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@MissMell

[Ethelfleda]

Hola chicas buenas tardes.
¿Qué tal habéis comenzado la semana? Espero que bien.

Ficho entreno de tren superior del viernes. Fue un poco porque estaba ya reventadita. Como os dije la semana pasada, estaba siendo una semana terrible, de estrés, un día que me puse mala, y en definitiva me iba arrastrando de cansancio.
Pues el viernes fui al gimnasio por la tarde e hice lo que pude... Terminaba una serie y en mi cabeza estaba todo el rato pensando "¿y cuanto queda?", "le dan por culo, me voy a casa", "no puedo mas". Así que más por orgullo personal que otra cosa, termine el entreno a duras penas. Haciendo descansos entre series muy largos porque si no no podía.

Hoy estuve por la mañana y entrené pierna.
Me voy fijando en que la semana posterior a la regla siempre estoy un poco floja. Creo que mi pico de más fuerza es precisamente premenstrual, que cosas! Hoy los kilos del hip thrust me han pesado más que otras veces. La sentadilla libre la técnica y la bajada pichí pichá. Y la patada de glúteos me ha terminado de rematar ya

A ver mañana de nuevo tren superior si saco mejores tiempos y rendimiento que el viernes.

@MissMell ¿qué te ha pasado, mujer? bueno, espero que te vayas encontrando mejor. A ver que te dice el fisio, pero haz caso al médico y descansa un poco, que tu también llevas tiempo con mucho tute. 5 días a la semana de fuerza, el cambio de trabajo que dijiste... tienes que estar un poco agotada también. Tómatelo como una descarga, que se que no es consuelo, pero bueno.

@HLNA a ver que tal tu nueva programación. Supongo que al principio muy cómoda no estarás, hasta que empieces a pillarle el tranquillo.

[Sandavi]

Buenas a todas

@Ethelfleda espero que recuperes pronto, descansa un poco que seguro que viene bien.

@MissMell vaya rabia da lesionarse, lo siento mucho. Es cierto que hay gente que te mira raro cuando lo pasas mal por no poder entrenar. Mucha gente tiene el ejercicio físico como castigo y te miran como un marciano, pero bueno cosuelate que somos unas pocas las raras.
Espero que el fisio te vaya bien, pero no fuerces, no vaya a ser peor aún la recuperación.

@HLNA es todo un reto tener ejercicios nuevos, seguro que pasito a pasito vas mejorando tecnica y subiendo peso. Yo te imagino muy pro en el gimnasio.

Ficho mi entreno
Sentadilla trasera : 1x8 45 kg, 1x5 50 kg, 1x3 52,5 kg, 1x3 55 kg
Press de banca 1x8 22,5 kg. 1x8 25 kg. 1x5 27,5 kg 1x3 30 kg
Peso muerto rumano 3x10 60 kg. Última serie +10 rep 40 kg.
Remo invertido 3x10.
Puente glúteo multipower 4x15 60 kg
Abducción cadera polea 3x12 6,9 kg
Peso rumano punta 3x12 30 kg
Curl femoral 3x10 27 kg

[MissMell]

Gracias chicas
@Ethelfleda ha han pasado tres meses que me cambié de trabajo y ya estaba tranquila! Además desde que me cambié solo podía ir al gimnasio tres, a veces cuatro veces a la semana, pero normalmente había bajado a tres. O sea que estaba "en mi mejor momento"

[Pinkdemia]

Yo conseguí hacer un video de pierna y glúteos de 20 minutos y nada más porque me dolía un montón la cabeza. No voy a avanzar gran cosa estando aquí, pero espero al menos hacer algo todos los días que pueda

@MissMell tú entrena las zonas que puedas y el brazo lesionado solo rehabilitación y recuperación. Merece la pena curarlo bien, porque solo serán unas semanas y si no lo vas a arrastrar toda la vida. No es que sea una lesión incapacitante pero sí es muy puñetera, da la lata para un montón de cosas del día a día.

[Crisalida]

Ficho ayer:
10' andar rápido
Chest press 3x15 25kg
Femoral tumbada 3x20 20kg
Jalón 13+10+10 6 las últimas un poco reguleras
Cuádriceps 4x15 20kg
Unos ejercicios de tiktok bobos en banco para la espalda menuda engañifa
Hiperextension en banco romano 1x15+ 2x10 15kg

Total 1h, más estiramientos con calma.
Hoy quería hacer ring fit pero no voy a tener el salón disponible así que aprovecharé para hacer unos cursos de la ETT y así a ver si me los quito de encima.

[evy710]

¡Hola chicas!

@MissMell espero que te recuperes pronto, haz caso al médico y como dice @Pinkdemia mientras te recuperas puedes hacer ejercicios con el resto del cuerpo.

@HLNA a ver qué sensaciones tienes con la nueva rutina, ya nos contarás.

@Ethelfleda qué curioso, yo la semana de antes de la regla, justo un par de días antes de que me venga más o menos, es cuando más floja me siento.

