Foreras deportistas

[evy710]

Yo hago como @Pinkdemia, cuento calorías y procuro comer entre 1 y 2 g/kg de proteína aunque algunos días me resulta difícil llegar a esa cantidad.

Bueno la semana pasada fue desastre total, solo fui el lunes al gimnasio porque el resto de días tuve obligaciones de madre, hoy tampoco voy a poder ir pero ya mañana retomo, que lo echo de menos.

[Sandavi]

Yo cuento macros dependiendo del momento, si quiero tener un ligero superávit o deficit si peso los hidratos al principio para hacerme un poco con las cantidades y que no se me vaya la mano ni por arriba ni por abajo.

Las proteínas más o menos si que las tengo controladas y no suelo pesar, porque más o menos siempre tomo la misma cantidad, según mi peso no según el objetivo que tenga. Lo mismo con las grasas.

Es cierto que hay épocas que me paso un poco con los caprichos, frutos secos, chocolate, pero no lo tengo muy en cuenta. Si veo que la ropa o el espejo me dicen que me estoy pasando corto un poco los caprichos y ya.

Ficho mi entreno de hoy
Sentadilla trasera 4x8 45 kg
Press banca 3x8 25 kg
Zancada inversa 12 rep 14 kg, 10 rep 16,5 kg 8 rep 20 kg
Dominadas 3x8, con banda por supuesto
Peso muerto rumano 3x12 55 kg
Peso muerto rumano en punta 3x12 25 kg
Curl femoral 3x8 27 kg
Abducción cadera banda 3x60

@morla me he dado cuenta que es la misma rutina que subiste tu el otro día, lo único que yo he metido dos ejercicios más, pero son iguales hasta en el orden

[Ethelfleda]

Yo en la etapa de pérdida de peso (grasa) si contaba calorías. Macros no contaba pero si calorías. Para mantener un déficit calórico adecuado al ritmo de pérdida que yo buscaba.

Luego contaba calorías y macros para hacer un volumen lo más limpio posible y aumentar masa muscular ganando el mínimo de grasa. Pero desde hace 1 mes o así ya no cuento calorías ni cuento nada de nada. He decidido empezar a comer por sensaciones, y "sanar" del todo y de forma definitiva mi relación turbulenta con la comida. Así que en todo este proceso, es posible que haya días que esté en un superávit muy alto, y habrá otros días que esté en ligero déficit. En cuanto a macros, estoy procurando meter proteínas en cada comida del día que hago. Y tomo batidos de proteínas. Y ahora en estos momentos estoy intentando fijarme un poco más en los hidratos de carbono, porque al final son la gasolina que necesitamos para entrenar.

Empezamos semana nueva. ¿Que tal chicas? espero que de buen ánimo.
Hoy empecé el día entrenando de mañana en el gym. Me noté muy rara. Supongo que debido a que la semana pasada hice una descarga, y claro, al aumentar pesos, repes y duración mi cuerpo ha reaccionado.
En el hip thrust no he estado cómoda, no sé como me he colocado (de mal) porque notaba cargado el cuadriceps izquierdo ¿?¿?¿?¿?¿
Luego en la sentadilla libre me he sentido insegura, inestable. Así que la bajada ya con determinado peso ha sido más bien mal.
He estado muy atontadilla. En un par de series no me puse bien los discos en la barra, de tal forma que un lado tenía un peso diferente respecto al otro lado.
El ultimo ejercicio del entrenamiento, la patada de glúteos, ahí ya si he estado más centrada y cómoda. Pero era el 5º ejercicio. Así que figuraos que birria de entreno ha sido entonces.
En fin, no pasa nada. He cumplido y ya está.

[nennfiss]

30 mayo 2022 LUNES

Ficho rutina y sensaciones

RUTINA PRINCIPAL

Abducciones deslizando los pies
3x15 con banda rosa y negra x encima de rodillas

Sentadilla rompiendo paralela
3x10 24 kg con barra libre (me inicio por fin con la barra y subo 4kg)

Hip trust
1x11 57.75 kg
1x9 47.75 kg
1x11 47.75 kg

ACCESORIOS BURNOUT

Patada lateral con banda en los muslos en cuadrupedia apoyando codos
3x12



Me han faltado en la rutina principal las zancadas traseras pero estaba hoy reventada.

