Foreras deportistas

[HLNA]

La chica que me lleva a mi la dieta y el ejercicio se sacó ayer en press banca 77,5kg, yo cuando lo vi fue en plan WTF! pero claro, ella es powerlifter y se prepara para competir xD.

Yo tanto a @MissMell como a @Ethelfleda os veo unas fuertes de la vida! Sois súper constantes, os lo currais un huevo y sois un ejemplo a seguir, me motivais un montón y me encanta ver vuestras progresiones y avances, además a mi me mola, porque os leo y tal, y yo llevo un "pique" sano cuando ponéis pesos y tal, es decir, veo lo que movéis y tal, y digo venga va que yo también puedo currármelo, ser constante y progresar hacia donde progresan ellas, para mi sois un pilar fundamental en mi motivación diaria, y no solo vosotras, la mayoría que andan por aquí mas fijas y con quienes mas he coincidido como Liukin, Miika, Comment, Califragilística, Panecillo y muchas más. He aprendido un montón aquí con vosotras leyendoos y me habéis ayudado muchísimo a progresar, cuando yo entré aquí con vosotras estaba aprendiendo hacia sentadillas con una kettlebell de 16kg y no sabía lo que era un press banca.

A las que me habéis pedido la movilidad, os la mando hoy sin falta por MP.

Hoy no he ido a entrenar porque tenía médico por lo de mi dolorcillo, iré mañana a hacer mi último día de la semana.


Edito para decirle a Miika que por favor, queremos info de esos leggins!

[MissMell]

Qué bonito @HLNA me voy a guardar tu mensaje para cuando esté de bajón

[Liukin]

Ay, @Miika, ánimo. Aquí itroa que no ha subido hoy na de na porque estaba más lacia que un churro, xd.

@Piruleta, Guía de los movimientos de musculación, de Frédéric Delavier, es un libro muy útil, te explica muchos ejercicios (con pesas, mancuernas, poleas y gomas), tanto su ejecución como los músculos implicados. Que no te asuste ver al Hércules Farnesio como modelo de musculatura, que él tiene los mismos músculos que tú y que yo, xd.

Ficho tren inferior y doy por finiquitada mi semana de entrenamiento. Esta semana me he notado cansada, el caso es que en la piscina ha sido un comentario bastante repetido, que estábamos todos lacios. ¿La primavera?

[Ethelfleda]

Qué bonito @HLNA me voy a guardar tu mensaje para cuando esté de bajón

Y que lo digas! da mucho gusto leer mensajes así. @HLNA gracias por tus palabras! Eso es, en momentos de bajón que yo, los tengo mucho y a menudo, me lo repasaré para ver que no soy tan "mierdecilla" como yo me veo.

Si que es verdad que echo la mirada atrás y el progreso ha sido brutal. Pero no siempre lo veo ni lo valoro. Mensajes así me ayudan a poner las cosas en perspectiva

MissMell no sabía que 35 kg era un peso altito en press de banca. De hecho pensaba que era bajito porque claro, ves en Instagram a Alba Novoa y otras powers y a la nutri de HLNA y dices, pues esto es muy poquito. Es que es más, me hace reír un poco porque ni siquiera es un ejercicio que me guste mucho. Lo realizo porque es un "imprescindible" multiarticular, pero no es un ejercicio que disfrute especialmente haciéndolo. Disfruto infinitamente más haciendo dominadas, que me hacen sentir superwoman, los fondos en paralelas y los remos de todo tipo que el press de banca.



En mi mensaje anterior no fiché.

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Hice ayer:
- 2 series cortas con bandas de glúteos para activar.
- 4 series de hip thrust en multipower.
- 2 series de curl femoral sentado en máquina especifica.
- 1 serie de curl femoral tumbado en máquina especifica.
- 4 series de peso muerto sumo.
- 4 series x pierna de zancadas traseras estáticas con barra.
- 1 serie de finisher de hiperextensiones glutificadas en banco romano.
A todo le bajé aproximadamente un 10% del peso habitual que manejo. Quité alguna serie extra en algún ejercicio, y bajé entorno a 2 o 3 repes respecto a lo que hago habitualmente.