Yo he ido al gimnasio el domingo por la mañana a hacer tren superior y ayer que no trabajaba fui también por la mañana e hice tren inferior. Por cierto, el domingo, aprovechando que había poca gente, probé la máquina de las dominadas asistidas y me sentí poderosa haciéndolas jajaja, sé que es un poco chorrada porque soy incapaz de hacerlas sin ayuda pero me sentí fuerte, me la puse en 35 kilos. La voy a meter en mi rutina a ver si poco a poco voy progresando. Esta tarde iré de nuevo, toca rutina de tren superior y meteré las dominadas.

[Pinkdemia]

Yo hoy no sé si por esto o porque siempre me duele el hombro soñé que iba por fin al medico y el me decía que me faltaba el trocanter (según mis sueños está en el hombro) y que no había nada que hacer. Y que no podía volver a maquillarme ni a sacar fotos para no levantar el brazo. Y yo "pero oiga, cómo va a ser eso?" Y el tío que ni hablar

[HLNA]

Buenos días chicas!!

Muchísimos ánimos a @MissMell espero que te recuperes pronto y puedas entrenar en breve!

Si es curioso lo de la regla, yo la semana que peor estoy, pero con diferencia, es la de antes de que me venga, estoy tristona, tengo hambre de chocolate a todas horas, me siento cansada y sin energia.. luego una vez me baja, ya estoy a tope de power.

Bueno, hoy ha sido el primer día de la nueva rutina, y bueh, odio las zancadas con todo mi ser, es el único ejercicio así mas diferente que he hecho hoy, ya que de normal las hacía con mancuernas, pero ahora tocan con barra y joder, las odio: el femoral me tira tantísimo que me molesta mucho, si las hago descalzas, me duele el dedo gordo del pie de la pierna que bajo, si las hago con zapatillas no tengo equilibrio y me voy para los lados... en fin, mucho hate jajajaja. Igual para la próxima las pruebo en multipower, no sé.
Luego también pues sentimientos encontrados, por un lado sí es cierto que he entrenado duro, y lo noto, por otro, como he bajado pesos, porque hemos bajado RPE al ser nuevo bloque, me da manía y siento que no lo he dado todo, pero tengo que aprender a ser paciente.

Ficho tren inferior.
Sentadilla libre 37,5kg 3x5
Zancadas con barra 25kg 3x12
Peso muerto rumano con tempo 300 42,5kg 3x10
Hip thrust 50kg 3x15
Extensión de cuádriceps en máquina 25kg 3x15
Curl femoral 25kg 3x15

[Sandavi]

Buenos días!!!
Como se nota que llega el verano !!! estaba el gimnasio lleno !!!!
No se si la gente quiere aprovechar las tardes y van por la mañana o no tener que llevar mascarilla ha animado a la gente a volver.
El caso es que siempre somos los mismos y cuatro gatos y hoy éramos muchos.

Estoy en la última semana del plan, cuando tengo que darlo todo y ya me noto cansada. A ver si llega pronto la semana que viene que es de descarga.

Ficho mi rutina de hoy
Hip thrust 1x12 85 kg 1x10 95 kg 1x8 105 kg 1x6 115 kg
Dominadas excéntrica lenta 3x3
Prensa piernas 3x10 50 kg
Flexiones, subida con rodillas 3x8
Hiperextension 45° 5x20
Abducción cadera máquina 4x20 50 kg
Extensión tríceps con barra 3x10
Tríceps en polea 3x10

Feliz miércoles para todas

[Ethelfleda]

Hola chicas buenos días.

Ayer por la mañana fui incapaz de levantarme para entrenar. Asi que lo dejé para la tarde. Que no me gusta entrenar de tarde con el gym a tope de gente, pero ayer necesitaba dormir un poquito más.
Por las tardes hay una zona en mi gym con barras que es donde se hacen las dominadas y otras cosas de crossfit. A ciertas horas de la tarde ahí dan clases colectivas, pese a ser un espacio abierto de la sala fitness, no es un aula. Así que en previsión de que no iba a poder usar las barras del gym para hacer dominadas, las hice en mi casa. Comencé el entreno en mi casa y luego lo continué en el gym.
No suelo nunca contar las rutinas de tren superior que hago porque hago muchísimas cosas y sería un aburrimiento ponerlo todo. Ya que hay ejercicios que solo realizo una única serie. Pero bueno venga, por una vez escribo lo que hice.

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@HLNA Yo hago las zancadas con barra en la espalda. Pero las hago estáticas. Llevo mucho tiempo realizando este ejercicio y he notado mucha mejora en mi flexibilidad de la cadera, de los tobillos y de los dedos de los pies, además de la mejora del equilibrio, que solo por estabilizar, trabajas muchos músculos. En multipower puedes hacerlas y de hecho en instagram veo que la mayoría las hacen ahí sobre todo las dinámicas. Yo dinámicas paso, no quiero descalabrarme delante de todo el mundo. Así también focalizas mejor el estimulo en los músculos. Mira, por ejemplo yo por comodidad y porque así no me hago daño, prefiero con mucha diferencia el hip thrust en multipower. Si puedo lo hago siempre ahí. Si para ti es mas cómodo hacer las zancadas de una determinada forma, hazlas así.


