Foreras deportistas

[RoyalBacon]

Un truquito que me funciona en los días duros es bajar de cuatro series a tres, igual no lo das todo pero se hace más liviano

[noah95]

@Liukin a mi me gusta mucho el peso muerto con mancuernas que propuso creo que @panecillosueco, con las mancuernas a los lados.
Aíslo mucho mejor el glúteo y cuido más la espalda.

Ahora, si lo que quieres es fortalecer espalda yo creo que lo mejor son las dominadas.

[Miika]

Ay, Pinkdemia, pues entonces puedes tirar por una rutina de tren superior - tren inferior. Aunque si te interesa la full body, pongo las rutinas. Es que no quiero saturar el hilo con información que luego sea chorra jajaja.

Te voy a poner cómo tengo yo estructurada la rutina por si te sirviera. Lo pongo en spoiler para que no quede larguísimo esto. Y si me hago mu pesá y mu plasta, me lo decís, por fa, que por ayudar a lo mejor peco de cansina xD.

La desgloso según lo que crea también que te pueda servir, para no hacer un post eterno:

► Mostrar Spoiler

- Lunes y jueves, tren inferior.
Hay gente que el tren inferior lo divide en, por ejemplo, cuádriceps + glúteos un día y luego otro pues a lo mejor, femoral y otra cosa... Yo suelo trabajar un poco todo en general este día. Es decir, que toco cuádriceps, femoral, glúteos... aunque me enfoco sobretodo en glúteos y femoral / isquios.
Ejercicios chachis para tren inferior que suelo tener siempre:
- Sentadilla (la puedes hacer con la barra, con una mancuerna tipo globet - muy buena opción para hacerla profunda si tienes problemas de movilidad -, con pesa rusa...).
- Femoral con elásticos largos si tienes (es el curl femoral, en internet lo podrás ver mejor).
- Zancadas o lunges con mancuernas (si hago zancadas, las hago andando a lo largo de la sala; si son lunges, estáticas, primero una pata y luego la otra).
- Peso muerto, unilateral o bilateral, con barra o con mancuernas. El peso muerto, con otra técnica, también te puede servir para la espalda. Ya lo podrías meter donde menos coraje te dé.
- Búlgara, la muerte en vida. Así que tú en vez de búlgara la puedes llamar rusa, en honor a tu vecina
- Hip thrust o puentes de glúteo. Si puedes, activa un poquito antes los glúteos con bandas elásticas cortas o simplemente haciendo puentes de glúteo sin peso ni ná. Si tienes bandas, te recomiendo los mismos puentes de glúteo y los monster walk.
- Abducción de cadera con un elástico cortito. Las puedes hacer tumbada, unilaterales, o sentada, bilaterales.
- Luego, pues puedes hacer si te apetece unas series de elevaciones de gemelos (bajando y subiendo el gemelo en un escalón, google explica también mejor jajaja) o aductores con una pelota pequeña de estas de pilates o una fitball (te tumbas y aprietas unos segunditos, paras, luego otra vez... y así varias series, ya verás cómo se nota).

- Martes y viernes, ahora hago tren superior. Esto sí lo divido, aunque tengo nuevos cambios en la rutina y es un poco diferente a antes. Así que te comento lo que hago en estos momentos.
El martes pectoral (press banca y flexiones y vas que chutas; yo hago aperturas también, pero que tampoco hace falta meterlo) + espalda (con que hagas dorsal con tu polea alta y remo unilateral con mancuerna o la polea, vas que chutas, la verdad). Antes metía brazos, bíceps y tríceps, con el pectoral (hacía curl mancuernas + elástico o barra, según el día, y tríceps, con la polea alta y unilateral con mancuerna).

Viernes, espalda + brazos + hombros. Se ve que la chiquilla que me hace los entrenamientos quiere que saque dominadas o que saque espalda de nadadora Pero vamos, que de esta parte te podrías saltar la espalda y darle a brazos (con los ejercicios que dije antes) y a los hombros, con elevaciones laterales + press militar con barra o mancuernas.
Si te interesa meter espalda, mete agarre abierto en polea alta y remo, bilateral con barra o unilateral en mancuerna o polea alta / baja.
Antes, lo que me ponía la entrenadora era espalda + hombros.

