Vegan@s y vegetarian@s (links en el primer post)

Recetas de cocina, recomendaciones de restaurantes, meal-prep, supermercados...

Moderador: Lunnaris

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Nigiri
Rusa
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Es verdad, la web es gratis!

@Estrilda en tiendas especializadas mejor, en muchos herbolarios, en carrefour y a veces en lidl. Aún así, puedes usar cualquier carne vegetal tipo pollo, pero con heura queda muy rica. Con soja texturizada gruesa previamente hidratada también tiene que quedar bien.
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nobego82
Cruella de Vil
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Ay, que por fin he hecho el seitán wtf y menuda decepción...

Seguí los pasos de raskal, hasta lo dejé marinando toda la noche para que se empapara bien de las especias, la soja, la levadura nutricional... Cuando fui a hacer la trenza y los nudos, la masa se me rompía, no era tan elástica como la que ella saca en su IG, más que una trenza hice un moño de estar en casa limpiando :lol: Cuando fui a marcarlo en la sartén empezó a desparramarse, como si estuviera demasiado húmedo, así que no me ha quedado esa textura de pollo que tenía que salir, me ha quedado una textura casi como el seitán hecho con gluten, quizás un poco más blandito, no tan compacto.

En fin, que no me ha compensado el estar 24h a vueltas con la masa, los ocho lavados de la harina hasta que salió el agua medio limpia... Me quedo con el seitán de siempre :sonrie:
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Nigiri
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Igual al estar tanto tiempo reposando la masa ha ido perdiendo fuerza @nobego82 ? yo lo he hecho dos veces y me ha quedado bien, la textura buenísima pero da un perezón hacerlo que ya veremos cuando me vuelvo a animar.
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nobego82
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Pues es que lo de dejarla toda la noche lo recomendaban para que cogiese más sabor (lo típico), mejor que sólo una hora :sonrie:

Pero vamos, una pereza universal volver a intentarlo, menos mal que no creo que los niños me vuelvan a dejar tiempo para repetirlo hasta que lleguen a la adolescencia :lol:
Shirley
Reina de Rancia
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Yo lo iba a hacer (me acuerdo que aquí prometí reseña xD) pero no soy de recetas tan trabajadas jaja
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No le importa vestir con ligueros, llevar la ropa mal combinada y las trenzas tiesas. Y, cuando trata de imitar los estereotipos de feminidad normativa y se maquilla, nos hace ver lo ridículos que son. Pulveriza el machismo con su risa descontrolada.
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LlámameLola
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Qué gracia @Niguiri no sabían que eran recetas tuyas, pero da la casualidad que esta tarde le he pasado la web a mi hijo por WhatsApp poniéndole "recetas de la abuela versión vegana". Es que la primera que he visto ha sido la de la ensalada murciana que era la cena de mi madre la mayoría de las noches, me ha puesto una sonrisa.
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Nigiri
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@LlámameLola a mi sí que me hace ilusión que me lo digas! Anda que no se presta una ensalada murciana bien fresquita con el calorazo, ojalá le guste si la hace. :enamorado:
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LlámameLola
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Niguiri escribió: 26 Jun 2022, 19:05 @LlámameLola a mi sí que me hace ilusión que me lo digas! Anda que no se presta una ensalada murciana bien fresquita con el calorazo, ojalá le guste si la hace. :enamorado:
Si te cuento que la primera vez que mi suegra me vio preparar esa ensalada puso el grito en el cielo "que donde se ha visto una ensalada con tomate de lata! Y yo callada a lo mío, pensando "cuando la pruebes hablamos..." :mrgreen:
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Nigiri
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LlámameLola escribió: 26 Jun 2022, 20:05
Niguiri escribió: 26 Jun 2022, 19:05 @LlámameLola a mi sí que me hace ilusión que me lo digas! Anda que no se presta una ensalada murciana bien fresquita con el calorazo, ojalá le guste si la hace. :enamorado:
Si te cuento que la primera vez que mi suegra me vio preparar esa ensalada puso el grito en el cielo "que donde se ha visto una ensalada con tomate de lata! Y yo callada a lo mío, pensando "cuando la pruebes hablamos..." :mrgreen:
Es verdad que es un poco raro, y más en esta zona que hay tan buen tomate, podemos tener los raf en el frutero y la ensalada con tomate de bote enfriándose en la nevera. :jiji:
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Sternchen
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Hola muy buenas!
Soy nueva en el foro y vengo a aprender de vosotras. Me gustaría llevar una alimentación vegana pero siento que no consigo hacerla correctamente, como si me faltaran nutrientes. Casi siempre tiro de ensaladas que no me llenan y además me sientan un poco mal y me hinchan.
Podríais poner lo que coméis en un día para saber en qué me tengo que fijar para que todo vaya bien nutricionalmente? Lo bueno que tengo es que no me importa comer casi siempre lo mismo, no me gusta cocinar :(

