Foreras deportistas

[Pinkdemia]

Ahora que voy a empezar con el entrenamiento progresivo he leído que se puede hacer subiendo peso o subiendo repeticiones. Qué os parece mejor para empezar? Estoy haciendo 3 series de 15 repeticiones por ejercicio. Es mejor que vaya al fallo o voy haciendo esas series y al cabo de una o dos semanas subir?

[Ethelfleda]

Depende de tus objetivos, @Pinkdemia Si prefieres "jugar" con la tensión mecánica, o con el estrés metabólico.
Hay ejercicios que está mucho más recomendado trabajar con tensión mecánica, y otros con estrés metabólico. Normalmente los multiarticulares como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, etc, mejor poner peso y pocas repes. Los aislados o más analíticos, menos peso y mas repes. Pero ya es cuestión personal.
Yo personalmente no me pongo reglas fijas. Hay días que me apetece trabajar la sentadilla a 12, 15 repes, y otros días ponerme un peso cercano a mi 1RM (a ojo) y hacer 2 o 3 repes máximo.
Hay teorías sobre pesos, repes y tiempos de descanso si buscas mejorar la fuerza, la hipertrofia, la resistencia o la potencia. Como digo yo no soy estricta con estas cosas y, de preferir casi prefiero más subir repes que peso. Pero porque a más peso mas se tiende a comprometer la técnica.

[Pinkdemia]

Vale, lo tendré en cuenta. Creo que voy a empezar subiendo peso porque ahora no levanto nada y cuando ya empiece a mover algo de peso ir a por repeticiones. Así creo que tendré un poco de todo.

[comment]

Yo no iría al fallo. Mi entrenador prefiere que te quede fuelle para dos o tres repeticiones más para no descuidar la técnica. Mucha gente que va al fallo la última la hace de aquella manera, aunque no debería ser así.

En los ejercicios que manejes muy poco peso yo aumentaría peso y luego ya vas viendo.

[Pinkdemia]

Ahora mismo muevo muy poco peso en todo. Lo que más es espalda y son 12 kilos, imagina. Así que subiendo poco a poco.

Y en piernas que me agobiaba mucho estuve pensando que llevo años atrofiandolas, no van a sostenerme en semanas. Eso sí, voy a esforzarme todo lo que pueda, quiero ver avances

[sunwaves]

@Pinkdemia si tienes fibromialgia no te recomiendo ir al fallo, ni realizar ejercicios de alto impacto. Ve poco a poco.

[Sandavi]

A mi me va bien subir peso en ejercicios multiarticulares sobre todo de espalda y piernas y subir repeticiones en ejercicios aislados.
Pero no siempre es así, normalmente en ejercicios que impliquen hombro o brazos no puedo subir de peso de manera habitual.
Por ejemplo en press militar con barra subir peso supone meterle 2,5 kg más a la barra y muchas veces no soy capaz, con lo cual tengo que subir repeticiones, no me queda otra opción.

Lo mismo pasa con las mancuernas, subir dos kilos de golpe en algunos ejercicios me resulta imposible.

Eso sí que haría falta en mi gym, discos de 500 gramos y mancuernas pares e impares.
Yo creo que como siempre ha sido territorio de hombres no se ha pensado nunca en eso.

[MissMell]

En mi gimnasio sí hay discos de medio kilo. En algunos ejercicios como el press de banca me son muy necesarios.

[Ethelfleda]

En mi gimnasio hay discos a partir de 1,25kg. Luego 2,5kg y de ahí pasa a 5kg, 10kg, 15kg y 20kg. Estos son los discos.
En mancuernas empiezan por 2kg, luego 4kg, 6kg, 8kg... De dos en dos kilos.
Luego en un aula que hay donde dan body pump tienen mancuernas de colores pequeñas. De 1kg, 2kg, 3kg, 4kg y 5kg. A veces me cuelo ahí para coger de 5kg para las elevaciones laterales de brazos.

[Pinkdemia]

Yo creo que sí que tengo discos de medio kilo, aunque de momento en los ejercicios de brazo y hombro aún estoy con las de colores.

Hoy he dado un buen paseo a las perras y he hecho una rutina de 15 minutos de tren superior con miniband. Podía haberla hecho 2 veces pero es que no me apetecía nada tirarme media hora dale que te pego.