@evy710 A mi me gustaba mucho hacer las dominadas en la máquina asistida. De hecho así empecé yo a hacerlas. Llamaba a esa máquina "el ascensor," jejeje. Es una buena manera de ir cogiendo fuerza y aumentar la musculatura de la espalda. Posteriormente (meses más tarde), dejé de usar esta máquina porque siempre terminaba cabreada de estar a turnos constantemente con alguien. Y me pasé a hacerlas asistidas con gomas elásticas en las barras normales. Y de esta forma me gustó más. Lo positivo de hacerlas así es que también son asistidas y que tu puedes ajustar cuanto de abierto quieres el agarre. En la máquina asistida el agarre es muy ancho. Para mi es mucho más cómodo hacer las dominadas con un agarre pelín superior al ancho de mis hombros, pero poquito más. En la máquina de asistidas el agarre es muuuucho más ancho. De hecho si quiero hacer dominadas normales en esa máquina, sin usar el sillín de asistencia, soy incapaz de hacerme ninguna. Y en las barras normales si que saco dominadas.


@Sandavi Lo de hacer descarga es por algún motivo concreto? Por agotamiento general o porque te lo han pautado porque sí?

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[Pinkdemia]

Madre mía, qué de ejercicios! Yo voy apuntando todo. Hoy voy a descansar. No me apetece porque en esta casa hago muy poca cosa, pero como dicen que los descansos son importantes pues yo los mantengo. Igual hago algo de cardio a ver si cojo un poco de forma, que es moverme 2 minutos y ahogada perdida.

[MissMell]

18 ejercicios! Pedazo de entrenamiento! En clase solemos hacer unos 6 en una hora.

[Crisalida]

¡Qué pedazo de rutina @Ethelfleda !

[Ethelfleda]

Sí, quizás no es la rutina de facto que mandaría un entrenador. Pero bueno, también es que el tren superior hay semanas que solo lo entreno 1 día a la semana y, al final se trata también de pasármelo bien y de generar adherencia. Me divierte más ir haciendo distintas cosas aunque solo haga una única serie ,que centrarme en 5 o 6 ejercicios de 3, 4 o 5 series. Y me lleva 2 horas.

En el tren inferior si que hago 4 o 5 ejercicios solo, jeje. Soy más seria en el entreno del tren inferior porque es donde tengo puestas las miras y los objetivos más concretos.
El tren superior se trata más de mantener la musculatura que ya tengo y de prevenir dolores por el sedentarismo y el trabajo de oficina. No tengo unos objetivos concretos para esta zona.

[Sandavi]

@Ethelfleda ahora estoy siguiendo el programa de Bret Contreras.
Antes me hacia yo la rutina pero me canse y me fui a lo cómodo. Probé esta y la verdad es que me gusta con lo cual he seguido.

La rutina cambia cada cuatro semanas y la primera semana siempre es de descarga, te recomienda levantar un 50% del peso que sueles levantar, sobretodo en los ejercicios principales.
Las semanas siguientes tienes que ir incrementando los pesos hasta que en la última semana intentas conseguir PR, pero solo en los ejercicios principales.
Normalmente hay dos ejercicios principales por mes, en el siguiente mes es sentadilla y press de banca.

Yo he notado bastante mejora tanto en peso levantado como en cambios corporales.
Si tienes alguna duda me preguntas, sin problema.

[Pinkdemia]

Qué interesante! Tiene rutina para principiantes? Será muy duro?

[Sandavi]

Qué interesante! Tiene rutina para principiantes? Será muy duro?

¿ Me preguntas a mi ?
El programa no te pone pesos por lo que puedes seguirlo tengas el nivel que tengas.
Para cada ejercicio hay tres variaciones, una para hacerla en gimnasio convencional, por el material que usa.
La segunda variación suele ser con menos material, normalmente mancuernas, bandas, gomas y cosas así.
La tercera variación del ejercicio suele ser con peso corporal, sin material.

Te dice que tienes que ir aumentando el peso pero según tus sensaciones, ya digo que no especifica pesos, aunque repeticiones si. El caso es que si eliges la variante sin material se podrán ir cambiando las repeticiones para ir progresando.

Son tres días full body y unos 6 o 7 ejercicios por día. Otros dos días son solo ejercicios de glúteo con bandas, no muy demandantes.

Al mes son unos 28 euros, puedes darte de baja en cualquier momento.

[Pinkdemia]

Ah pues suena muy bien. Gracias!

[Crisalida]

Ficho hoy día premenstrual que casi no me levanto de la siesta pero al final me ha sentado genial entrenar:

15' andar rápido
Sentadilla 2x(7rebotes abajo+7arriba +7completas) 20kg (1 serie normal y otra sumo) + 3x10 30kg alternando una serie normal y una sumo. He tenido que parar porque me volvía a molestar el cuádriceps. No sé si es la técnica, las zapatillas (error usar de correr lo sé) o qué.
Press banca 3x12 20kg la última casi se me cae encima qué vergüenza
Patada de glúteo en máquina 2x20 30kg 1x20 40kg
Remo 3x15 25kg
Tríceps 3x15 15kg
Hip thrust 2x20 20kg +20 25kg

Estiramientos