También me ha faltado anti rotación de pie y facepull pero estoy lesionada del hombro y paso

La sentadilla me falta mejorarla y fortalecer lumbares pues se me cargan a pesar de no arquear la espalda

Siento que no domino para nada el hip trust. Me duele el cuello al manter la mirada al frente. Me canso mucho pero apenas siento los glúteos.

Me agota y cansa muchísimo estar agachada cambiando discos

Nota mental: los siguientes días en las rutinas de BURNOUT añadir hip trust con banda+abduccion arriba para mejorar técnica y contracción

[Pinkdemia]

Hoy por la mañana he caminado casi una hora en dos tandas. A paso lento, es verdad, pero al menos no he estado sentada. Y por la tarde hice tren superior y 12 minutos de bicicleta.

Espalda: - jalón 3x15 14 kilos
- dominadas australianas, pero ayudándome lo indispensable con las piernas 3x10
Pecho: - apertura a 45° con mancuernas de 3 kilos, 3x15
- planchas en barra a altura de cadera más o menos 3x15
- presiones con pelota fitness pequeña 3x15
Hombros: - elevación frontal a lateral con mancuernas de 2 kilos 2x15 y 1.5 kilos 1x15
- encogimiento con mancuernas de 4k 3x15
Bíceps y Triceps: curl en martillo 3x15 con mancuerna de 3 kilos en superserie con extensiones con cuerda en polea alta con 5 kilos 3x15

Y ya, porque es que tanto tiempo en el gimnasio me canso, sobre todo trabajando y moviéndome y aparte tengo algo de agujetas en las piernas de ayer.

Al volver a casa me puse a hacer la cena directamente y estoy alucinando de lo que me ha aumentado la energía desde que empecé en el gimnasio. Es increíble y parece paradójico, pero sí que cuanto más hago más puedo hacer. Eso sí, aún tengo dolores y duermo mal y me levanto regular. Espero que eso mejore con el tiempo

[Crisalida]

Enahorabuena por los resultados @Pinkdemia !!!

Ficho ayer, la semana pasada solo fiche lunes pero porque solo fui el lunes, fue una semana muy intensa con pruebas en el hospital y el cambio de trabajo. Tampoco hice switch ni nada más. A ver si aprovecho hoy último día que el 1 mi gimnasio cierra.

10' andar rápido
Jalón 12+10+8 6
Femoral tumbada 4x15 25kg
Chest press 3x15 25kg
Cuádriceps 4x15 20 kg
Press militar 3x15 7kg
Hiperextension en banco romano 3x50 sin peso con pausas en el pico de máxima tensión
Estiramientos

[Pinkdemia]

Tengo muchas ganas de ir levantando más peso para hacer menos ejercicios pero más eficaces como vosotras. Esto de hacer mil cosas pero con mancuernitas es un rollo. Pero bueno, poco a poco

[Ethelfleda]

Hola chicas buenos días.
Que tal habéis empezado el martes? Espero que bien.

No voy a fichar entrenamiento matutino porque me he quedado durmiendo. He pasado una noche bastante mala y me he despertado 140 veces durante la misma.
Así que si no me da toda la flojera, acudiré al gimnasio esta tarde. Mi idea es empezar el entreno en mi casa, que aunque ya hace calor dentro, es tolerable todavía. En mi casa haré unas planchas, unas flexiones y dominadas en la barra que tengo. Luego continuaré el entreno en el gimnasio, para hacer el resto de cosas que requieren de máquinas y de barras que yo no tengo.


Vengo también a traeros un vídeo que vi ayer en youtube que me parece bastante útil sobre todo para las personas principiantes que quieren empezar a tomarse en serio esto de entrenar y tomar conciencia de como estructurar su entrenamiento.
Me cae muy bien esta chica la verdad, lo he comentado alguna que otra vez ya. Pero es que tiene la cabeza muy bien amueblada y sus vídeos están bastante currados y bien editados.

