Si estás muy mal empieza con calistenia, es decir usando peso corporal. Es lo que se recomienda para ir fortaleciendo ligamentos, tendones, etc... y para aprender a moverte (fundamental para prevenir lesiones).Pinkdemia escribió: ↑27 Abr 2022, 23:20 Si, voy a leerme bien el hilo de principio a fin, ver los ejercicios que vais poniendo, buscar como son y apuntar todo. Y no forzar nada, porque ya veo que estoy para poca fiesta. Pero no entiendo cómo me pude lesionar cuando no llegué a hacer nada, casi en la primera sentadilla y en la primera zancada ya me dolió. Es que tengo piernas de abuela
Y sentadillas no te quedes en las clásicas, prueba sumo, búlgaras... según la estructura física de cada uno tenemos mas facilidad para unas u otras.
No hace falta entrenar todos los días para obtener resultados, la rutina full body de tres días es estupenda, si quieres bajar grasa añades un día mas de cardio.
El cardio se recomienda hacerlo después de los ejercicios de fuerza. Aunque lo mas recomendable es hacerlo otro día diferente u a otra hora. Si los haces antes de la fuerza agotas las reservas de glucógeno y no tienes capacidad para los de fuerza.
Importante que la dieta no sea restrictiva en proteínas o perderás músculo (y no te interesa).
Yo llevo un año con entrenamiento de fuerza, empecé con calistenia y ahora ya levanto hierro, pero igual que tu a ciegas, tengo el "gimnasio en casa" y fue un proceso de aprendizaje-error autodidacta sobre la marcha en el que continúo porque sigo siendo principiante.
La primera vez que vi lo que era el peso muerto, me quedé muerta yo. Pensé que ni de coña me ponía a hacer eso con lo mal que estoy yo de las lumbares y ahora levanto 30 kilos, que no es mucho pero algo es. Lo fundamental es la técnica, si la controlas no hay riesgo de lesión excepto que hagas una burrada.
Hace poco leí el libro de Guerrera Espartana y está bastante bien, desde un nivel muy bajo, a mi me hubiera ayudado a no perder el tiempo los primeros meses. Y si no el de Desencadenado, aunque las primeras páginas son para pegarles fuego.
Mis errores, por si le sirven a alguien de algo.
1. No tener el objetivo claro. A ver, al principio todas queremos "un poco de todo", bajar el michelin, aumentar resistencia y fuerza, moldear el culo... Pero hay que centrar, y aunque a veces es posible hacer una recomposición corporal (es decir, bajar grasa, subir músculo) lo mejor es tener UN objetivo para poder medir el progreso, si el resto viene (que sobre todo al principio suele ocurrir) pues genial.
2. No tener una rutina clara. Enlaza con el anterior. Como no tenía objetivo intentaba añadir a la rutina todos los ejercicios que me parecía que me iban a ir bien.
3. Un volumen de entrenamiento enorme. El volumen es la cantidad de ejercicios diferentes que haces en una sesión. Al final me he tenido que bajar de la burra y reducir porque si no era imposible. Para las que no tengáis ni idea, Mark Rippetoe que es como decir Dios en fitness utiliza una rutina para principiantes de tres ejercicios, tres días a la semana:
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
Y si quieres añadir un ejercicio accesorio, en la rutina A son los fondos y en la B las dominadas.
Una semana hacen ABA y otra BAB.
Fin.
4. Error típico: pensar que mas es mejor. Como el punto anterior, mas ejercicios, mas series, repeticiones, mas días. Y no. A partir de x series en sesión o a la semana, la efectividad del ejercicio baja en picado. Mas días sólo sirve para estar agotada, andar arrastrada (mayor riesgo de lesión), mas frecuencia para que el músculo no se recupere bien y mas ejercicios para hacer la rutina interminable y estresarte (hola cortisol).
5. No dar al descanso la importancia que tiene. Fundamental para aumentar los niveles de testosterona (que protege el músculo) y disminuir los de cortisol (que destruye músculo).
6. Subestimar el NEAT. El NEAT es básicamente lo que te mueves a lo largo del día. Si tu trabajo es sedentario, por mucho que hagas en el gimnasio eso no va a compensar 8-10 horas planchando el culo en una silla.
7. No ser consciente de que hay que proteger el músculo. Sobre todo hablo si bajamos las calorías con el objetivo de definir. Si al bajarlas, no consumimos suficiente proteína, el cuerpo va a tirar de ahí.
8. Entrenar con zapatillas de correr. Ahora uso unas converse. Hasta descalza es mejor que usar una calzado inapropiado.
Si esto lo leo hace año hubiera sido como chino para mi, literalmente
no me lo puedo creer, antes me costaban incluso con la goma más gorda
es que en tren superior tengo muy muy poca fuerza, me cuesta todo mucho. Fijate que después de casi dos años mi máximo de press de banca son 35 kilos. El la última toma de marcas (1 RM) intenté subir a 36 y estaba segura que podría pero no lo conseguí. En fin, paciencia
como que recogemos!! Yo arribísima ya y nada, pa casa 
).
!!!!!
) y tras lavarlos ya varias veces. Si os interesa, os digo cuáles son, aunque baratos baratos no son. Pero quedan bonicos y son muy cómodos.