- Miércoles, HIIT de los cojones.

Luego ya los sábados ando a paso de jubileta y los domingos practico el tumbing y salgo también otro ratito a andar.

Si te quieres saltar ejercicios accesorios, pues te saltas los de abductores y aductores, quizás brazos (o hacer sólo uno de bíceps y otro de tríceps), y meter sólo uno de hombros.
Las flexiones las empiezas haciendo con las rodillas apoyadas, si no las hecho nunca, que no lo sé.

Creo que puede quedar una rutina maja y no muy larga así. Luego pues haces lo que dicen las chicas, abs con planchas y algún ejercicio más (o un vídeo de esos que haces, pero yo creo que con uno vas que chutas, porque ya haciendo lo otro estás ejercitando también el abdomen), y tu cardio. Y a tomar viento.

Y de series yo comenzaría por hacer 2 ó 3 series de unas 15 repeticiones o así. Y con un peso con el que vayas sobradísima. Descansos lo que necesites, que partes de una situación difícil. Si necesitas 1' o más entre series, pues te lo das. Mientras puedes montar lo del siguiente ejercicio o andar un poquito. O sentarte, qué más da. Lo importante es que recuperes y te sientas bien.

Espero no haber sonado muy flipada, que no es mi intención. De hecho, a veces no pongo algunas cosas porque pienso que va a sonar como a sobrada y me da cosa, porque más perdía en la vida que yo no hay nadie

[Pinkdemia]

Qué va, muchísimas gracias, me viene muy bien porque estoy perdidisima y mi marido tiene los conocimientos de hace 25 años, muchas cosas se han quedado obsoletas y prefiero que me contéis vosotras cosas prácticas que os sirven como mujeres, que siempre es distinto de lo que es más adecuado para hombre. Voy a hacerme un planing.

Por ejemplo yo los descansos no los puedo hacer un día fijo porque trabajando a turnos nunca sé cuando me voy a levantar bien y cuando reventada. Por ejemplo hoy dormí muy bien pero tengo un poco de dolor de cabeza, así que no creo que baje, haré algún video y algún ejercicio con las mancuernas nuevas y ya está. Pero algo quiero hacer cada día que pueda, que si empiezo con excusas, acabo mal fijo

[Sandavi]

Yo creo que los consejos que estáis dando están muy bien. Al principio se progresa con solo hacer ejercicio, no creo que haya que complicarse mucho en estructurar una rutina "perfecta".
Lo que es fundamental es dejar descansar el grupo muscular al menos 48 horas.

Yo hago full body tres días en semana. En esos días hay un primer ejercicio de pierna y a continuación uno de tren superior. Así se van alternando hasta que hago unos 7 u 8 ejercicios al día.

Entre los tres días se van completando los típicos de pierna : sentadilla, peso muerto, hip thrust y otros ejercicios más enfocados a glúteo.
También se van alternando los típicos de tren superior: dominadas, press de banca, jalones, row y algún ejercicio específico de hombro.
Lo cuento por si le sirve a alguien.

Ficho el de hoy:
Hip thrust : 4 series en piramide, he empezado con 12 rep y 70 kg y he terminado con 6 rep a 100 kg.

Dominadas: 3 series excéntrica controlada (no saco ni una dominada todavía)

Prensa : 4x10 40 kg.

Flexiones: 3 x 8 rep. Soy una floja, bajo recta pero subo apoyando las rodillas.

Hiperextension 45 grados: 3x20

Abducción en máquina: 3x20 45 kg

Fondos : 3x8

Extensión tríceps: 3x10 6 kg

[Oki]

@Oki, ¿por qué dices lo de la ferritina? Te lo pregunto porque el lunes fui a los resultados de la analítica y me ha salido al límite (siempre la tengo baja o al límite), me han puesto un suplemento de hierro para los días de regla.

