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Hago una breve incursion para pedir ayuda. Ayer estuve intentando hacer pierna y entre ello peso muerto, rumano y no rumano y hip thrust. Vale, pues hoy no tengo ni la menor agujeta en las piernas pero tengo las lumbares hechas moco. Qué hago para hacerlo bien? Ya estuve viendo 200 videos y yo pensaba que poniendo buena postura, de hecho mi marido me revisaba en cada serie, pero de alguna manera lo sigo haciendo mal. Tenéis algún truco? No sé cuál de los tres es el causante de las agujetas o si son los tres. Desde luego el culo ni se ha enterado de que ayer estuvo ejercitandose

Pero en las lumbares tienes dolor o agujetas?

Con el hip thrust no he sentido nunca las lumbares, ni para bien ni para mal, al principio cuando no tenía muy pillada la técnica sentía más el trabajo en cuádriceps o femoral que en el glúteo, eso depende de dónde pongas los pies. Tienen que hacer 90 grados con las rodillas, yo los abro a la anchura de las caderas y las punteras las llevo un poco para afuera. Subir y bajar en bloque, como si fueras unas tijeras, y mirada siempre para el frente.

Peso muerto sólo hago rumano, haciéndolo sí que me lesioné una vez las lumbares y fue un conjunto de varias cosas. Me puse más peso del que debería, me distraje y en vez de subir el peso haciendo el empuje de cadera tiré de espalda y ahí me hizo catacrás. Pero catacrás a un nivel que estuve dos semanas jodidísima sin poder casi ni moverme del dolor. Para mi lo importante para hacerlo bien es: controlar el peso, porque a nada que te pongas más de lo que puedes tirar, es muy fácil recurrir a la lumbar para poder subirlo. Centrarse bien y mover solo la cadera, como si quisieras empujar algo con el culo para bajar, y para subir como si alguien intentara meterte un dedo en el culo sin tu consentimiento (?? no se me ocurre otra metáfora ) y lo otro es no forzar, no querer bajar más de lo que te permite la cadera, si tu movilidad de cadera te baja hasta las rodillas, pues hasta las rodillas, si baja un poquito más, pues un poquito más, pero no forzar la bajada.

Agujetas tengo, dolor no. Pero es obvio que lo he hecho mal, porque otra vez me duele todo menos el culo

En el peso muerto tienes bien alineada la cabeza con la espalda? Si te miras al espejo al bajar no lo haces bien, al levantar la cabeza para mirarte se afloja el abdomen y el lumbar sufre.

Te lo digo porque veo a mucha gente en el gym que se mira.
Aparte de la técnica a lo mejor llevas demasiado peso para tu espalda, aunque las piernas puedan.

Pero son agujetas o dolor? Es que son cosas muy distintas.
Venía a poner este artículo, es una entrevista a una fisio que sigo en IG y me ha gustado mucho:
https://www.huffingtonpost.es/life/salu ... utType=amp

Mareas escribió: ↑14 Mar 2024, 11:38

Mareas escribió: ↑12 Mar 2024, 08:51 Viernes: Caminata + estiramientos

Ayer empecé la semana...

Lunes: Caminata
Martes: brazos + planchas + eliptica

Miércoles: Planchas + eliptica (estaba tan cansada que no me apetecía nada)
Jueves: Abdomen + planchas + eliptica

Viernes: brazos + planchas + eliptica

Empiezo semana

Lunes: estiramientos + planchas + elíptica

MissMell escribió: ↑18 Mar 2024, 14:58 Pero son agujetas o dolor? Es que son cosas muy distintas.
Venía a poner este artículo, es una entrevista a una fisio que sigo en IG y me ha gustado mucho:
https://www.huffingtonpost.es/life/salu ... utType=amp

Agujetas, agujetas. Pero en el sitio equivocado.

Uff la entrevista ya estamos con los 150 minutos de cardio moderado y aparte de eso fuerza y el pilates muy bien pero no cuenta... es que me pongo mala.

Al espejo no me miro, no tengo espejos. Intento mirar al suelo y que me corrija la postura mi marido, pero no ha funcionado. Y mucho peso tampoco creo, estaba con una pesa de 5.5 en cada mano. No sé, a ver el próximo día si lo hago mejor

Martes: brazos + planchas + eliptica
Miércoles: abdomen + planchas + eliptica

Para diferenciar agujetas de dolor.

Las agujetas no son incapacitantes y van según secuencia, in crescendo un par de días, decrescendo los 2 días posteriores.

El dolor es al revés, incapacitante, empieza muy poco a poco y va a más.

El " dolor" en lumbares muchas veces es porque las tenemos cero fortalecidas. Es una zona clave en el cuerpo.

Haced este a diario en la alfombra, lo que aguantáis.