[Sunday]

A mi si me gusta el press banca, pero no levanto esos pesos que decis ni de coña... Creo que levanto 15 kilos, tengo que mirarlo que lo tengo apuntado. Por lo que he leido para pasar de principiante a nivel intermedio (que es donde la mayoría de la gente se queda si no le interesa competir o movidas similares) hay que levantar 0,6% de tu peso corporal, así que 35 kilos está muy bien!
Y después tener claro que va a llegar un momento en que nos vamos a estancar en todos los pesos, es imposible progresar hasta el infinito.

[Ethelfleda]

No me cuadra mucho o yo soy una negada en matemáticas. El 0,6% de pongamos, 55 (kilos) son 0,33. Levantar 330 gr es muy poco.
Creo que no lo he entendido bien

[Sunday]

No me cuadra mucho o yo soy una negada en matemáticas. El 0,6% de pongamos, 55 (kilos) son 0,33. Levantar 330 gr es muy poco.
Creo que no lo he entendido bien

Jaja!
Evidentemente es 0,6xpeso corporal. El 60%.

[Ethelfleda]

Ah, vale, ahora ya si me cuadra

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Ahora tengo curiosidad de si hay alguna forma de calcular el 1RM sin probarlo in situ

[Sunday]

Ah, vale, ahora ya si me cuadra

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Ahora tengo curiosidad de si hay alguna forma de calcular el 1RM sin probarlo in situ

Hay tablas, a mas repeticiones menos fiable claro, pero para que te hagas una idea esos 35 kilos serían mas o menos el 80% del peso del RM1, así que el RM1 estaría mas o menos en torno a los 42-44 kilos.

[Crisalida]

Yo omega3 no me suplemento ya (antes tomaba gestagyn que lo llevaba). Me he puesto super seria y tomo 30gr de nueces a diario.

[Sandavi]

A mi también me da subidon conseguir superar las marcas, aunque en mi caso es de pascuas a ramos, me cuesta muchísimo.
En tren superior no tengo nada de fuerza, Dominadas no saco ni una, en press de banca hace muchísimo que no paso de 27,5 y press militar más de lo mismo. Las flexiones otro tanto.

Pero oye yo me noto más fuerte que antes, así que tendrá que ser poco a poco.

Me anima muchísimo leer vuestros logros, me quedo muerta con los pesos que levantais. Os admiro mucho porque cuesta, aunque te guste, cuesta ir con la frecuencia suficiente y hacer esfuerzo continuo para ir avanzando.

También me gusta mucho cuando entra gente nueva que se ha animado a levantar hierros, no se, hay tanto hombre por la sala que saber que empieza a haber más mujeres, aunque no las vea, me hace sentir menos rara.

Ficho hoy y doy por terminada la semana, que ha sido sencilla porque era de descarga.

Peso muerto, 4 series en piramide. 50 kg 8 rep, 55 kg 5 rep, 60 kg 3 rep y 65 kg 1 rep.

Press militar, también en piramide. 18,5 kg 8 rep, 21 kg 5 rep, 23,5 kg 3 rep.

Sentadilla bulgara, barra delantera. Era la primera vez que la hacía. No ha estado mal. 3x10 17,5 kg.

Jalón al pecho, agarre estrecho. 3x10 32 kg

Sentadilla frontal 3x10 30 kg

Extensión cuádriceps 3x10 32 kg

Hip thrust una pierna elevado

Abducción máquina con pausa en piramide 15,13 y 11 rep subiendo peso.

