Foreras deportistas

[electra]

¿Y se puede construir músculo sin perder grasa? ¿o construir músculo significa por definición perder/transformar grasa?

Os parecerán dudas absurdas pero es que no tengo ni idea de nada

En cuanto a mis objetivos en el gym son mejorar mi salud (tengo problemas de tiroides y hacer ejercicio de fuerza los mejora) y tener un cuerpo más proporcionado. Ah, y subir un poco de peso. Tampoco tengo una meta super específica ni llevo la parte de la alimentación de forma estricta. Al revés. Ahora que voy al gimnasio como más guarrerías porque pienso, "bueno, al menos hago deporte" y que eso sube kcal de forma fácil.

[RoyalBacon]

@electra es muuuuy complicado ganar músculo y perder grasa a la vez, a no ser que sea el principio en una persona a la que le sobra mucha grasa ( y otros casos pero vaya, bastante concretos )
Básicamente porque más allá del ejercicio que hagas depende de la dieta que lleves, o llevas una dieta hipercalorica o hipocalorica.
Hay muchos post explicando esto en más detalle si te interesa, porque es una pregunta frecuente al empezar
En general, para empezar, si no estás habituada, si solo quieres cuidarte y estar más buenorra, si no te ves haciendo grandes cambios en la alimentación, algo que da buen resultado es una dieta normocalorics hiperproteics

[Liukin]

Son dos procesos diferentes: para construir músculo necesitas una dieta hipercalórica y para perder grasa una hipocalórica.

Cuando empiezas a hacer pesas con dieta hipocalórica, los primeros meses sí puede que pierdas grasa y a la vez ganes un poco de músculo.

Y cuando haces dieta hipercalórica, a no ser que lo calcules todo al milímetro, además de construir músculo, vas a ganar algo de grasa, pero no mucha si comes bien.

@Ethelfleda, siuuuuu .

[MissMell]

Yo desde la barra del bar creo que si no tienes déficit calórico no vas a perder grasa.
Ficho esta semana, cinco días de fuerza, una hora al día claro. Llevaba tres semanas sin hacer nada y tengo un poco d agujetas pero nada exagerado.

[Ethelfleda]

Si, yo también creo que haciendo una alimentación normocalorica o muy ligero superavit no vas a perder mucha grasa en general. Estarás en forma y ganarás fuerza y rendimiento y quizás te veas algo de músculo más definido pero no tienes porqué perder grasa.
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El lunes me haré microblading de cejas así que no creo que entrene la semana que viene. No es bueno el sudor ni gesticular muy fuerte para la curación. Además de que en el proceso de curación se ponen muy gruesas y negras y no voy a ir al gym con el aspecto de Groucho Así ya aprovecho y descanso, que aunque me encanta entrenar y deseo hacerlo siempre, soy consciente de que cada X meses es conveniente meter descanso para no saturar al SNC. He leído por Google en qué momentos es bueno hacerlo, que síntomas o pistas seguir para saber cuándo meter un descanso y coincido en muchas cosas. A ver qué tal llevo la inactividad
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Me voy a pillar en Decathlon la barra de dominadas para puerta ajustable. Así ahora que por fin he sacado la dominada podré también practicarla en casa. Y sirve también para colgarse sin más, que es beneficioso para la espalda.

[Samsara]

MI objetivo este año diría que es cumplir con el plan volumen/definición. Ganar más músculo, y ya luego definir para terminar de verme como siempre me hubiese gustado, un pelín más seca, con la tripita plana. Tengo ganas de ponerme a ello.

Gracias por los comentarios @Ethelfleda , decididamente tomo las 1800 de referencia. El tema comidas es porque me estaba costando cuadrar las cantidades de macro con las ideas de recetas que tengo, incluyendo esos alimentos y los típicos como pasta, pollo, salmón... no encontraba más inspiración y aún no me cuadraban los menús Hoy por suerte se me han ocurrido algunas recetas más que puedo incorporar y que se adaptarían bien a mi rutina, además de parecerme apetitosas.

[Oki]

Mi objetivo antes de pasar el COVID era muscular piernas, quitar la celulitis y recuperar mi trasero (últimamente estaba caído y menos relleno en los laterales). Ahora aparte de eso es tener mayor capacidad pulmonar, aunque a mí no me ha atacado a los pulmones.

Esta semana he empezado a tener más energía pero no he hecho sentadillas, peso muerto con peso porque todavía tengo un poco de dolor en las lumbares por haber forzado. Toda la semana flojo pero he arrancado.