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[Pinkdemia]

Qué interesante! Yo hoy no sé si haré algo, estoy muy dolorida por haber vuelto a entrenar más en serio. Tengo agujetas por todo el cuerpo y dolores articulares porque la fibro está picajosa. Quería hacer al menos algo de cardio, pero igual me conviene más descansar

[nennfiss]

Ficho hoy

Clases de natación guiada de 1h

Nado con aletas a Crol, práctica de patada de Crol con tabla y aletas, nado con inmersión con patada de Crol y aletas, practicar protencia de patada con aletas, nado en hipoxia y apnea con aletas, practicar técnica de brazada de crol con aletas, series de nado a 50% y 75% de velocidad con aletas a Crol

Ha sido MORTAL

[Ethelfleda]

@nennfiss me parece un currazo tremendo la natación. A mi me gustaría aprender a nadar mejor. Se nadar para no ahogarme pero no tengo ninguna técnica. Yo aprendí a nadar sin clases de natación ni nadie que me fuera corrigiendo vicios. En definitiva, cuando nado noto que trabajo mucho la espalda y los brazos, pero prácticamente mis piernas no hacen nada. Cuando he visto por youtube que las piernas deben de ser compañeras de los brazos, junto con el movimiento de la cadera... que es un todo, vaya.

@Pinkdemia teniendo agujetas en tu caso, que además tienes fibromialgia, no sé si te conviene entrenar hoy. Quizás algo muy liviano tipo paseito tranquila. Tienes perros, pues un paseito mas largo de la cuenta y ya. Yo cuando tengo muchas agujetas en las piernas por ejemplo, hasta que no se me pasan no vuelvo a entrenar las piernas. Se que hay gente que sigue entrenando el mismo grupo muscular aún con agujetas, pero yo no lo hago. Aunque ha sido rara la vez que he tenido que postergar un entreno por agujetas. Ya que mis entrenos de pierna, por ejemplo, son los lunes y los jueves. Y concretamente el de los jueves es el que me suele dejar más agujetas (hola, peso muerto ) pero me da tiempo a que se pasen hasta el lunes.

[Pinkdemia]

Si, al final me llevé a la perra a dar un buen paseo. Media horita pero porque alrededor de mi casa solo hay cuestas, así que al final ablandé bastante las agujetas a fuerza de subir y bajar. Luego comí y me puse a hacer la cena para dejarla hecha y estuve un buen rato ahí de pie trajinando. Ahora estoy bastante cansada, a ver si esta noche ya duermo un poco mejor y me repongo más. Espero mañana estar ya bien.

No hago más que discutir con mi marido que aprendió a entrenar como los culturistas de los 80 o 90 en su pueblo, antes de internet y a saber qué conocimientos tenían y de ahí no lo sacas. Da igual que le digas que han pasado 30 años y desde entonces se ha avanzado en el campo de la educación física y que él entrenaba un cuerpo de 18 años, no de 45. Es necio hasta decir basta y me tiene ya mosqueada.

[Liukin]

Ficho hoy

Clases de natación guiada de 1h

Nado con aletas a Crol, práctica de patada de Crol con tabla y aletas, nado con inmersión con patada de Crol y aletas, practicar protencia de patada con aletas, nado en hipoxia y apnea con aletas, practicar técnica de brazada de crol con aletas, series de nado a 50% y 75% de velocidad con aletas a Crol

Ha sido MORTAL

Me ahogo de leerlo, xd.

¡Voy a ver el vídeo!

Ficho, ayer hice tren superior. Esta semana sigo con los dos Kg menos en hombro y banca, pero ya con las mismas repeticiones que con el peso anterior. Al peso muerto rumano ya le tengo bien cogida la técnica y le subí 10 Kg de golpe (2.5 a cada lado de cada mancuerna, de 24 a 34), ahí, con alegría. La verdad es que bastante mejor.

