Foreras deportistas

[betty]

¿Trabajar la flexibilidad y la movilidad? es que iba a decir pliométricos o ejercicios con tu propio peso pero también se trabajan los músculos y no estarías dejando descanso. ¿Te gusta el yoga?

Claro es que el problema es que si meto determinados ejercicios ya no dejo reposo. Mi idea era hacer HIIT o algo para perder grasa, porque después de las pesas no me da tiempo a más. Me gustaría hacer también algo de yoga, pero si voy al gimnasio no puedo apuntarme a otro sitio, tendría que ser por mi cuenta y no sé si sería muy productivo..

Puedes hacer un circuito de HIIT, luego trabajar en la flexibilidad y mobilidad (enfocada a mejorar luego en las pesas, como ejercicio accesorio me refiero: trabajar la profundidad de la sentadilla, mobilidad de hombros/tobillos/muñecas, mejorar el equilibrio, etc) y hacer por tu cuenta unas posturas de yoga (que está claro que mejor en una clase dirigida pero las posturas de principiante son fáciles de ejecutar -que no fácil que salgan bien jaja- y estás trabajando la flexibilidad). Si buscas yoga flow for beginners te salen bastantes tablas y verás que son sencillas, a mí me divierte mucho y me relaja concentrarme en respirar y hacerlo bien. Ahora he conseguido aguantar un porrón en crow bakasana y estoy muy orgullosa de mí misma

[Marny]

Crispichiken, yo suelo hacer dos días alternos de piernas, uno de espalda/tríceps, y otro de pecho/bíceps... el quinto día es un poco "rutina libre": ejercicios con el bossu y la pelota de Pilates, alguno en la PowerPlate, o más tiempo de cardio y abdos que el resto de días. Con esto no trabajas todos los días lo mismo y vas dejando descanso a los músculos. Lo del HITT y el yoga está genial para romper un poco la monotonía de las pesas, y bueno porque hay que intentar que el cuerpo no se acostumbre a siempre la misma rutina... En tu gimnasio tiene que haber clases seguro!, para que no tengas que apuntarte en otro sitio... el mío que es de barrio y muy pequeño las hay... y si no lo que te dice Betty, anímate con el yoga para principiantes, o bájate una app de HITT al móvil

[crispichicken]

Gracias chicas! Pues lo mismo me animo con lo que dices Betty, pero sigo sin saber qué hacer de HIIT que no me rompa los días de descanso. Me buscaré cositas de yoga para después de HIIT.
Pues Marny es que mi gimnasio es muy pequeño y solo puedo ir a primera hora, entonces no hay clases de nada. Fui a alguna clase de Pilates, pero ahora que tengo jornada completa me es imposible.

[betty]

Esa es otra, que dividas los días de tren superior en tres, los que ha dicho Marny por ejemplo + hombro, los otros dos de tren inferior y ya tienes cinco días completos. Yo hasta hace poco hacía eso y los sábados los dejaba para flexibilidad, mobilidad, core, funcionales...

[Petrita]

Venga me apunto aquí que me hace mucha falta. Tengo una lesión crónica en la rodilla que me limita mucho, pero igualmente necesito moverme y más ahora que estoy sin trabajo. Así que bueno, el lado positivo es que tengo mucho tiempo así que pienso sacarle partido a la cuota del gimnasio ahora sí.

Hoy he ido a yoga y luego he hecho un poquito de bicicleta. Tengo una rutina de pesas con máquinas super suavita que me hizo el fisio para ir cogiendo músculo en las piernas y es lo que haré mañana. A ver cómo me responde la rodilla después del yoga. He ido con mucho cuidado y de momento creo que bien, pero tengo que vigilar mucho para no forzar demasiado que si no me quedo unos días de nuevo bien fastidiada. A ver si voy encontrando un equilibrio y alternativas de cosas a hacer. Yo estaba muy acostumbrada a ir a clases dirigidas (yoga, pilates, spinning, body pump, etc.) y desde que tengo la lesión como no puedo ir a clases y tiene que ser todo por mi cuenta me cuesta muchísimo coger el ritmo.

Pero ahora por salud mental voy a ser muy estricta. Necesito sí o sí estar mejor físicamente, así que el gimnasio va a ser cita ineludible cada mañana.

[biochic]

Ficho aunque odio que este tema esté escondido en Salud.

[betty]

Ficho aunque odio que este tema esté escondido en Salud.

perdón, es que como el otro nos lo movieron de subforo lo abrí aquí

[biochic]

Ficho aunque odio que este tema esté escondido en Salud.

perdón, es que como el otro nos lo movieron de subforo lo abrí aquí

Si cariño, si se supone que va aquí aunque es una pena porque mucha gente no lo ve.

Por cierto estaba buscando la app que dices y en apple no aparece

[Petrita]

A mi también me ha costado encontrar el post aquí, pero quizás es darle una vuelta al subforo y apropiarnos un poco del apartado en si, darle vidilla. Yo creo que el post de deportistas esté aquí será un reclamo para que este subforo tenga más visitas.

[blue]

Ficho espalda!

Spoiler

peso muerto, 2 series de calentamiento peso intermedio + 4 series de 12 reps con barra olímpica y 30 Kg + serie final al fallo con 40 Kg
bent row, 4 series de 10 reps con barra + 10 Kg
remo con polea, 4 series 10-12 reps con 26 Kg
dominadas con ayuda, 4 series 10 reps
después 10 minutos de remo en la máquina a intensidad media y estiramientos

[biochic]

Buen entreno, Blue!!!

Yo hoy me rajo que llueve a mares y estoy SPM.

