Foreras deportistas

[Vuely]

Necesito cambiar el ejercicio predicador, llevo ya casi un mes estancada con las mismas series, repeticiones y peso y paso, bastante tiempo le he dado así.

Para seguir progresando en un ejercicio, en lugar de cambiarlo, puedes modificar las otras variables: tiempo de descanso entre series, tempo de la repeticion, nº de series, nº de reps, rango de reps, alternar equipo (barra, mancuerna, barra polea, polea a una mano, maquina), hacer el ejercicio en otro orden dentro del entreno de biceps, tecnicas de entreno especificas (series descendentes, parciales, reps negativas, clusters, rest-pause, etc). Otra forma seria aplicar un ciclo especifico de fuerza, tipo powerlifting, aunque esto es mas solo para fuerza pura

Lo he probado. El primero, el último y entre la rutina de bíceps; solo o en biserie o como se diga; descansando más y menos; ir de más peso a menos y viceversa y no sé si alguno más.

Prefiero cambiarlo a seguir con él, aunque hacer el ejercicio con repeticiones negativas me tienta...

[Artico]

Lo he probado. El primero, el último y entre la rutina de bíceps; solo o en biserie o como se diga; descansando más y menos; ir de más peso a menos y viceversa y no sé si alguno más.

Prefiero cambiarlo a seguir con él, aunque hacer el ejercicio con repeticiones negativas me tienta...

Cuando has hecho un cambio, ¿durante cuanto tiempo los has probado?, porque para progresar en peso se necesitan varias semanas para ver los resultados. En un entreno basico de fuerza y varios entrenos por semana, los resultados se pueden apreciar a las 4 semanas, en uno tipo culturismo-fitness son necesarias mas semanas para aumentar la fuerza, sin embargo, con cualquier cambio ya se pueden obtener progresos en hipertrofia. Cambiar cosas en cada entrenamiento es un metodo que solo funciona a gente avanzada en culturismo-fitness ya que tienen la experiencia del ensayo-error de muchos años

[Vuely]

Lo he probado. El primero, el último y entre la rutina de bíceps; solo o en biserie o como se diga; descansando más y menos; ir de más peso a menos y viceversa y no sé si alguno más.

Prefiero cambiarlo a seguir con él, aunque hacer el ejercicio con repeticiones negativas me tienta...

Cuando has hecho un cambio, ¿durante cuanto tiempo los has probado?, porque para progresar en peso se necesitan varias semanas para ver los resultados. En un entreno basico de fuerza y varios entrenos por semana, los resultados se pueden apreciar a las 4 semanas, en uno tipo culturismo-fitness son necesarias mas semanas para aumentar la fuerza, sin embargo, con cualquier cambio ya se pueden obtener progresos en hipertrofia. Cambiar cosas en cada entrenamiento es un metodo que solo funciona a gente avanzada en culturismo-fitness ya que tienen la experiencia del ensayo-error de muchos años

Yo voy por sensaciones, si me sigo quedando con el runrún de que así no voy bien, cambio, no me merece la pena hacer un ejercicio con el que termino con la mosca detrás de la oreja cuando hay donde elegir.

Para quien tenga un objetivo muy definido y quiera hilar fino pues mirará todo lo que comentas, pero para mi caso que voy para desestresarme y así no terminar matando a alguien... no. Prefiero una rutina con la que me sienta bien.

Si con algún ejercicio me estanco durante un tiempo o no noto que trabaje el músculo de turno, a por otro.

Edito para comentar que no te lo tomes a mal, agradezco lo que dices porque así voy aprendiendo más del tema xD

[Artico]

Yo voy por sensaciones,....

.....pero para mi caso que voy para desestresarme y así no terminar matando a alguien

Ah!!! un para mi por no preguntar... como comentabas lo de estancamiento pense que entrenabas con objetivos fisicos especificos, pero haces lo que mucha gente llama entrenamiento por diversion, para despejar la mente, cambiar de aires, quemar energia, etc

[Vuely]

Yo voy por sensaciones,....

.....pero para mi caso que voy para desestresarme y así no terminar matando a alguien

Ah!!! un para mi por no preguntar... como comentabas lo de estancamiento pense que entrenabas con objetivos fisicos especificos, pero haces lo que mucha gente llama entrenamiento por diversion, para despejar la mente, cambiar de aires, quemar energia, etc

Sí, a ver, es que semanalmente logró avanzar en algo (alguna repe más o directamente subir peso) en casi todos los ejercicios por no decir en todos, en cambio con ese no hay manera y me tiene mosqueadilla el tema.

Yo voy por una mezcla de todo y nada. Empecé porque pesaba 20 kilos más que ahora y era lo que me faltaba por probar. Le cogí el tranquillo, el ir viendo resultados (pesaje) y además ver que progresaba con los ejercicios me animaba a seguir, pero no tengo un objetivo de peso, de porcentaje de grasa corporal, de forma, de cm en equis músculos ni cosas así.