Hoy he hecho tren inferior, con más peso que la semana anterior, pero menos que antes. Madre mía, que he visto mi vida peligrar haciendo hip thrust, que me quedo moñeca . Resulta que la mesa que utilizo como banco (sí cutre) dice que 120 Kg más mi peso (unos 67) son demasié para su body y se ha puesto a crujir, lo he notado en mi espalda. He acabado la primera serie con pavor y, con los ojos como platos, me he ido al suelo a hacer glute bridge. El hip thrust queda prohibido en mi casa, a partir de ahora sesión doble de glute bridge (que ya sabéis que me gusta más, no lloréis por mí). Yo creo que la mesa aguanta, el crujido ha sido leve. Pero no pienso comprobarlo, la verdad.
Ah, y vengo de nadar suavecito.

En cuanto al tema del conteo calórico, creo que sí puedes conseguir un cuerpo estético y trabajado sin contar macros, pero como compitas o quieras unos resultado concretos, sí que tienes que medirlo todo al dedillo.
Yo las he contado (al dedillo, verduras incluidas, porque ya que me pongo, me da igual pesar dos cosas que doscientas) cuando he estado a régimen, porque si no, no adelgazo.
Ahora, que estoy en mantenimiento, o cuando he estado en volumen, he empezado a contarlas para saber más o menos cuánto puedo comer, pero luego ya he dejado de hacerlo.

[MissMell]

Llevo un tiempo sin fichar, volví al gimnasio pero solo estoy yendo tres veces a la semana y he tenido que bajar un poco los pesos porque he perdido fuerza por el parón, pero bueno poco a poco. En junio ya tocaba la toma de marcas de peso máximo pero creo que está vez no subiré nada eso de llegar a 100kg en peso muerto probablemente no va a ser este año. No pasa nada, si lo que me importa es pasarlo bien.

@Ethelfleda cómo me gusta Alba Novoa, siempre lo digo

[Ethelfleda]

@MissMell que pronto estás pudiendo volver al gimnasio. Me alegro, estabas ya con muchas ganas. No te preocupes ahora mismo por haber perdido un poco de fuerza y rendimiento, dale tiempo y margen a tu cuerpo para curarse del todo. Para que no acarrees una lesión permanente.

Por lo demás, en verano casi todo el mundo suele aflojar un poco. Porque se van a vacaciones y no entrenan, porque realizan otras actividades al aire libre y van menos al gimnasio... quiero decir, que muchísima gente asume que el verano es una etapa de bajada, y ya llegará el otoño y de nuevo para arriba. Además casi que así es mejor porque si siempre estás mejorando, siempre estás progresando, te vas a ir acercando a tu tope de progresión por genética (estancamiento). Al hacer bajadas o pequeños parones, como luego siempre sabes que puedes ir a mejor, la motivación por superarte es mayor.


Paso a fichar el entreno de ayer por la tarde. La verdad es que para haber dormido de culo por la noche, estuve muy bien. Batí algún récord personal y en general me sentí fuerte y poderosa. Yo creo que fue la comida que me metí un platazo de couscous con pollo al estilo marroquí con frutos secos. De postre plátano. Y luego café. Mucho hidrato de carbono, vaya. Ahora entiendo porque los culturistas y deportistas en general aman tanto el arroz . Da bastante energía
Bueno contaros que me puse por primera vez ayer 40kg totales en press de banca. La primera intentona fue un poco mierder y solo hice una 1 repetición porque no cogí del todo bien la postura y la barra, y me dio caguitis. La segunda intentona ya estaba más cómoda e hice 2 repeticiones. Estuve dudando si pedirle a algún extraño por allí que me asistiera y no lo hice (entreno sola). Por eso la primera intentona fue un poco
No es un ejercicio que me encante, pero da satisfacción ver como se progresa. No muevo como los hombres, porque veo a los tíos de mi gimnasio mover en press de banca una barbaridad de kg, pero si me he fijado que respecto a otras mujeres, muevo más que muchas

Por contra, me siento muy piltrafa con mis kg en sentadilla y peso muerto. Estos si que muevo menos kg que casi todas


@Liukin me encanta siempre como relatas las cosas. Además de que sin conocerte, te imagino contándolo en persona y me parto
Ten cuidado con la mesita esa, que como sea del Ikea como la mía... De cuando entrenaba en casa dejé de hacer patadas de rana porque eso se movía de tal manera que creía que se desengancharían las patas o algo. Es que como son huecas por dentro, pues figúrate.
Mejor sí, haz puente de glúteos, o colócate apoyada la espalda en un banco de abdominales contra la pared o algo más estable.