Buen finde para todas y más aún para las que tengan el lunes festivo

[silk_pearls]

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Lo que mas motivaba es eso, que cada dos semanas subíamos de peso. El peso superior que la semana pasada lo usabas de calentamiento y te pesaba la vida haciendo 2 repes, a la siguiente lo levantabas y hacías 6 repes o las que fueran.
Hubo un día que para calentar hicimos la sentadilla bajando hasta un banco y subir potente según rozaras el asiento. Bueno pues no sé ni como llegué a 87.5

A ver qué tal el peso muerto. Las veces que lo he hecho en cross me ha gustado pero al no ser una clase dedicada exclusivamente a ello, pues sin mas, otro ejercicio mas en el que morir

Por cierto, las zapatillas son un antes y un después. La primera vez que las llevé, al acabar la clase el entrenador me dijo que no me las quitará jamás

[Emedemaria]

Hola a todas soy nueva en el foro, leía el antigüo pero nunca me animé a participar demasiado. Me quedo por aquí, hace dos meses tuve covid y me está costando mucho volver a retomar el ejercicio, sobretodo por la fatiga y el cansancio.
Espero animarme con lo que van comentando, saludos desde Chile

[Pinkdemia]

Bueno hoy os hice caso y solo hice 10 minutos de bici con resistencia para calentar. Luego hice estos dos videos, a ver qué os parecen





Me gusta mucho esta chica porque los videos de principiantes sí son factibles y no como otros que a los dos minutos pides la eutanasia. Sudé un montón así que espero que cuente como cardio, porque las pulsaciones estuvieron por encima de 160 la mayor parte del tiempo. Y luego 20 minutitos de cinta a 5-6 km/h para completar.

Os parece bien para el día de core/pierna? Mal? Poco? Mañana tren superior

[HLNA]

@Pinkdemia los vídeos no están mal, aunque yo te recomiendo hacer 3/4 ejercicios con pesas en lugar de eso para mas adelante, ahora lo mas importante es crear aderencia al ejercicio, y si te gustán esos videos, te sientes bien, y te los haces con ganas, sigue con ellos, poco a poco ya se irán modificando las rutinas, por el momento creo que debes centrarte mas en hacer algo que te guste y te motive (dentro de lo posible, que sé que no te gusta xD), que no algo por obligación que quizás no te guste y por lo tanto te quite las ganas y te desanime.

Ya os mandé los ejercicios de movilidad a las dos que me los pedisteis.

Yo he ido esta mañana al gimnasio a hacer tren inferior, voy a ponerme las pilas para volver a caminar los 12.000 diarios si puedo (empiezo hoy las sesiones de fisio, tengo dos por semana y serán en total seis) y ahora con el solecito y el bueno me apetece moverme un poco mas tengo mas alegria en el cuerpo, asi que me voy a hacer 3 clases de zumba a la semana en casa, que no harán nada, pero es que me apetece, me lo paso bien con esa mierda xD.

Ficho hoy. (me ha faltado el hip thrust, pero de momento y hasta que se me controle el dolor, me lo salto, es el único ejercicio que me da molestias en la zona que tengo regular y paso de forzar)
Peso muerto sumo 4x6 62,5kg
Sentadilla goblet 4x12 20kg
Zancadas estáticas 4x12 12kg por mano (he probado con kettle en lugar de mancuernas y me ha parecido mucho más cómodo)
Abductores 50kg 3x25
Aductores 45kg 3x25

[Pinkdemia]

Los videos me gustan porque son lo justo de duros para que los pueda hacer enteros sufriendo y tengo buenas agujetas en el culo y en los lomos, así que algo funcionarán.

Estuve mirando con mi marido los ejercicios de peso que decís, pero el problema es que levanto tan poco peso que no llego a activar las zonas que se supone que deben trabajar y más no puedo porque no tengo agarre y me duelen las inserciones. Me ha puesto a entrenar antebrazos y puño para que pueda sujetar más peso y lo de las inserciones dice que mejorará con el tiempo. Para probar hice una serie de peso muerto con 12 kilos pero no notaba el esfuerzo donde él me decía, así que seguiré subiendo peso a medida que pueda. Hice press de banca con barra guiada con 15 kilos que es la barra sola sin discos y no pude pasar de 10 repeticiones en la primera serie y 7 en las otras dos. Creo que todavía no puedo bien con ella. Para espalda jalón invertido con 15 kilos y para pecho elevaciones a la barbilla con barra Z con 12 kilos.Y luego curl de bíceps y fondos de tríceps (mal hechos).