[Lily]

Me uno por aquí, que me motiváis siempre que tengo el día perezoso! Aunque yo no soy tan pro, pero me gusta mucho leeros

[ferrero rocher]

Una más que entra aquí para motivarse jeje

Ahora no puedo ir al gimnasio, hasta unos meses no tendré estabilidad en una ciudad, así que voy a hacer rutinas de vídeos de cardio, combinado con sentadillas y flexiones. Sé que no es como ir al gimnasio y hacer ejercicios de fuerza, obviamente. Pero es mejor que nada, no?
Al menos así mantendré algo la forma y no estoy sedentaria...

[Ouch]

Yo hoy he pasado de todo porque el primer día de regla es sagrado y me merezco tirarme al sofá a guarrear. No tengo mucho dolor pero no habría rendido a tope, lo dejo para mañana.

[betty]

[mention]biochic[/mention] mira: https://itunes.apple.com/us/app/workit- ... 10528?mt=8


Vengo a dar la chapa con mis rutinas kilométricas :dormir:

► Mostrar Spoiler

Esta semana he empezado con nueva rutina, ahora hago tal que así:

Lunes: push (hombros, pecho, tríceps) + tren inferior (stretchers & pumpers)
Martes: tren inferior (pumpers & activators)
Miércoles: pull (espalda, bíceps) + tren inferior (stretchers)
Jueves: tren inferior (pumpers & stretchers)
Viernes: tren superior completo + tren inferior (pumpers)
Sábado: core + tren inferior (activators)

Siguiendo lo explicado aquí https://bretcontreras.com/your-optimal- ... cise-type/
(en resumen que se pueden entrenar glúteos seis días a la semana si tenemos en cuenta las tres categorías de ejercicios y las distribuimos en la semana de manera que se permita el descanso). Hago esto no porque para mí los ejercicios de pierna son los más demandantes y quemo mucho más, es mi cardio



Bueno pues lo de hoy, ahora con la app ya no tengo que tirar de memoria:
Superset - Snatch a una mano con mancuerna de 10kg -15 repes por brazo x 2 series + overhead squat con mancuerna de 5kg - 8 repes por brazo x 2 series
Superset - Press militar con barra olímpica de 20kg - 8 repes x 3 series + reverse fly con polea - 12 repes por brazo x 3 series
Superset - Peso muerto rumano con barra olímpica (total 50k) - 8 repes x 3 series + goblet suquat con mancuerna de 15kg - 6 repes x 3 series
Sentadilla de rodillas - 8 repes calentar con 47.5k + 8 repes con 67.5 x 3 series
Elevación de hombros con mancuernas de 2.5kg - mezcla de lateral, frontal y flies, 8 repes x 3 series
Press en suelo a una mano (pecho) con mancuerna de 12.5kg - 8 repes derecha y 6 repes izquierda > luego paso a mancuerna de 10kg - 10 repes derecha y 10 repes izquierda
Superset - Press (pecho) en smith machine 27.5kg - 8 repes x 3 series + extensión de tríceps con mancuerna en blanco plano con 12.5kg - 10 repes x 3 series
Superset - Fly en suelo a una mano con mancuerna de 10kg (pecho) - 8 repes x 3 series+ press en banco inclinado con mancuernas de 10kg - 8 series x 3 repes
Extensión de tríceps sobre la cabeza polea alta - 60kg 12 repes, 55 kg 12 repes x 2 series
Superset para terminar - Band walk con disco de 15kg - lateral 30 repes, adelante 20 repes, atrás 20 repes + glute bridge elevado con goma y disco de 15kg - 20 repes + glute bridge a abducción con goma (elevado) - 25 repes. Todo esto x 3 series


Horita andando primero y horita andando después.



Este es el día de más palizote, los lunes estoy a tope de energía. L-MI-V son más ejercicios y 1:30 de tiempo, M-J-S voy solo 40-45 minutos y son menos ejercicios. Y el domingo descanso como un vegetal, en plan 1000 pasos al día con suerte

[biochic]

Joder Betty hago yo eso y me recogen con pala.

Eres muy ama.

[Petrita]

Madre mia Betty que pasada. Me he cansado solo de leerlo, muchas cosas, mucho peso muchas repeticiones, mucho de todo.

[Shawty]

Ficho patitas y foro nuevo

[crispichicken]

Os pego mis rutinas chumineras de medio cuerpo, para más adelante probaré dividir espalda-triceps y pecho-biceps.

Piernas y glúteo

- Donkey kicks 3x12
- Perrito lateral 3x12 (o aducciones con banda)
- Apertura lateral 3x12 (polea o tumbada de costado levantar una pierna)
- Prensa piernas 3x15
- Sentadilla de rodillas 3x10
- Peso muerto sumo 4x1
- Glute bridge 3x12
- Torsión lateral 3x16

TRONCO SUPERIOR (circuito x3 o x4)
- Press banca con barra 3x10
- Remo con mancuerna 3x10
- Elevación lateral mancuerna + levantar 90° mancuernas 3x10
- Curl biceps cono 3x10
- Upright barbell row 2x10
- Bent o ver barbell row 2×10
- Extensión triceps 3x10
- Plancha 30"

[betty]

Ya os digo que los lunes estoy pletórica, mañana son solo 9 ejercicios por ejemplo y más tranqui

► Mostrar Spoiler

Os voy a contar una cosa graciosa; hace justo un año decidí empezar a mover el culo, salí a andar y a los ocho kilómetros no podía ni con mi alma, me ahogaba subiendo una cuesta, tuve que parar en una farmacia a comprar tiritas porque me mataban los pies y volver en bus a casa. Me acuerdo porque era viernes y tenía una comida y estaba taaaan reventada que ni fui. Muy heavy de lo que es capaz un cuerpo si lo cuidas y lo entrenas, y muy heavy también llegar a ese punto de ser casi una impedida con treinta y pocos