Mis objetivos son más mundanos: Seguir activa, seguir sin tomar medicación (aunque me sale más caro me evita el tener que volver a los ansiolíticos), y luego los objetivos anuales (a finales de año me gustaría ser capaz de hacer al menos una flexión diamante, una dominada y un fondo en paralelas sin ayuda alguna)

[Artico]

Si, si... lo entiendo perfectamente @Vuely , conozco esa forma de usar el entrenamiento o algun deporte, y tambien a mucha gente, donde el objetivo principal es la diversion y los resultados son algo secundario, de hecho hubo un boom en los 90 en ciudades como New York, Manhattan.... con gyms dedicados a clases dirigidas de entrenamientos desestresantes para altos ejecutivos, secretarias de direccion, brokers.....

[Cósima]

Yo comparto los objetivos de @Vuely, de hecho combatir el estrés y la ansiedad es para mí lo principal. Luego he notado cambios físicos que me han encantado.

¿Cuando habláis de subir reps siempre he pensado… hay un límite?

Yo no quiero hacer más de 12 - 15, prefiero subir el peso o reducir tiempo de descanso. Me parece que más allá de esa cifra no hay muchas ventajas pero no sé si estoy equivocada.

[Vuely]

Hago lo mismo @Cósima. Normalmente si hago las 12 repeticiones como dios manda pudiendo hacer más, ya subo el peso y ahí decido. Si veo que va bien y saco 6-8 repeticiones, sigo; pero si noto que me falta un poco para llevarlo bien pues vuelvo al peso de antes y hago más repeticiones (15) o las dejo igual pero hago una serie más.

Con más de 15 repeticiones tengo comprobadísimo que me aburro, y si encima son en los ejercicios a una pierna/brazo, muero por lo que se alarga la rutina.

[Cósima]

Lo de hacer una serie mas no lo había pensado, me lo voy a apuntar.

Yo metiendo peso (fuerza, vaya) suelo hacer entre 10 y 12 repeticiones, intento que sea un peso en que las últimas casi no pueda (esto la teoría, luego es verdad que depende del día). Ya 15 solo en metcon y con peso más suave (lo tomo como cardio), pero sí, es muy parecido a cómo lo haces tú.

Pero es muy intuitivo todo, por eso pregunto.

[Vuely]

Claro, es que luego hay ejercicios que me pautaron con más series pero menos repeticiones (8)... Yo me dejo llevar y que sea lo que dios quiera xD

También puedes descansar menos. Si descansas menos y sacas las repes que te tocan, fetén.

[Artico]

Por si ayuda, en esta tabla se resumen los resultados fisiologicos musculares en funcion de las repeticiones maximas posibles:



amarillo = "mejor"
azul claro = "bueno"
azul oscuro = "medio"
verde = "malo"
colores mezclados = transiciones, en algunas personas funciona bien y en otras no

[Vuely]

Gracias @Artico, ¡me guardo la imagen!

[Cósima]

@Artico ¡muchas gracias! Pero no sé si lo entiendo, estoy lenta Se refiere a que por ejemplo, para hipertrofia lo mejor son de 6 a 12 reps con mucho peso. ¿Es así?

Y aprovecho para preguntar que se ve que controláis, llevo como ¿tres? meses entrenando más en serio. Es decir, siguiendo rutina, subiendo peso... todo como digo sin un objetivo específico y comiendo sano casi siempre pero calórico y lo que me apetece. Bueno, he notado cambios físicos, en abdomen, brazos y piernas, no espectaculares pero sí son visibles. Estoy contenta. Lo que me escama es que de peso sigo igual, igual un kilo arriba de lo que empecé. ¿no he musculado? ¿O perdido grasa? ¿No tendría que haber ganado músculo y por tanto pesar más?

Sé que pueden ser mil variables, pero me sorprende que haya cambios físicos y no en peso. Pensé que se notaba primero en báscula. O igual que yo de fisiología ni idea, que es lo que sospecho

[Artico]

@Artico ¡muchas gracias! Pero no sé si lo entiendo, estoy lenta Se refiere a que por ejemplo, para hipertrofia lo mejor son de 6 a 12 reps con mucho peso. ¿Es así?

Casi, casi... pero en general si . Si quieres hipertrofia, series de 6-12 reps con peso pesadito, esto ok, pero el peso optimo es con la intensidad (% de 1RM) adecuada a esa caracteristica, no el maximo posible, es decir, no al fallo. Esta tabla es mas de numeros y menos grafica:



Pero como consejo general, lo que dicen los culturistas, si quieres hipertrofia, quedate dentro del rango optimo con un peso que te cueste acabar las ultimas reps, sin llegar al fallo, con buena tecnica, la misma velocidad de repeticion y ya. El rango te sirve para progresar en peso, por ejemplo, si haces entre 8-10, cuando llegues a 10 en todas las series, o subes de reps o de peso; si haces de 12-15, cuando llegues a 15 en todas las series aumentas el peso y vuelves a menos reps (otra vez 12-15 o un rango inferior, segun puedas).

Si quieres centrarte o maximizar los resultados, ya necesitas experimentar para dar con lo que mejor te funciona de forma especifica.