No me gustaría tirar de procesados más allá del tofu o yogures/bebidas vegetales, sobre todo porque ahora mismo no me lo puedo permitir.

Tampoco sé bien cómo comer de forma que además me permita perder peso (quiero perder unos 15-20 kilos) y pensé en restringir un poco los hidratos (tengo una vida muy sedentaria, pero estoy intentando cambiar eso) y subir proteínas, por lo que ya me pierdo totalmente.

Os pongo un ejemplo de lo que he estado comiendo:

Desayuno: pan integral con hummus (aquí entiendo que es casi todo hidrato: pan+garbanzos; aunque tienen proteína también)
MM: fruta
Comida: ensalada de lechuga, pepino, tomate, lentejas/garbanzos, aceite vinagre y sal (aquí veo otra vez que proteína tengo poca..)
Merienda: yogures tipo alpro de coco (que por lo que he visto no tiene ná, por lo menos la versión a base de bebida de coco, siento que no me aporta nada nutricionalmente, hidratos y grasas solo) con plátano y chocolate negro (ya en la merienda estoy con ansias y mucha hambre). Otras veces un vaso de leche de soja que tampoco me sienta muy allá pero siento que es más sana que otras leches vegetales.
Cena: verduras con tofu o ya tiro de cosas animales porque siento mucha hambre.

El tofu tampoco me sienta demasiado bien... a ver si no estoy hecha para este estilo de alimentación :( Los atracones y el hambre no me ayudan finalmente con la pérdida de peso..
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Nigiri
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Veamos @Sternchen, lo primero de todo es confeccionarte un buen menú basado en el plato harvard con la mitad más o menos de verduras, un cuarto de protes y otro de hidratos. Si te lo puedes permitir te recomiendo que cojas unas sesiones en el centro Aleris, te va a hacer un mundo. Te harán un menú adaptado a tus circunstancias, a si te te gusta cocinar o no, a la protes que te gustan y así vas sobre seguro. De verdad que merece mucho la pena, yo me cogí dos para mi embarazo y estoy súper contenta.

Por otro lado, si el tofu no te sienta muy bien lo tenemos un poco complicado, sabrías decir por qué? igual no lo cocinas bien. Si buceas unas páginas más atrás, hay muchas recetas de tofu sencillo, fácil y rico, pero aún así te voy a recomendar tres que yo hago mucho en mi casa y quedan genial:

https://itdoesnttastelikechicken.com/ve ... -crumbles/. Sabe a chorizo. Justo ayer fui a cenar a casa de unos amigos onmi e hice fajitas y aparte las migas de chorizo y una amiga alucinó con el sabor de las migas de tofu y se guardó la receta. Se hace súper rápido y para echarle a ensaladas, tostadas, fajitas, burritos, sopas...

El tofu cazón que compartió @Crisalida , a ver si ella te puede poner la foto porque yo lo he hecho tanto que me lo he apuntado en mi libreta de recetas.

https://danzadefogones.com/tofu-general-tso/ o https://veganraskal.com/tofu-caramelizado/ para sabores agridulces

O los libritos de tofu de Vegan Raskal que están en su IG y a mi me apañan un montón de cenas.