Lunes:
5’ patinadora
3*12 Sentadillas sin peso
Extensión de cadera en banco Romano con 10 kg. 10/8/5/5. Es la primera vez que hago este ejercicio y tenía miedo de fastidiarme más las lumbares.
Patada glúteo en polea baja 5kg 3*12
Curl femoral 10kg/15kg/20kg 3*12
3*20 Monster walk con cinta
3*20 Frog pump con cinta
Media hora de yoga en casa.

Martes
Espalda sana con rodillo
Clase de salsa. Hemos aprendido el 70.

Miércoles
Pilates
Curl femoral 10kg/15kg/20kg 3*12
Cuádriceps 20kg 3*12
Hip thrust 30kg+barra 3*8
Prensa piernas 30kg/40kg/50kg 3*12
Sentadillas con cinta 3*12
3*12 Monster walk con cinta
3*20 Clamb Shell con cinta

Jueves
Espalda sana con balón plano de pinchos

Sábado

[RoyalBacon]

Ayer retome el gimnasio y que felicidad

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Ahora mismo estoy haciendo esto



Luego acabe con un Burnout con frog pumps y fire hydrants.
Me pareció especialmente complicado la parte de los abdominales (iba a pasar de hacerlos, pero como son variedades de plancha me dice: venga, empieza bien la rutina). Pues aguantar abduciendo en el trx 45 sg me costó mucho mucho esfuerzo después de los kneetucks

Hoy voy a hacer surf en breves y luego por la tarde quiero ir a hacer tren superior, a ver si no estoy muy agotada

Venía a decir también que es literalmente imposible comprar online en Oysho, me da error todo el rato. Quería cogerme un conjunto que ya tengo en otro color porque queda de vicio, ninguno me favorece así. Pues desde ayer intentándolo y nada, y en tienda presencial no está

[Ethelfleda]

Me mola tu rutina @RoyalBacon quizás los descansos entre series los veo escasos, pero si a ti te va bien asi, me parece bastante completita. Yo también hago dos días semanales de piernas. Uno un poco más focalizado al glúteo y el otro un poco más equilibrado de toda la cadena posterior (glúteos y femoral).
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Y dinos que conjunto de Oysho es, mujer. Al menos pon una fotito! Yo no tengo nada de "marca". Todo del AliExpress y Shein. Pero si se recomienda por aquí algo, pues más adelante le echo un ojo

[silk_pearls]

Y dinos que conjunto de Oysho es, mujer.

No necesito nada (ni debo comprarme), pero por curiosidad

[RoyalBacon]

@Ethelfleda Lo de los descansos lo noto en los ejercicios de core. Se agradece muchísimo que haya reloj electrónico grande en la sala, porque sino al tercer ejercicio dejaria de mirarlo

Y son estos, los silky feeling, para mi quedan como un guante !

https://www.oysho.com/es/rebajas/leggin ... Category=0

[Califragilística]

¿Qué tal ha ido el fin de semana para todas?

Jo, @Ethelfleda , no lo había ni enviado ni dejado en borradores, sorry, me he liado!!!

Hoy voy al gimnasio y aún tengo unas agujetas tremendas en los abdominales de la clase de pilates del viernes. Hicimos la clase con el aro mágico, apretándolo con los brazos estirados mientras subíamos y bajábamos piernas...lo aguanté relativamente bien, pero vaya matada. Me he vuelto a apuntar este viernes, me gustó la experiencia.

Tengo pensado hacer la rutina que me puso la monitora, menos la parte de los saltitos en step, que paso olímpicamente de eso... Me quedaría:

• Remo en máquina
  Jalones en máquina
  Curl bíceps
  Extensión sobre cabeza (tríceps)
  Cuádriceps en máquina
  Curl femoral en máquina

Me quito steps, ejercicios con fitball y demás. Y tenía pensado añadir:

• Sentadilla asistida en máquina.
  Máquina multicadera o algún ejercicio de glúteo con polea.

Si cojo este ritmo, haría:

• Lunes - gimnasio (máquinas, un poco de cardio)
  Jueves - gimnasio (lo mismo)
  Viernes - clase de pilates
  Fin de semana - cuando estoy en el pueblo, algo de cardio, suelo combinar elíptica y bici.
  Algún día extra, aunque no sé cuál porque aún estoy molida de agujetas cada vez que me levanto del sofá, una rutinilla de core en casa: planchas, deadbugs, puente de glúteos y hula hoop, algo breve de 20 minutitos un día a la semana.