[morla]

Vuelvo al post luego de no dar señales de vida durante mucho tiempo. Me desmotivé del ejercicio por varios motivos, entre ellos una operación, pero poco a poco he ido retomando y llevo unos tres meses que más o menos entreno dos/tres días a la semana, cuerpo entero, por razones de tiempo. Mi objetivo a corto-medio plazo es ser constante con los tres días . Si cumplo y en algún momento vuelvo a tener tiempo tal vez vuelva a separar la rutina entre tren superior e inferior.

Actualmente peso sobre 50kg, mido 164, idealmente me gustaría tener más masa muscular pero me cuesta mucho estar encima de la alimentación y como entre que no soy muy ambiciosa y mientras pueda mantenerme de fuerza más o menos estoy conforme, pues...

Hoy:
Sentadilla barra normal 38kg (1x5) 40kg (2x5)
Press de banca 25k (3x5)
Step up 10k (1x12 cada pierna) 15k (1x12 cada pierna)
Pull down diagonal (3x 12 cada brazo) no sabría decir el peso porque lo hice con bandas de resistencia, usé la de 35kg.
45 grados hiperextension pulso 3x50
Abducción de cadera con banda (posición bisagra) 3x30

[Sandavi]

Hola!!!!
Que tal va el viernes? El mio de momento bien, ya me he quitado de encima el entrenamiento de hoy que es último de la semana.

Sentadilla trasera 4x5 45 kg
Press banca 4x5 25 kg
Subida cajón 12 rep 6 kg, 10 rep 7 kg, 8 rep 8 kg
Jalón al pecho 3x12 32 kg
Hiperextension invertida 4x12 20 kg
Zancada caminando 3x12 8 kg
Extensión cuádriceps 3x12 27 kg
Abducción cadera máquina 3x20 50 kg

Espero que todas tengáis buen viernes y un feliz fin de semana.
A las lesionadas muchos ánimos y que os recupereis pronto

[Liukin]

Peso muerto rumano b-stance
1x6 mancuerna 10 kg me resulta muy poco peso y apenas noto el glúteo
1x6 mancuerna 14 kg. Sigo sin notar el glúteo, pero se me cargan las lumbares y me tira el hombro al bajar
1x6 mancuerna 14 kg. Comienzo a realizar la subida mas lento. Empiezo a notar un poco más el glúteo y me tiembla pero apenas noto tensión o esfuerzo muscular. Me tiran y duelen los antebrazos

Como te ha dicho @Sandavi, las straps pueden irte muy bien. Tambén recomendó Artico hace unos meses modificar el agarre, a mí me va bien así, aunque es verdad que mi problema era de agarre y no de antebrazo, pero desde que hago el peso muerto rumano con mancuernas a los lados (es decir, dos semanas, xd) sí que noté cierta tensión en el antebrazo con el agarre normal y con este no la noto:

Prueba la posicion de la barra para el Peso Muerto basico, que evita el pinzamiento entre barra y dedos del final de la palma, y a ver que tal te va.

Most people make the mistake of gripping the bar in the middle of their palms. Gravity pulls the bar down when you Deadlift. The bar will slide down your palm and fold the skin under it. It will then put pressure on those skin folds. This causes hand pain and big callus that tear more easily.

Skin folds under the bar if you grip it mid-palm. This causes hand pain.

The proper way to grip the bar on Deadlifts is low hand. Hold the bar lower, close to your fingers. Put it on top of your main callus not above them. This stops the bar from folding and squeezing your skin. Your hands will no longer hurt and you’ll quit forming big callus that easily tear.

Grip the bar low, close to your fingers, to avoid hand pain and calluses

This low hand grip is not weaker. You have the same amount of thumbs and fingers around the bar. It’s more secure because you’re not trapping skin and calluses that makes you relax your grip mid-set. If it feels weak or weird it’s because you’re not used to it. Stick with it to get used to it.

Y si no, a lo mejor haciéndolo con barra notas menos tensión en el antebrazo.

@morla, ¡hola! Me alegro de que ya estés mejor y vuelvas al deporte .

