Foreras deportistas

[Califragilística]

Las clases de pilates para grupos -al menos lo que he vivido yo- no me han gustado. Recuerdo una que le comenté a la monitora que había dado luz hacía muy poco por si tenía que adaptar algo y cero indicaciones -y había movimientos que ya me había indicado el fisio al que iba que no...-.

Es que para espalda y core hay como dice Royal mil posturas de yoga, que a mí, por cierto, me encanta. Yo creo que estas clases grupales han bebido mucho de esto, al menos por lo que he conocido. Además de que a la hora de poder centrarse en una determinada postura en la elongación, la estabilidad del core, etc. me parece mejor el yoga, que al ser más estático te permite 'recolocarte' dentro de una postura, que un movimiento a repeticiones que al final 'pierdes el hilo'.

Yo soy una de las que perdió los dolores de regla después del parto, pero, a cambio, me da un bajón emocional tremendo. Me tiraría el día en bata, comiendo patatas fritas y viendo series de dramas de adolescentes en la tele. Menos mal que al día siguiente vuelvo a ser yo.

[Miika]

A ver, @Liukin , no puedes venir, soltar la bomba de un chismorreo e irte. Queremos saber. Bueno, no, EXIGIMOS saber

Yo, las que me hayáis leído, sabéis que estoy viviendo mi propio drama, así que estoy haciendo el deporte para reducir ansiedad y centrarme en algo. Por ahora consigo un poco lo primero, lo segundo no mucho. Pero poquito a poco. No puedo disponer de mucho peso ni material porque no estoy en mi casa y el gimnasio que hay aquí es diminuto y me intimida (es el típico gimnasio donde sólo van tíos grandotes y me da mucha vergüenza ser la única mujer; en mi otro gimansio es cierto que a veces yo era la única tía, pero era diferente, porque era más grande y eso... en este es que me sentí observada nada más entrar a verlo, no me quitaban ojo de encima, así que paso, me quedo en casa). Así que iré apañando con lo que tengo. Sé que no voy a fortalecer ni a muscular mucho, pero bueno. Eso sí, como estoy con ansiedad me estoy marcando un déficit sin comerlo ni beberlo. Intentaré verle el lado positivo a la ausencia de apetito y al estómago cerrado

Me apetece mucho caminar. A ver si cuando vuelva este finde a mi casa salgo por una rutita que tengo al lado del río. Es corta, pero me viene de lujo.

[Petrita]

A mi también me sienta muy bien caminar para gestionar las tensiones y como cardio suave. Intento cada día hacer los famosos 10.000 pasos y un par de días a la semana hacer rutas más largas. Parece una tontería pero noto mucho cuando llevo una temporada que mantengo esa actividad constante, estoy menos hinchada y me noto en general más activa.

A mi pilates no me gustó tampoco, además o lo haces en un sitio con grupos muy reducidos y con máquinas o creo que trabajas aún menos que en yoga. Lo veo como facilmente más lesivo (hacerte daño en las cervicales o zona lumbar) si no se tiene una mínima base.

[Liukin]

A ver, @Liukin , no puedes venir, soltar la bomba de un chismorreo e irte. Queremos saber. Bueno, no, EXIGIMOS saber

Yo, las que me hayáis leído, sabéis que estoy viviendo mi propio drama, así que estoy haciendo el deporte para reducir ansiedad y centrarme en algo. Por ahora consigo un poco lo primero, lo segundo no mucho. Pero poquito a poco. No puedo disponer de mucho peso ni material porque no estoy en mi casa y el gimnasio que hay aquí es diminuto y me intimida (es el típico gimnasio donde sólo van tíos grandotes y me da mucha vergüenza ser la única mujer; en mi otro gimansio es cierto que a veces yo era la única tía, pero era diferente, porque era más grande y eso... en este es que me sentí observada nada más entrar a verlo, no me quitaban ojo de encima, así que paso, me quedo en casa). Así que iré apañando con lo que tengo. Sé que no voy a fortalecer ni a muscular mucho, pero bueno. Eso sí, como estoy con ansiedad me estoy marcando un déficit sin comerlo ni beberlo. Intentaré verle el lado positivo a la ausencia de apetito y al estómago cerrado

Me apetece mucho caminar. A ver si cuando vuelva este finde a mi casa salgo por una rutita que tengo al lado del río. Es corta, pero me viene de lujo.