Me interesa mucho fortalecer core y abs.

[Ethelfleda]

Hola chicas buenos días y feliz lunes. Por fin mi pareja ha dado ya negativo en covid y le ha quedado un poco de tos perruna y fatiga pero se encuentra bien. Será cuestión de días que vaya mejorando. He sido de esos casos que aún conviviendo, comiendo y durmiendo juntos no se han contagiado. Lo de este virus es que es muy extraño.
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Gracias por la respuesta @RoyalBacon Son carillos, sí. Pero si dices que sientan de muerte, me los voy a guardar en los marcadores y más adelante los valoraré. Aunque color chocolate... el marrón es un color que no me favorece (no soy entendida en el tema de que estación soy ni nada, pero no me veo bien con ese tono).
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@Califragilística si tienes muchas agujetas, al contrario de lo que siempre se ha dicho, que se van haciendo más deporte, lo que hay que hacer es descansar ese grupo muscular. O si lo tienes que entrenar porque no te quede más remedio, hacerlo muy flojito. Las agujetas son indicativo de que nos hemos pasado un poco sobreentrenando esa parte. Y son microrroturas musculares. La síntesis proteica y demás historias tiene que ir reparando esas microrroturas creando nuevo tejido. Si en mitad de esa recuperación le metes de nuevo mucha caña, ese ciclo no terminará nunca. A mi también me ha ocurrido que unas agujetas me duren mucho. De hecho me pasa algunas veces con los femorales. Hago peso muerto los jueves y llega el lunes y aún me dura un poquito las agujetas. Pero los lunes no me toca entrenar esa parte y entonces todo ok.
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Esta semana no (debo) entreno y me voy a subir por las paredes. Voy a tratar de mantenerme ocupada para no pensar mucho en ello. Esta tarde me haré microblading de cejas y continuaré haciendo un curso de formación online que tengo a medias. Tantísimas horas sentada me van a ir un poco mal para la espalda así que cada X horas me levantaré y daré unos pasos y haré algunos estiramientos como las posturas del bebé, postura de la cobra y alguna más de tipo yoga, estáticas, para desentumecer la espalda.
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Chicas, que tengáis un buen inicio de semana y ánimo para enfrentarlo todo

[Califragilística]

Pues al final me he lanzado al peso muerto y el hip thrust. Me daba vergüenza porque no lo había hecho nunca, pero como había poca gente y tocaba una monitora bastante simpática...

Me he puesto 30 kg. El hip thrust bien para tres tres series de 10 / 12 reps, el peso muerto...me he quedado en dos series de 8. Creo que voy a bajar a 25 kilos. Noto bastante cargada la espalda, así que mejor relajo...

Pero estoy muy contenta de haberme lanzado, porque el esfuerzo en glúteos y lumbares no lo he notado así con ninguna máquina!

[electra]

Yo hay días en los que tengo agujetas después de entrenar (bueno, un día después) y hay días en los que no. Yo creía que cuando las tengo significa que he entrenado duro y bien. Y, cuando no, que no me he esforzado lo suficiente y el músculo no crecerá. ¿Es así esto? Ya os digo que yo no tengo ni idea, lo creo porque así me lo dice mi lógica jajajaja

[Arizona]

@electra Yo pensaba lo mismo, y me acabo de enterar esta semana que no tiene nada qué ver.
Que por cierto, me he metido en un programa que se llama, Woman shape club, a ver que tal me va.
Pero la verdad que la "dieta" no es nada restrictiva, o sea que se puede llevar toda la vida.
Y el entreno me está gustando, para ser yo una principiante..

Y ya que estoy ficho el entrenamiento de hoy:

-Six way con mancuernas de 3kg 2x12
-Remo con banda elástica 3x12
-Facepull con banda elástica 3x12
-Elevaciones laterales con banda 4x10
-Flexiones con codos pegados 3x12
-Curl de biceps con banda 4x10

[HLNA]

@Califragilística En peso muerto (rumano), céntrate mucho en estirar y trabajar femoral, saca el culo para fuera (como si quisieses cerrar la puerta del coche con el culo) espalda recta y no levantes mucho el cuello, mas o menos la mirada tienes que llevarla a un par de metros delante de tí, no mas, y la barra cuando la subas y la bajes tiene que estar rozando tus piernas en todo momento, que no se vaya hacia adelante, que toque pierna (hola moratones, ponte pantalón largo). De este modo no te harás daño en las lumbares, y sí, baja peso mejor y céntrate en pulir la técnica, y cuando ya la tengas guay, entonces planteate subir, mi consejo es que te grabes, para luego verte si realmente lo estas haciendo bien o no, yo llevo entrenando con entrenadora (online, pero me grabo y me corrige) desde septiembre y me ha costado mucho pillarle la técnica a este ejercicio, ahora me sale impoluto, pero me ha costado meses, ánimo que se puede.