[Ethelfleda]

Buenas tardes chicas.
A las puertas del fin de semana. Que tal habéis llevado la semana laboral?

Yo me he encontrado mejor a todos los niveles. Mas energía, menos estrés, menos cantidad de tareas en el trabajo, mejor descanso y he hecho/estoy haciendo una pequeña descarga de entrenamiento con lo que he mantenido el cansancio más a raya.

Se echa de menos por aquí a @HLNA espero que esté todo bien, reina.

Ayer realicé el 2º entreno de pierna de la semana. Consistió en:
Hip thrust en multipower. 4 series. Añadí pausas arriba para que picase un poquito más.
Zancadas estáticas con barra libre. 3 series por cada pierna.
Peso muerto estilo sumo con barra. 4 series. La bajada la hacía suuuuper despacito para que no fuese tan facil.
Curl femoral. 2 series sentada y 2 series tumbada. Lo mismo, la parte excéntrica muy lenta.

Por cierto, eso de ir con leggings cortitos el día de peso muerto... en fin, tengo las espinillas con rozaduras. Estupendo. Para lucir piernas y que piensen que juego al futbol.

Esta tarde si no me da mucha pájara y la siesta no me llama poderosamente... ejem... iré al gym a hacer un ultimo entrenamiento en esta semana de torso/tren superior.

[morla]

Hoy:
Sentadilla 34kg (3x8)
Press Banca 24kg (1x8, 1x6, 1x7)
Zancada inversa 20kg (3x8)
Dominada (3x3-impulso)
Peso muerto rumano 32 kg (1x12) 34kg (1x12) 36kg (1x12)
Abducción de cadera con banda, sentada (3x60).

Definitivamente tengo que mejorar la alimentación.

[nennfiss]

Buenos días chicas

Espero que estéis pasando un buen finde
Ayer me tocaba entrenar pero al final nada de nada, vine de un viaje largo y la rutina del último día de la semana es mortal y no me encontraba con fuerzas (excusas)

Que opináis de los macros para conseguir objetivos estéticos?
Pensáis que es fundamental cumplirlos o sin contar macros también se puede?

Un abracito

[Ethelfleda]

Yo creo que sí quieres cumplir unos objetivos estéticos en un plazo más o menos corto, sí, necesitas contar calorías y cumplir unos macros. Pero si entrenas por placer, y los objetivos físicos son algo de segundo plano para ti, sin plazos y con miras al futuro no, come guiándote por tus sensaciones y listo.

[Pinkdemia]

Yo lo único que procuro es comer entre 1 y 1.2 gr de proteína por kilo, creo que es importante. Las grasas y los hidratos los miro menos, me centro en contar calorias.

Hoy pierna, yo no veo avances, la verdad. Igual que acabo menos cansada en general, pero al acabar cada ejercicio sí noto que ha picado.

- Sentadillas 3x15
- Sentadillas sumo 3x15 y una serie más haciendo pulsos
- Peso muerto con 6 kilos 3x15
- Lounges 2x15 y 1x12, ayudándome con el trx, eso sí. Al menos ya hago tercera serie aunque sea de aquella manera.
- Puente de glúteos 3x15 con rodillas separadas + otra serie de pulsos + 2x15 con rodillas juntas
- Patada atrás 3x15
- Patada lateral 1x15 (ya estaba hasta las narices).

Odio hacer pierna.

[comment]

Yo no miro macros pero tampoco he tenido nunca un objetivo concreto. Me gusta hacer deporte porque sí, por hacerlo que me viene muy bien para el coco y por estar en forma en general, y si tengo rutinas y dietas muy estrictas me da la sensación de que se pierde parte de la diversión, para mí. Que acaba siendo como un trabajo o una obligación.

Llevo unos días con la rodilla regular, no me he atrevido a coger mucho peso y he estado haciendo vídeos de barre y balletone principalmente.

[Pinkdemia]

Yo es que las cuento porque ya que estoy a dieta lo mismo me da contar solo las calorías que también las proteínas. Pero también es que ando en la perimenopausia y es un momento delicado para los músculos, quiero alimentarlos bien para que se afiancen un poco. No voy a inflarme de proteínas como hacen los mazados, pero sí asegurarme de ingerir el mínimo cada día.