Pero si tú tienes que estar más fuerte que el pellejo breva, ¡qué vergüenzas ni qué gallináceas!


Mira, como alguno de los dos sea florero (más ella que él, ¿no? aunque vergüenza dan los dos) me mato .

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[Califragilística]

@Liukin A mí esa gente me da vegüencilla ajena. Espero al menos que tuvieron 15 o 16 años, porque si encima estaban entraditos en cierta edad (y yo entiendo por cierta edad que a los 20 tantos si ya eres una persona emancipada, trabajas y tienes cierta vida de adulto deberías tener dos dedos de frente) peor.

Ay a mí no se me olvida mi ex de la época de la uni, que se puso un poco empalagoso y un día me soltó por teléfono eso de 'cuelga tú...' y yo, por supuesto, colgué y ese ejercicio de sensatez me costó enfado de una semana.

Esta mañana he ido un poco antes al gimnasio. Gran error. Se nota que mucha gente va antes de trabajar y me ha costado pillar sitio -varios ejercicios directamente no he podido hacer-, así que bueno, he rellenado con más cardio, 15 min de remo y 15 min de bici...porque pesas y máquina...menos la barra que la he pillado bien, el resto, rifado.

Por cierto he pillado a mucha gente en el gimnasio que hace una serie en X máquina, deja la toalla y se va, por ejemplo, a la zona de pesas a hacer planchas o abs o lo que sea, luego vuelve a la máquina que tiene 'reservada' con su toalla, y así se tiran 4 series tranquilamente. Total: que ocupan la máquina en cuestión como 7 minutos de reloj, sino más...

[Berenice]

Ay por favor @Liukin, maravilloso relato Me lo iba imaginando mientras te leía

[Miss Trendy]

@Liukin dos meses juntos llevarían esos, luego la tontería se pasa jajaja
@Califragilística Yo quitaría la toalla y me pondría a usar la máquina, que esto no es la piscina del hotel de Benidorm. Lo que faltaba.

Ayer fui y me centré principalmente en glúteos pero me constó un montón sentirlos, ni subiendo peso lograba activarlos, me frustré al principio. Luego tras la extensión de glúteos y la sentadilla búlgara ya sí notaba algo y volví a repetir en algunas máquinas donde antes no sentía que había trabajado bien. Hoy me he levantado con pequeñas agujetas en el glúteo así que asumo que algo sí que le trabajé al menos.

[Artico]

FRIKI-FITNESS

Como afecta la posicion de los pies en el Hip Thrust

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Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations
Department of Human Health and Performance, Faculty of Sports Sciences, Polytechnic University of Madrid, Madrid, Spain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335717/

Analizaron como se activan varios musculos de las piernas (cuadriceps, isquios y gluteos) durante el Hip Thrust en funcion de la posicion de los pies:

• Exercise 1 (Original Hip Thrust). First, the original HT (OHT) was performed in a seated position, with the upper backleaning against a 41-cm flat bench, with feet distance slightly exceeding shoulder width and the feet straight ahead or slightly turned out. A bar is placed on the hips of the subject with a protective pad to maximize comfort.

• Exercise 2 (Pull Hip Thrust). The position in pull HT (PHT) is the same as in the original HT, but the subject is asked to exert voluntary force as follows: “try to get your heels close to the glutes during the entire range of motion.” We called this component “intentional force,” as it is consciously exerted by the subject.

• Exercise 3 (Rotation Hip Thrust). Rotation HT (RHT) was performed with the feet wider apart than in the original exercise under the feedback “feel that your feet rotate outwards.” Foot rotation on the vertical axis was also allowed, provided the distance between the feet was maintained. This is called “intentional force to external rotation.”

• Exercise 4 (Feet-Away Hip Thrust). Feet-away HT (FHT) was performed with the back in the same position as in the other
  variations, but the distance of the feet from the bench was increased by the length of the foot.