La semana pasada fuí 3 días, porque empecé con dolor de cuello el jueves (sufro de cervicales y dolores tensionales) aún me duele, pero lo llevo mejor, esta semana iré 5 días para recuperar el dia que me faltó de la semana pasada, en breve me ponen la tercera dosis, y como no sé como me va a sentar, no quiero perder mas días por si cuando me la pongan me toca estar sin ir.

Ficho hoy, seguimos poco a poco subiendo pesos, de momento lo llevo bien, a ver si en un par de semanas consigo llegar a los pesos de antes de irme de vacaciones.

Peso muerto sumo 65kg 3x6
Sentadilla goblet con mancuerna 20kg 3x12
Hip thrust 50kg 3x15
Zancadas estáticas 10kg por mano 3x12
Abductores 45kg 3x25
Aducctores 35kg x325

A la tarde como siempre, pasitos hasta llegar a 12.000.

[Ethelfleda]

Buenos días chicas. ¿Que tal ese martes? Espero que muy bien.
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Estoy cumpliendo con mi semana de descanso. Ayer no hice nada y lo cierto es que me pensaba yo que lo iba a llevar peor, pero no. No se me hizo duro, me mantuve por la tarde ocupada y se me pasó el día que ni me enteré. Esta noche he dormido como una bendita y eso que podría decirse que estoy menos cansada porque no hago ejercicio, ni salgo a andar y estuve todo el día metidita en casa trabajando con el ordenador. Me figuro que mi cuerpo está él solito volviendo a calmarse y por eso estoy durmiendo mejor.
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Cambiando de tercio, @electra yo también antes pensaba como tú. El tener agujetas, y sobre todo en los glúteos, para mi era síntoma de haber entrenado bien los glúteos. Al principio de empezar yo a entrenar, tenía lo que se conoce como glúteos dormidos. No los sentía haciendo ejercicios enfocados a los glúteos. Total, que no me fiaba de estar haciéndolos bien. Solo me acababa cerciorando de haberlos hecho bien cuando aparecían las agujetas ahí. Y a ver, es un mito. ¿Haber entrenado duro y bien? Duro posiblemente, pero tampoco tiene porqué. Si haces una sola serie y metes 150kg cuando tu máximo hasta entonces han sido 50kg, tal vez tengas luego agujetas, pero no significa que hayas hecho un entrenamiento duro. ¿Y haberlo hecho bien? Tampoco tiene porqué ser así. Puedes haber tenido una técnica pobre. Y para que crezcan los músculos no tiene porque haber microrroturas musculares (agujetas). Pueden crecer sin que haya tanto daño muscular. Y luego está el si sabemos distinguir unas agujetas de una fatiga post-entrenamiento. Las agujetas es dolor al tacto en el músculo pasados 24 y 48 horas. Que tu presiones con la mano en el músculo y te duela de verdad. Si no te duele al tacto pero notas "quemazón" o sensación de agotamiento y falta de movilidad, eso es fatiga.
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Creo que mañana me llega del pedido que hice a Decathlon la barra de dominadas para casa. Va a venir muy bien. No solo para entrenar y hacer dominadas, también para quedarse colgado cual chorizo en el mercado. Que hacer esto por un minuto al día es bueno para la espalda. Y lo puede hacer también mi pareja que trabaja más horas que yo sentado. Ya os contaré si se me da bien ponerla y tal.

[MissMell]

Eso es total cierto. Cuando iba a correr, mi entrenador me decía "el día de entrenamiento más importante es el día de descanso". Además, es cuando el cuerpo asimila el entrenamiento.
Ahora yo hago fuerza 4/5 veces por semana y descanso el finde. Bueno, en Navidad he estado tres semanas sin hacer nada, pero tampoco me rayo. Luego he vuelto y ya está. Los primeros días después de un parón tan largo tengo que ir con cuidado y con carga más bajas y aún así tengo agujetas, pero es normal.

[Califragilística]

Gracias @HLNA , tomo buena nota! :)