También como te digo, si no le acabas de coger el truco o no te gusta, tienes la soja texturizada, yo personalmente te recomiendo la gruesa porque da mucho juego, absorbe cualquier salsa y la textura está riquísima y tiene mucha proteína. Te pongo unas recetas muy fáciles, de verdad que salen muy bien y son 4 cosas:

Magra con tomate: https://murciavegana.com/magra-tomate-vegana/

Carne al ajillo: https://murciavegana.com/carne-ajillo-vegana/

Estofado:

De todas estas recetas puedes hacer mucha cantidad y congelar.

Y si sigue sin gustarte tienes la opción de comer carnes vegetales como heura, que están buenísimas pero son caras o ya legumbres de toda la vida, pero seguro que probando recetas das con la forma en que te guste.

Y por último, te voy a hacer un ejemplo de menús que como yo, bastante alto en protes porque estoy embarazada, pero si no tampoco me rallaba con comer kilos de proteìnas, prefería llenarme de verduras la verdad.

- Desayuno: Tostadas con lo que tenga por casa (tomate y aceite/aguacate/hummus/margarina-mermelada/mantequilla cacahuete) o porridge de avena, lino, chía, nueces, fruta y mantequilla de cacahuete). Ahora en verano café solo con hielo o alguna bebida vegetal sin azúcar.

-MM: no me suele apetece porque desayuno mucho, pero si no fruta con algún fruto seco, nueces o almendras sobre todo, la primera tiene omega 3, la segunda mucho calcio.

-Comida: hoy voy a hacer garbanzos árabes (puse la receta más atrás con cebolla, chorizo, yogur y limón. Otras cosas que hago en verano: ensaladas de legumbres (no con legumbres). De garbanzos con aceitunas negras, cebolla morada, pimiento y pepino, de lentejas con feta, quinoa y manzana, de alubias, de pasta de lentejas... La semana pasada hice un montón de pisto y lo acompañé con garbanzos. También hago muchos tofus tipo asiático que acompaño con arroz basmati en frío (como si fuera un poké) y luego mango, aguacate, edamame, salsa agridulce... Todo eso suele ir con un vaso de gazpacho o bol de ensalada de lechuga y tomate, a mi me gusta más así que 40 cosas.

-Merienda; fruta/yogur. Estoy comiendo los de Alpro pero los de Skyr por las protes, lo tienes blanco o de fresa que para mi está muy rico.

-Cena: suele ser alguna carne vegetal con poca historia, o me hago unas tostadas de aguacate y le pongo por encima tofu revuelto como si fuera huevo - se queda muy rico: https://danzadefogones.com/revuelto-vegano-tofu/

Te he puesto muchas páginas de recetas, la de danza de fogones tiene recetas súper sencillas que salen muy bien, échale un ojo. Otra página muy apañada y muy fácil: https://www.cocinasinreceta.com/ Y también si puedes te diría que te leas el libro de Cocina Vegana de CreatiVegan que tiene mucha información nutricional y muchas ideas de recetas fáciles.

Si de verdad quieres ser vegana tienes que dedicarle tiempo y ganas, estar motivada porque si no vas a abandonar en cuanto te pongan otra comida por delante. Lo único que tiene comer animales es que como están por todas partes son fáciles de incluir en la dieta, pero al comida vegana está deliciosa y te hace sentir bien contigo mismo. Si la haces bien te mantiene en tu peso, estás sana y además en línea con tus principios. Ánimo, y si tienes dudas yo me paso mucho por este hilo, no dudes en preguntar.

Y recuerda suplementarte la B12!
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Sternchen
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@Niguiri muchísimas gracias por tu tiempo!! Desde luego que no estaba comiendo de forma nada equilibrada y por eso seguramente estaba constantemente con hambre. Además pensaba que comer tofu o soja a diario era malo, entiendo que no es así. También haré mis aliños sin lechuga, a ver si la combinación de lechuga+legumbre me hinchaba de más.

Ahora mismo se me va un poco de presupuesto ir a un nutricionista, pero en cuanto pueda, creo que es muy buena idea y miraré el centro que comentas (he visto que las consultas salen a 60€).

Lo que me pasa con el tofu es que me crea gases, no sé si es tal vez por lo que comentas de que lo cocino malamente, probaré sin duda las recetas que has puesto! Una pregunta: el tofu ya cocinado se puede congelar?