• All variations were performed with a loaded barbell placed on the hip and the back in neutral position. Each repetition
  covered the entire range of motion, which started with the barbell lying on the rubber floor and finished when extension was completed with the trunk and thighs parallel to the floor.

Como se ve, el Rotation Hip Thrust (RHT) aumenta la actividad de los gluteos (maximo y medio) sin incrementar e incluso reduciendo la participacion del resto de musculos. Ejemplo de RHT:




Limitaciones del estudio

"...7 healthy male personal trainers were recruited..."
- Pocas personas (7). Es mejor mas, pero como anatomicamente todos los seres humanos somos muy parecidos, no es del todo tan malo
- Todos hombres, que tienen una movilidad y flexibilidad mas reducida en cadera y columna vertebral, ¿como serian los resultados en mujeres?, posiblemente iguales, pero seguro que la mayor movilidad y flexibilidad influyen en algun detalle tipo ser mas estrictas con la tecnica para evitar posiciones o movimientos tecnicamente incorrectos

"...having at least 3 years of experience in strength training and being familiar with the HT exercise..."
- Todos son "personal trainers", lo que puede implicar mas experiencia tecnica y mejor conexion musculo-mente que la persona media ususria de gym

"...For the purposes of the study, we chose a moderate load (40% 1RM), a load that could be used by population both for training and rehabilitation purpose..."
"...However, it could be that results found in this article cannot be extrapolated to higher intensities..."
- Intensidad de trabajo muy baja en relacion a objetivos de fuerza, potencia o hipertrofia, lo que puede implicar variaciones
en los resultados con intensidades/cargas mayores debido a cambios neuromusculares y de musculatura estabilizadora

Puntos a favor
- Es un gesto tecnico, asi que por probar no se va a perder nada y seguro que algo funciona, tal vez no con los incrementos del estudio, pero si que algo mas de lo habitual
- A destacar el Pull Hip Thrust (PHT), concentrarse en el ejercicio y zona a trabajar de forma intencionada funciona, o lo que los culturistas llaman, conexion musculo-mente

Que esta info sea de utilidad a vuestros peaches!!

[Oop!]

está semana he salido 6 días a correr y 3 sesiones de hiit en casa. Hoy descanse

[Califragilística]

Creo que me he hecho un poco de daño en los isquiotibiales de acuerdo con Dr.Google, al menos, la zona donde tengo molestia, como en el isquión, puede ser de tendón isquiotibial.

Y puesto que he estado haciendo mucho yoga últimamente (y quizá he forzado ahí porque no soy muy flexible) y darle caña a esa zona (caliento con movimientos tipo peso muerto con kettelbell, luego peso muerto con barra, luego también suelo hacer un par de series en la máquina para isquios...) pues que puede perfectamente ser.

No es dolor, sino 'molestia', pero como yo soy carne de cañón para las tendinitis, creo que me voy a tomar una semana o dos de descanso de esta zona. Haré tren superior, ejercicios para core y cardio, aunque aquí tengo mis dudas...remo supongo que descartado, ¿no? porque lo noto mucho en glúteos, no sé si bici será buena o mala o me limito solo a la máquina de caminar (o mejor aún aprovecho que no hace demasiado malo ya para andar por la calle), ¿me orientáis, por fi?

[Califragilística]

@Miss Trendy Pues porque me da apuro casi todo, pero desde luego que es lo que debería hacer. Hay gente súper ansiosa en mi gimnasio...

Por cierto, he visto en el periódico que se va a aprobar la construcción de un complejo deportivo Enjoy Wellness a unos 400 metros de mi casa, con gimnasio, clases, canchas de pádel y piscina. Y lo que mejor me viene: incluido en la tarifa, al menos en otras ciudades, ludoteca para niños. Vamos que me va a venir fenomenal para cuadrar horarios, me llevo al peque y listo.

[Ethelfleda]

Comenzamos nueva semana. Primer día completado. Entrenamiento de tren inferior concentrado en glúteos:

Abducciones en máquina sentado y con el torso inclinado un poco hacia delante.
Hip thrust con barra libre.
Sentadillas sumo con barra libre.
Hiperextensiones en banco romano y postura "glutificada".
Patada de gluteos en polea baja.