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[Liukin]

@Liukin a mi me gusta mucho el peso muerto con mancuernas que propuso creo que @panecillosueco, con las mancuernas a los lados.
Aíslo mucho mejor el glúteo y cuido más la espalda.

Ahora, si lo que quieres es fortalecer espalda yo creo que lo mejor son las dominadas.

El problema lo tengo en la espalda baja, en la articulación sacroilíaca. Así que, si dices que el peso muerto con mancuernas te va bien para la espalda, entonces voy a probarlo. Muchas gracias .

[noah95]

@Liukin a mi me gusta mucho el peso muerto con mancuernas que propuso creo que @panecillosueco, con las mancuernas a los lados.
Aíslo mucho mejor el glúteo y cuido más la espalda.

Ahora, si lo que quieres es fortalecer espalda yo creo que lo mejor son las dominadas.

El problema lo tengo en la espalda baja, en la articulación sacroilíaca. Así que, si dices que el peso muerto con mancuernas te va bien para la espalda, entonces voy a probarlo. Muchas gracias .

Pero yo deslizo las mancuernas por los lados,no por la parte de enfrente de las piernas, contrayendo el abdomen lo máximo posible. A ver si mañana encuentro el vídeo.

[Pinkdemia]

Bueno al final sí baje. Hice un programa de los que trae la cinta y luego tren superior. Hice remo que decís que va bien, intentando tener firmes los abdominales y press militar. Bíceps, tríceps y pecho un ejercicio de cada. Y luego intenté hacer sentadillas y zancada lateral y tengo una contractura en el cuadriceps y un tirón en la ingle de la otra pierna, un puto cuadro, así que lo tuve que dejar. Lo de mis piernas va a ser un drama, lo presiento

[Liukin]

@noah95, sí, me acuerdo del vídeo que subió panecillo y de los consejos que dio .

[Liukin]

Bueno al final sí baje. Hice un programa de los que trae la cinta y luego tren superior. Hice remo que decís que va bien, intentando tener firmes los abdominales y press militar. Bíceps, tríceps y pecho un ejercicio de cada. Y luego intenté hacer sentadillas y zancada lateral y tengo una contractura en el cuadriceps y un tirón en la ingle de la otra pierna, un puto cuadro, así que lo tuve que dejar. Lo de mis piernas va a ser un drama, lo presiento

Si estás lesionada, mejor no forzar y empezar trabajando la movilidad antes de meter peso. @comment recomendó el Instagram de drjacob y a mí me gustan mucho sus vídeos.

[Petrita]

Yo creo que los consejos que estáis dando están muy bien. Al principio se progresa con solo hacer ejercicio, no creo que haya que complicarse mucho en estructurar una rutina "perfecta".
Lo que es fundamental es dejar descansar el grupo muscular al menos 48 horas.

Yo hago full body tres días en semana. En esos días hay un primer ejercicio de pierna y a continuación uno de tren superior. Así se van alternando hasta que hago unos 7 u 8 ejercicios al día.

Entre los tres días se van completando los típicos de pierna : sentadilla, peso muerto, hip thrust y otros ejercicios más enfocados a glúteo.
También se van alternando los típicos de tren superior: dominadas, press de banca, jalones, row y algún ejercicio específico de hombro.
Lo cuento por si le sirve a alguien.

Ficho el de hoy:
Hip thrust : 4 series en piramide, he empezado con 12 rep y 70 kg y he terminado con 6 rep a 100 kg.

Dominadas: 3 series excéntrica controlada (no saco ni una dominada todavía)

Prensa : 4x10 40 kg.

Flexiones: 3 x 8 rep. Soy una floja, bajo recta pero subo apoyando las rodillas.

Hiperextension 45 grados: 3x20

Abducción en máquina: 3x20 45 kg

Fondos : 3x8

Extensión tríceps: 3x10 6 kg

Mi rutina es asi tb, tres dias full body empezando con ejercicios de pierna. No tan pro, porque dominadas no hago por ejemplo, pero bueno todo se andará :)

[Petrita]

Yo creo que los consejos que estáis dando están muy bien. Al principio se progresa con solo hacer ejercicio, no creo que haya que complicarse mucho en estructurar una rutina "perfecta".
Lo que es fundamental es dejar descansar el grupo muscular al menos 48 horas.