Y aprovecho para preguntar que se ve que controláis, llevo como ¿tres? meses entrenando más en serio. Es decir, siguiendo rutina, subiendo peso... todo como digo sin un objetivo específico y comiendo sano casi siempre pero calórico y lo que me apetece. Bueno, he notado cambios físicos, en abdomen, brazos y piernas, no espectaculares pero sí son visibles. Estoy contenta. Lo que me escama es que de peso sigo igual, igual un kilo arriba de lo que empecé. ¿no he musculado? ¿O perdido grasa? ¿No tendría que haber ganado músculo y por tanto pesar más?

Sé que pueden ser mil variables, pero me sorprende que haya cambios físicos y no en peso. Pensé que se notaba primero en báscula. O igual que yo de fisiología ni idea, que es lo que sospecho

Es dificil saberlo, se necesitan medidas de laboratorio para saberlo seguro, peeeeeero.... puede que hayas desarrollado musculo y perdido grasa al mismo tiempo. Para comprobarlo deberias saber tus medidas (perimetros) antes de esos tres meses y ahora, y si se han reducido y mantienes el mismo peso es que has perdido grasa y aumentado de musculo, ya que el musculo pesa mas que la grasa pero ocupa menos volumen



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No se si me he explicado bien o si eran esas tus dudas

[Cósima]

¡Gracias, @Artico! Me guardo la imagen, con números ya entiendo mejor. Los colores me despistaban.

Sí, he perdido algunos cm, no muchos tampoco pero sí estoy más ¿prieta? en general. Ya te digo que estoy contenta, sobre todo a nivel postura, se me marca el abdomen (lo nunca visto en mí), saco más brazo y sobre todo que me noto más relax, lo del peso me da bastante igual pero pensé que tenía que pesar más.

Tu explicación es lo primero que pensé, pero creía que era complicadísimo conseguir eso (bajar grasa y aumentar músculo a la vez), además sin medir Kcal ni nada. Si es eso, mucho mejor para mí A ver si me mido hoy de nuevo y en seis semanas vuelvo a comparar, ya me piqué.

¡Muchas gracias!

[Artico]

@Cósima si, lo del codigo de colores usado no se entiende muy bien, mejor si fuese tipo semaforo

Cuando se empieza en serio con nutricion+entreno, el peso es un caos, no es una buena medida (salvo que ya sepas como varia y el por que), mejor dejarlo para mas adelante. El espejo, las medidas, y la ropa son mejores para comprobar los progresos al inicio.

Tienes razon, es muuuuuuuy complicado ganar musculo y perder grasa a la vez, pero se da en ciertas situaciones y durante un periodo de tiempo corto: deportistas profesionales que vuelven de la inactividad (vacaciones, lesiones,...); personas con mucha grasa de sobra; gente con una muy buena genetica; principiantes, o personas que empiezan a tomarselo en serio (dieta+entreno)

[Cósima]

Pues igual fue la suerte del principiante, no me quejo

Creo que de momento me voy a olvidar del peso porque como dices no es muy fiable y centrarme si acaso en medidas. Muchas gracias por el tip.

Me siento muy cómoda entrenando así, sin mucho objetivo corporal porque creo que es algo que a largo plazo puedo mantener. Si empiezo contando Kcal, macros... creo que me voy a agobiar un poco. No tengo la mejor relación con la comida y ya me cuesta un poco meter hidratos, por ejemplo, pero a ver qué pasa, igual en tres meses digo otra cosa

[MissMell]

Me encanta el powerlifting, entre otras cosas porque (dependiendo de los ejercicios, pero en general) no se hacen muchas repeticiones. Me encanta eso de hacer pocas repeticiones con mucho peso

[Artico]

Pues igual fue la suerte del principiante, no me quejo

Creo que de momento me voy a olvidar del peso porque como dices no es muy fiable y centrarme si acaso en medidas.

Claro!!! si dices que te has puesto en serio hace poco, hay cambios en el espejo y en las medidas, es una combinacion de efecto novato y menos grasa-mas musculo, asi que disfrutalo, que te sirva como motivacion, para aprender que los cambios de peso no son algo lineal, que ganar musculo no es malo, sin traumas ni panicos, que hay gente que le entran los 1000 temores de la bascula y empiezan con tonterias de cardio cronico, dietas de 800 calorias, tocar un pesa las hace Hulk, detoxes raros, etc

[honey10]

Hola,

Utilizais alguna app? yo entreno en casa des de la pandemia 4 o 5 dias y me va bien (a parte hago taekwondo cuando puedo,, no es nivel de competición es para hacer deporte). me enganché a la app de CENTRFIT la de la Pataky y he hecho varios free trials y me encanta una entrenadora que tienen la Ashley Joi @ashleyjoi, motiva un montón y ella tb tiene instagram y tiene varias rutinas hiit con pesas en youtube. Las voy combinando. no superan más de 30 min cada sesion i es ideal para hacer en casa mi hijos por ahir.

Pero necessito un video que seguir sino no me motivo...o una pauta .

que apps me recomendais?