La conclusión que saqué es que tengo muy poca fuerza en manos y antebrazos y pierdo agarre o me duelen los codos. No tengo la fuerza suficiente para hacer fondos, así que tengo que seguir con mancuernas o polea. Odio el press de banca, pero eso ya lo sabía. Y ya

Y luego 20 minutos de cinta para mejorar mi fondo, que no tengo ninguno. Esta vez 5 minutos a 5km/h, 10 a 6km/h y 5 más otra vez a 5. Y he sufrido.

Ah y muchas gracias por los ejercicios de movilidad @HLNA. Es una de las cosas que más me interesan cara al futuro. Realmente me he puesto a hacer ejercicio para intentar estar menos cascada si llego a vieja y la movilidad es fundamental. Mil gracias!

[Sandavi]

@Pinkdemia si los videos te gustan hazlos, es importante hacer una actividad que te guste para coger adherencia al ejercicio. Además todo cuenta.
Sobre no tener fuerza de agarre es normal, poco a poco irás cogiendo más fuerza, pero no te agobies todo lleva su tiempo.

Ficho mi rutina de hoy
Sentadilla en piramide 8 rep 40 kg, 5 rep 45 kg, 3 rep 50 kg, 2 rep 52,5 kg.

Press banca en piramide 8 rep 22,5 kg, 5 rep 25 kg, 3 rep 27,5 kg

Peso muerto rumano 4 x10 60 kg

Remo invertido 3x8

Puente glúteo en multipower 3x15 50 kg

Peso rumano en punta 3x12 30 kg

Curl femoral 3x10 27 kg

Abducción cadera en polea 3x10 6,5 kg

[comment]

Para peso muerto mi entrenador pone a la gente a practicar el movimiento sin peso con el culo cerca de la pared para que al bajar toques la pared con el culo. Con la espalda y el cuello muy rectos y controlando la respiración. Hasta que no haces bien la bisagra no te deja coger peso.
Esto, que me explico fatal


Press de banca con 15 kg es bastante si no haces pesas habitualmente. Si no tienes barra más ligera puedes empezar con mancuernas. Yo noto más la inserción del pectoral con aberturas laterales.

A mí los ejercicios de dorsal del primer video de @Pinkdemia no me gustan mucho pero si te vienen bien pues están muy bien.
Este canal tiene vídeos fáciles, yo he hecho bastante los de cardio sin impacto. Ahora ya no porque me aburrí pero están bien

[Pinkdemia]

No es tanto que me gusten como que creo que será un entrenamiento organizado y completo, por lo menos más que yo poniendome a lo loco a levantar cosas sin tener ni idea. De todas formas estoy haciendo un recopilatorio de los ejercicios que ponéis para ver qué músculos trabajan y así ir haciéndome rutinas organizadas.

Hoy quería bajar, pero llevo dos días seguidos igual es mejor descansar y salir a caminar. Ya veré. Además quiero pasar por lefties y sprinter a comprar material

[Crisalida]

Hoy retomo el gimnasio después de estos dos meses pasados en los que he estado tanto tiempo viajando (por mi cuenta no soy capaz de hacer nada de nada). Voy a probar con poco peso, y a ver sensaciones. La idea es hacer tres días de full body y si alguna semana puedo, 1 día de cardio (he leído con atención todo lo que habéis recomendado a Pinkdemia).
Voy a coger el bono del gimnasio por 3 meses que sale genial de precio (es municipal) aunque no estoy muy convencida porque quería empezar algo más guiado, con supervisión y rutinas personalizadas más allá de una fotocopia. Al final mi novio me ha convencido de que no me obsesione con sacar el máximo rendimiento de todo lo que hago, además no es el mejor momento para andar probando nada que tenga un horario concreto, por mi incertidumbre laboral.
¡Espero no morir! Mañana os cuento.