Tengo un libro de recetas veganas que me regalaron pero me parecen ingredientes complicados de conseguir, miraré ese que recomiendas!

He estado viendo también el plato de Harvard, pero sigo liándome con el tema hidratos/proteínas. En el lado de los vegetales irían evidentemente las verduras, en la de hidratos pueden ir patatas y la de proteínas tofu. Pero si pongo lentejas, qué serían? Ambas cosas y lleno toda la mitad del plato?

Lo de la vitamina B12 lo tengo mirado y apunté las recomendaciones de Carlota Bruna, en uno de sus vídeos dice que lo mejor es tomar una vez en semana una dosis de 2000-2500mcg de cianocobalamina, tengo que ver aún a ver qué marca me pillo.
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Crisalida
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Hola @Sternchen de B12 yo tomo Solgar.
Si no te puedes permitir un nutri ahora mismo, puedes coger libros de la biblio (te recomiendo vegetarianos con más ciencia, de Lucía Martínez) o buscar charlas de asociaciones, sé que la de murcia se mueve mucho, jajaja.
El tofu se puede congelar sin problema recién comprado o marinado, pero como cualquier comida no se debe andar congelando y descongelando sin cocciones de por medio.

Yo te recomiendo no agobiarte y tener muy claro porqué lo estás haciendo. Si tropiezas un día no pasa nada, al día siguiente lo intentamos de nuevo. Sé que parece un mundo pero con práctica te aseguro que no es tan difícil. En tu caso veo un problema querer cambiar de alimentación a una veg y bajar de peso al mismo tiempo, haciendo ambas cosas por tu cuenta. Son perfectamente compatibles, pero si necesitas aprender hábitos saludables, es probable que necesites asesoramiento y lo mismo para dar el salto a una alimentación vegetal.
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Suspiria
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Yo no consumo mucha soja/tofu y voy bien de proteína, a base de legumbres diversas, granos, frutos secos, semillas (una cucharadita de semillas de lino en polvo con el café cada mañana, hallazgo!)... Todo suma, no te obsesiones con eso de tener que consumir x cantidad de proteína en cada plato ni esas cuestiones, yo al menos he logrado perder mucho peso sin mirar nada en detalle y mi salud es excelente, como razonablemente sano y eso que yo soy vegana por cuestiones éticas y no dietéticas, así que también me permito guarradas.

Mi único "secreto" de pérdida de peso (accidental, porque fue causado por pura falta de apetito por otras cuestiones) ha sido el ayuno intermitente, que mantengo ya por inercia y también que ser vegana limita mucho tu cesta de la compra, lo cual te mantiene alejada de no poca "mierda" que no ayuda nada en ningún aspecto.
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Suspiria
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Por cierto, en última instancia si de verdad se quiere una dieta alta en proteína y hace falta suplementar (por ejemplo, para ayudar en la actividad deportiva o si te cuesta añadirla en tu dieta normal), siempre se puede recurrir a proteína en polvo para añadir a batidos, cremas, porridge etc. Hay versiones veganas muy completas.
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Sternchen
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@Crisalida y @Suspiria , gracias por vuestras opiniones y recomendaciones.
Probaré a ver si soy capaz de perder peso mientras cambio mi estilo de alimentación. Lo mismo primero me centro en el cambio de alimentación, que espero que si tomo decisiones correctas lleven a una pérdida de peso.
He estado viendo el libro de Vegetarianos con más Ciencia y parece muy interesante y completo.
El tema del ayuno intermitente también lo he estado viendo igual que los polvos de proteína. Me iniciaré poco a poco, lo primero que necesito conseguir es el suplemento, miraré los de Solgar. Recomendáis las chicas algo para el tema de calcio?

En parte me da rabia que sienta este "miedo" a hacerlo malamente, teniendo en cuenta las "cacas" que he estado comiendo y que me he sentido cansada durante años y sin energía y con problemas de hierro casi siempre. Para lo del hierro mis médicos me recomendaban comer más carne de ternera, después de haberles dicho que no me gusta la carne.. Que las lentejas no sirven porque no se asimilan..
Temo no consumir suficientes proteínas porque pensaba que en una pérdida de peso eso es importante, para que se pierda grasa y no músculo, por eso hago tanto hincapié, no me quiero quedar "skinnyfat".