Me he despertado muy bajita de energía, asi que en el gimnasio he hecho lo que buenamente he podido.

[Woccek]

Yo llevo todo el finde con dolor desde la parte media del cuello hacia un hombro y brazo. Pero dudo que sea de haber entrenado o un mal movimiento, lo achaco más a tendinitis del ordenador.

Voy a llamar al fisio.

No he hecho nada en todo el finde, reposar.

[Califragilística]

@Woccek a mi cuando he tenido tendinitis en hombro me ha aliviado bastante una crema/gel que se llama 'tendigel'. Es para caballos...pero la mejor crema que he probado para esto (dentro de lo que puede hacer una crema). La sensación de frío es tal que da un gusto...

[Liukin]

Esta semana me veo a todas las foreras haciendo hip thrust casi en split, yo ya lo he probado hoy con nada de peso (60, que estaba haciendo tren superior) y se nota, se nota .

Como no quiero forzar mucho la mano por si vuelven las molestias, estoy un poco invent con la rutina y hoy he hecho press suelo en lugar de press banca. Se me ha hecho raro no tocar el cuerpo con la barra porque el suelo me frena antes, pero me ha parecido muy intuitivo a la hora de colocar las manos, como que el glute bridge previo para colocarte la barra te deja las manos colocadas en la posición correcta sin tener que estar buscando la apertura óptima como me pasa con la banca. Otro día pruebo a hacerlo declinado, me ha gustado.

Ayer hicimos en casa competición de dominadas que, por supuesto, perdí. Pero me hice una (y solo una) con 5 Kg de lastre .

@Califragilística, sí, 16 en cada pata les echo. Como vaya mañana a la piscina y escuche la palabra suricata me da algo, me mudo a la del pueblo de al lado.
Yo no haría remo, o probaría haciéndolo en banco inclinado.

[Berenice]

Yo con dolor de isquios no metería bici, al menos con resistencia. Dolor de lesión, entiéndase. Otra cosa son agujetas o una sobrecarga.

Pero vamos, a mí las lesiones me dan pavor y no fuerzo absolutamente nada. Fisio, tratamiento y mucha calma.

De hecho, yo he retomado el deporte después de una tendinitis que tuve el año pasado que aún la recuerdo con horror. No podía ni vestirme ni desvestirme sola. Estuve muy embajonada porque sé de sobra que curan mal. No fue la típica tendinitis de repetición fue un movimiento absurdo y mi cabezonería.

Yo tengo muy poca flexibilidad (de siempre) y sólo consigo estirar en condiciones después de entrenar.

[Woccek]

Las tendinitis mal curadas que se alargan son para llorar. Muy dolorosas.

El fisio me ha dado cita mañana, menos mal porque para variar está hasta arriba pero le he dicho que me urge. Ahora me duele algo menos pero a la noche todo aumenta. Voy con Eferverán y soporte para el ordenador. Adiós posturas raras.

[Berenice]

Yo creo que entre nadadores es una lesión muy habitual, dentro de que es un deporte muy poco lesivo. Pero vamos, yo conozco gente que entrenaba conmigo que, a día de hoy, no puede hacer un largo en la piscina sin dolor.

[D.Scully]

Hoy no pensaba ir al gimnasio porque estoy malita con resfriado, pero al final he ido pensando en hacer lo que pudiera. Me tocaba pierna y no se ha dado mal, lo peor ha sido que hoy el gym estaba a rebosar. La prensa la he tenido que hacer en la máquina horizontal que no me convence y la máquina de hip thrust no la he podido pillar hasta el final y compartiéndola. Pero bueno, ejercicio hecho.

¿Vosotras estiráis después de la rutina? Yo antes cuando hacía el ejercicio en casa estiraba siempre. Al principio de ir al gym también, pero ya hace mucho que no estiro, solo cuando corro y no he notado nada diferente a cuando estiraba.

[Ohne]

Yo estiró casi siempre pero siendo sincero si tengo que sacrificar algo por falta de tiempo son justo los estiramientos y los 10 min de calentamiento inicial