Yo hago full body tres días en semana. En esos días hay un primer ejercicio de pierna y a continuación uno de tren superior. Así se van alternando hasta que hago unos 7 u 8 ejercicios al día.

Entre los tres días se van completando los típicos de pierna : sentadilla, peso muerto, hip thrust y otros ejercicios más enfocados a glúteo.
También se van alternando los típicos de tren superior: dominadas, press de banca, jalones, row y algún ejercicio específico de hombro.
Lo cuento por si le sirve a alguien.

Ficho el de hoy:
Hip thrust : 4 series en piramide, he empezado con 12 rep y 70 kg y he terminado con 6 rep a 100 kg.

Dominadas: 3 series excéntrica controlada (no saco ni una dominada todavía)

Prensa : 4x10 40 kg.

Flexiones: 3 x 8 rep. Soy una floja, bajo recta pero subo apoyando las rodillas.

Hiperextension 45 grados: 3x20

Abducción en máquina: 3x20 45 kg

Fondos : 3x8

Extensión tríceps: 3x10 6 kg

Mi rutina es asi tb, tres dias full body empezando con ejercicios de pierna. No tan pro, porque dominadas no hago por ejemplo, pero bueno todo se andará :)

[Pinkdemia]

Si, voy a leerme bien el hilo de principio a fin, ver los ejercicios que vais poniendo, buscar como son y apuntar todo. Y no forzar nada, porque ya veo que estoy para poca fiesta. Pero no entiendo cómo me pude lesionar cuando no llegué a hacer nada, casi en la primera sentadilla y en la primera zancada ya me dolió. Es que tengo piernas de abuela

[comment]

Las sentadillas empieza sin peso, y también puedes hacerlas isométricas apoyada en la pared.
https://www.vitonica.com/entrenamiento/ ... s-publicos

[Pinkdemia]

Sin peso las hice, como para hacerlas con peso y de esas de culobanco, no de llegar al suelo. Pero bueno, es que eso siempre fue mi caballo de batalla. Cuando de jovenzuela hacía aquel famoso video de fitness de Cindy Crawford que dieron con una revista y teníamos TODAS, la parte de pierna ya me la saltaba. Es mi kriptonita y sigue siéndolo

[HLNA]

Practica mucha movilidad para hacer ejercicios de pierna, tanto de cadera, tobillo, etc. Te vendrá muy bien, si no, es prácticamente imposible hacer los ejercicios en condiciones sin escoñarte o tener tirones o molestias, las sentadillas que recomienda @comment van muy bien al principio para ganar estabilidad y no morir en el intento, y las zancadas, yo las haría estáticas y frontales, que no fuerzas tanto la apertura de la pierna y tienes algo mas de estabilidad.

Ficho hoy, tren superior.
- Press banca con barra 2x8 27,5kg 2x10 25kg, quiero subir peso, pero me da "cosica" me da miedo meterle 30kg y quedarme atrapada bajo de la barra, no poder salir, y quedarme en el gimnasio a vivir postrada en el banco, porque no le pienso pedir a ningún alemán rancio que me saque de ahí xD.
- Remo con barra 3x10 35kg
- Press militar con mancuernas 3x10 10kg por mano
- Elevaciones laterales 4x15 5kg por mano
- Curl biceps con barra 4x10 16kg
- Extensión de triceps con mancuerna 4x8 6kg por mano.

[Sandavi]

Empezar solo con peso corporal es lo mas recomendable, si hace mucho que no haces ejercicio con eso es suficiente.

Al principio el cuerpo se tiene que acostumbrar, generar nuevas conexiones neuronales, hay que tomárselo con calma.
Además hay que pensar en no acabar agotada porque es una actividad que hay que mantener, no sirve hacerla tres meses y después se acabó.

Por eso yo creo que es mejor empezar por algo asumible y con el tiempo aumentar la intensidad. Cuanto aumentar ya depende del estado de cada una. Pero de no hacer nada a hacer algo ya es un paso muy importante.