@Pinkdemia cuales son esas creencias que dices tu que tiene tu marido, y las cuales han cambiado? por curiosidad, digo.

[Pinkdemia]

Pues que solo se puede entrenar por músculos individuales y los ejercicios complejos no sirven, que las rotaciones tienen que ser de 3 días, que el cardio no importa, que no hace falta calentar, que no hay que hacer descansos, que los mejores abdominales son los crunch y ademas hay que hacerlos todos los dias... una sarta de historias que no sé de qué manga se las han sacado pero me pone negra.

Total que se tira hora y media y pretende hacerlo a diario y no me da la real gana porque estamos en verano y yo quiero disfrutarlo, no vivir en el gimnasio. Pues pelotera

[MissMell]

@Pinkdemia Sí que se ha quedado obsoleto el pobre! Sobre todo el tema de los ejercicios complejos, totalmente al revés. Y los scrunch también...

Tienes toda la razón @Ethelfleda !! Visto así tiene mucho sentido. Gracias

[Pinkdemia]

Hoy me tocó otra vez pierna y es que veo tan pocos avances que me desespero cada día más. Intento no pensar en ello y hacer los ejercicios con la mejor técnica posible, con calma y tirando de trx cuando no puedo, pero cada día es un sufrimiento. Y ya entrenando por la mañana que no valgo para nada, peor.

[Liukin]

Jajaja, gracias, @Ethelfleda. Es una mesa del mismo tamaño que las de Ikea de 9 euros (qué expresión tan antigua, seguramente ya cuesten 90), pero de madera maciza. Por cierto, que comentabas el otro día lo de la técnica de natación. A mí me recomendó un monitor de allí este canal de Youtube, que está fetén para aprender: https://www.youtube.com/c/Nataci%C3%B3nSkillsNT
Luego ya se hace lo que buenamente se puede, pero es verdad que el canal es muy didáctico .
¿Me das cuscús ? Yo creo que a cada uno se le da mejor (o le gusta más y por eso la trabaja más o mejor) una parte del cuerpo. A mí también me da la sensación de tirar más de arriba que de abajo, pero es que también me gusta más, claro.

@MissMell, es verdad. Piensa que, si estás estacada, este reseteo va a servirte para salir del estancamiento y seguro que por fin subes tu RM.

@Pinkdemia, dile que se pase por aquí, que odiamos hacer abdominales y hamamos los ejercicios complejos . Oye, ¿y has probado a poner un poco más de peso y hacer menos repeticiones? Yo no sé si os pasa a vosotras o es mi cuerpo el subnormal, pero cuando hago el calentamiento con poco peso, me tiemblan los brazos y tengo que apretarme por todos lados para mantener la técnica y subir y bajar lentito, porque de manera natural me sale el movimiento rápido. Cuando meto el peso, controlo mucho mejor. Esto solo me pasa en tren superior (curl de bíceps y pres de hombro, por ejemplo), con el inferior no.

[Pinkdemia]

Estoy intentando subir de peso poco a poco. Pero claro solo en tren superior, en el inferior de momento ni peso ni pesa, si no puedo conmigo misma. Por ejemplo iba a meter ya peso en las sentadillas pero es que las hago muy poco profundas, así que en cambio he decidido no meter peso pero bajar cada vez más. Cuando ya las haga bien bien y llegue bien abajo sin perder equilibrio ni poner posturas raras ya empiezo con el peso. El peso muerto también he subido de 6 a 8 kilos y es cierto que parece que estabilizas mejor. En patada atrás la semana que viene ya le meto una miniband. Es mi drama lo de las piernas. Estoy deseando poder meter ya peso en todos los ejercicios para progresar con orden y mejor estructurado.