Por cierto, una ración normal de tofu para una persona cuánto suele ser ? tengo ahí macerando 200 gramos de tofu (con una de las recetas que ha pasado @Niguiri ) y yo creo que me lo comería todo, con algo de arroz y una ensalada.

Creo que una alimentación vegana hoy en día es la mejor opción por los animales, el medio ambiente y la salud (si no se tira de Oreos a diario jajaj) y sé que muchas personas hasta se sienten mejor consigo mismas. No me quiero volver demasiado filosófica, pero tal vez es porque el cuerpo no consume el maltrato animal.
~Lilith~
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Me he guardado todas las recetas que no tenía jijiji :roll:

@Sternchen No te preocupes, al principio los cambios son difíciles y dan miedo, pero tranquila. Puede que al principio cometas errores, o te cuestiones muchas cosas, pero es normal, nadie nace sabiendo y nadie es perfecto. Haz las cosas lo mejor que puedas y lo mejor que se adapte tu vida, sin prisas y sin obsesiones.

En cuanto al tema de salud no te preocupes tampoco, si ves que no puedes organizarte bien no dudes en pedir ayuda. Yo llevo ya 8 o 9 años con este estilo de vida y estoy bien. Además trabajo en el sector médico y hay mucha gente muy desactualizada en el tema. Lo he escuchado constantemente de compañeros, y es tremendo a veces. En fin, esto es como todo, hay gente que lo apoya y gente que lo ataca. Los nutrientes vegetales se asimilan bien como los animales, sólo hay que tener ciertas cosas en cuenta que con el tiempo irás aprendiendo.

Poco a poco irás conociendo qué alimentos te aportan ciertos nutrientes y como es mejor consumirlos. Al final es aprender una nueva forma de alimentarse de la que no nos han enseñado tanto por desgracia por no ser lo “normal”. Pero aunque se sientas abrumada ahora mismo con tanta información irás progresando día a día.
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El libro que has mirado es el mejor para empezar, da todas las nociones que necesitas para una dieta vegana saludable, y ya verás que cuando te acostumbras al A, B , C no es complicado, luego es ya ir subiendo nivel para hacer cosas ricas.

Yo para saber las raciones me guío por la cantidad de proteína, de un bloque de tofu de 400 gr lo suelo repartir entre mi pareja y yo, así que con 200 vas perfecta. A ver si te gusta!

El tofu precisamente tiene un montón de calcio, si no, un puñado de almendras también y ya si puedes introducir vegetales como el brócoli o espinacas perfecto, todo esto son cosillas que aparecen en el libro. Mi novio cuando empezó con esto (hace ya 7 años, yo llevo casi 3 así que soy novatilla), se puso todas las combinaciones en un papel en la nevera y así se iba haciendo los platos.

Tú ve poco a poco y no te agobies queriendo hacerlo todo perfecto a la primera. Hay que tener recursos, tiempo y ganas, entonces ya con ir haciendo cambio haces mucho. Hay gente que puede pasar de 0 a 100 -mi pareja lo hizo- y yo sí que dejé la carne hace ya 6 años, luego dejé el pescado y a los meses me hice vegana, cada uno necesita sus tiempos.
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Crisalida
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Respecto a la proteína para adelgazar (porque el resto ya te han ido contestando), hay que comer proteínas por supuesto, pero más que obsesionarte con una cantidad concreta yo procuraría incluir algo en cada comida y listo. Realmente lo único que te asegura no perder músculo al adelgazar (o el menos posible) es hacer ejercicio de fuerza, punto.
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Nigiri
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Sí, yo te digo que si no estuviera embarazada tampoco me obsesionaba con las protes, y desde que soy vegana no tengo oscilaciones de peso, yo creo que porque antes comía guarradas (tampoco muchas pero lo justo para que te desbarajuste el total de la semana), tipo croasanes en el desayuno, mantequilla con la tostada, comía mucho queso graso de picoteo para cenar (esto debe de engordar tela).
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