No, yo dudas no tengo, mis agujetas suelen ser de campanilla, no ss confunden con nada. Supongo que será mezcla de todavía no ser capaz de poner buena postura con debilidad lumbar. Voy trabajando en ello.

Hoy puse 12 kilos para hacer peso muerto. No sé si es mucho o poco. Lo intenté hacer concentrándome en la postura lo máximo posible y en no sentir tirón en la lumbar. Pero en el hip trust sí que noto que tiro de lumbar, pero bueno, llevo solo dos días haciéndolo. Y luego ya sentadillas normales y sumo y el ejercicio ese que es como un perro haciendo pis y otro que no sé cómo se llama, apretando siempre el culo lo más que pude

@Woccek Me encanta ese ejercicio, me "libera" muchisimo la zona.

Pinkdemia escribió: ↑20 Mar 2024, 21:18 No, yo dudas no tengo, mis agujetas suelen ser de campanilla, no ss confunden con nada. Supongo que será mezcla de todavía no ser capaz de poner buena postura con debilidad lumbar. Voy trabajando en ello.

Hoy puse 12 kilos para hacer peso muerto. No sé si es mucho o poco. Lo intenté hacer concentrándome en la postura lo máximo posible y en no sentir tirón en la lumbar. Pero en el hip trust sí que noto que tiro de lumbar, pero bueno, llevo solo dos días haciéndolo. Y luego ya sentadillas normales y sumo y el ejercicio ese que es como un perro haciendo pis y otro que no sé cómo se llama, apretando siempre el culo lo más que pude

En el hip thrust baja y sube en bloque, concéntrate en que el movimiento venga solo de la cadera y que ésta esté neutra. Igual la retraes o la anteretraes (no sé si existe esta palabra ) y por eso tiras más de lumbares. Y subir hasta que tu cuerpo haga una línea recta, no más.

A mi me costó interiorizar el movimiento del hip thrust, en general de los ejercicios compuestos, así que primero lo que hice es hacerlos sin peso y luego cuando veía que ya iba teniendo la técnica ir añadiendo poco a poco. Yo es que me rompo enseguida así que siempre priorizo a tope la técnica y tenerla bien controlada antes de ir aumentando pesos.

Si, lo estoy haciendo sin peso hasta que yo sienta que controlo el movimiento, que ahora mismo me desmadejo toda.

Ay @Ethelfleda lo del banco romano ese es lo que hago yo, aunque intento enfocarme en los glúteos, antes hacía lumbares, pero como ya me parece que las fuerzo demasiado ya no. Qué miedo!

Yo tengo las lumbares delicadas (sospecho que de mis años de natación) y tengo que cuidar MUCHO la postura porque si no, lo noto.

Al empezar a retomar el ejercicio de fuerza tenía molestias, pero creo que era claramente porque necesitaba fortalecer la zona. No era un dolor de lesión.

Voy a ver si localizo un vídeo que vi que me parece muy bueno, aunque está enfocado a hacerlo con barra.

Yo es que era un blandiblú en todos los sentidos, porque aún cuando empecé el año pasado a bajar al gimnasio, prácticamente no hacía pierna, abdominales ni hablar y la zona lumbar tampoco sabía trabajarla. Hacía tren superior y cinta pero en llano, todo muy útil. Pero es que son ejercicios que me costaban tanto que pasaba.

Este año me estoy esforzando más y ya noto que voy ganando algo de fuerza y estabilidad, así que no me los salto ya nunca y los priorizo frente a lo demás. Pero claro, es que no partía de cero, partía de negativo. Al principio no podía hacer ni una serie completa de sentadillas normales sin peso. Y el core, el de una abuela

Ay qué miedo lo de la vértebra y el banco romano Yo el banco romano sólo lo uso para glúteo. La verdad es que no hago nada aislado para lumbares.

Ay @Ethelfleda Así que ahora eres la malota del gimnasio eh Poquito a poco, lo que te permita el cuerpo, las fuerzas y la energía, a mi ya solo el hecho de que saques algo de tiempo y energía para ir, al ritmo que sea, me parece un logro tremendo

-M- escribió: ↑21 Mar 2024, 12:32 ...

Ay @Ethelfleda ...

Mareas escribió: ↑20 Mar 2024, 12:57 Martes: brazos + planchas + eliptica
Miércoles: abdomen + planchas + eliptica

Jueves: brazos + planchas + eliptica
Viernes: estiramientos + planchas + eliptica

Y cierro la semana. Mañana saldré de caminata.

@Pinkdemia, si no das con el fallo, ves que lo haces todo bien y te siguen doliendo las lumbares, yo cambiaría el peso muerto con mancuernas por peso muerto con barra y el hip thrust por glute bridge (si el grute bridge fuese una marca, yo sería su influencer embajadora).