@HLNA yo con el press de banca soy una floja y tengo el mismo miedo que tu. Lo que yo hago es no poner los engaches en la barra, los que sujetan los discos. Si alguna vez no puedo subir la barra lo que haré será apoyar la barra en el pecho y girando la barra a un lado y a otro tirar los discos al suelo.
Como levanto poco peso, los discos son pequeños, no creo que pase nada.

@Petrita yo no hago dominadas, solo me descuelgo y solo con eso hoy tengo agujetas. En tren superior no tengo nada de fuerza, pero ya iré mejorando.

Hoy no ficho que solo eran ejercicios con banda y cardio

[Ethelfleda]

@HLNA si no te importa pasarme a mi también los ejercicios esos de movilidad...


Yo no hago ejercicios de movilidad como tal antes del entrenamiento. Hago 2 series de activación de glúteos con bandas de resistencia y luego 1 o 2 series como mucho de aproximación, que viene a ser el mismo ejercicio que vas a hacer con peso, pues hacerlo sin peso o con muy poquito peso.

Veo mucha influ que hacen infinitas series de aproximación. Yo no podría, primero por el tiempo que dispongo, segundo porque tantas series de aproximación acumulan fatiga, y tercero porque me aburriría infinito. 1 o 2 como mucho y voy que chuto. Y ni siquiera lo hago en todos los ejercicios, solo en aquellos que voy a mover gran cantidad de peso como puede ser la sentadilla, el hip thrust o el peso muerto.

Y en tren superior lo que si he incorporado son unos estiramientos dinámicos enfocados a los hombros, porque desde hace unas semanas tengo unas molestias en el hombro izquierdo y quiero "calentarlo" bien antes de los ejercicios. Sigo con mi ensayo y error de descubrir qué ejercicios me causan la molestia y porqué me la causan. He mejorado y me molesta menos ahora, pero sigue molestando por lo que aún no he conseguido 100% averiguar qué me lo causa.


Ayer estuve en el gimnasio y mentalmente iba con muchas ganas y actitud, pero físicamente no me encontraba del todo fuerte. Ya me di cuenta en las primeras series de dominadas, no sacaba las mismas que, por ejemplo, el viernes. Ahí ya me vine pelín abajo y lo remató el que hubiera tantísima gente y tuviera que estar a turnos para usar las poleas, las paralelas para los fondos, e incluso las mancuernas!!! y no solo a turnos con una persona, es que con hasta 3 personas, una locura

Por eso me da tanta envidia el gimnasio que tienen montado en su casa Pinkdemia y Liukin. Yo voy al gimnasio por la variedad de máquinas y pesos disponibles y porque tienen aire acondicionado en verano. No voy a relacionarme ni a exhibirme. Ojalá en un futuro no muy lejano pueda yo también montarme algo así en casa. Pero primero para eso tendré que mudarme y de momento tal como está el mercado inmobiliario en España... que va todo para arriba de nuevo, está la burbuja inflándose otra vez, así que parece que la idea va alejándose.


Los consejos que le habéis dado a Pinkdemia a cada cual mejor. Desde los tipos de rutinas, la selección de ejercicios pasando por los consejos sobre el uso de los pesos. Efectivamente yo también recomiendo empezar con peso corporal y/o mancuernas muy pequeñas. Hasta que te hagas como 25 repeticiones y ni te canses. Ahí entonces subiría kilo a kilo el peso. Y respecto a ejercicios tipo dominadas, cogerte la goma de resistencia más gorda que vendan y empezar a hacerlas así. Si tienes 2 o 3 tipos de gomas de resistencia puedes ir haciendo series de más o de menos repeticiones en dominadas. Es un ejercicio fantástico que trabaja mucho la espalda, los hombros, los brazos, el abdomen y hasta el culo. Porque para hacerlas lo más recta posible necesitas activar el core, apretar bien el culo y mantener todo el tren inferior activo.

[MissMell]

Ayer pude hacer dos dominadas seguido sin goma no me lo puedo creer, antes me costaban incluso con la goma más gorda