Foreras deportistas

[Sandavi]

No creo que nadie vaya animado y con todas las ganas toditos los días que va a entrenar, sea la actividad que sea.
Yo ya tengo hábito y me gusta entrenar pero hay días que no puedo con mi alma, que con el primer ejercicio digo hoy no puedo, lo dejo a la mitad.

Aunque luego sigues y sacas el entrenamiento, peor que otros días, pero algo siempre es mejor que nada.
Empezar siempre es duro, hay que ser indulgentes con nosotras mismas, no se puede hacer lo mismo que alguien que hace deporte cinco días en semana desde hace años. Poco a poco aunque de manera constante yo creo que es lo mejor para no desanimarse y dejarlo.

Ficho mi entreno del lunes que el martes es solo bandas y cardio. Esta semana es de descarga.

Sentadillas traseras: 8 rep 37,5 kg. 5 rep 40 kg y 3 rep 45 kg.
Press de banca: 8 rep 20 kg. 5 rep 22,5 kg. 3 rep 25 kg.
Peso muerto rumano: 3x10 50 kg
Remo invertido : 3x6 rep
Puente de glúteo: 40 kg
Abducción cadera polea : 3x12 9 kg
Rumano en punta: 3x12 22,5 kg
Curl femoral : 3x10 27 kg

[Pinkdemia]

Me ha comprado mi marido unas mancuernas de colorines. Así estoy más motivada

[evy710]

Yo también tengo días que por lo que sea (supongo que por el momento del ciclo hormonal) estoy más floja y me cuesta la vida hacer el entrenamiento, pero bueno, si esos días no puedo con todas las repes pues hago las que pueda y ya está, mejor eso que nada.

Hoy tengo día de descanso, ficho la rutina de ayer, estoy contenta porque subí peso en el curl de biceps de 4 a 5 kilos por mano (que comparado con lo que cogéis por aquí no es nada pero es que yo no tenía nada de fuerza en los brazos, así que estoy contenta) y en el press de triceps.

- Press de pecho 4x8 12,5 kg
- Jalón polea alta 4x8 13,75 kg (esto lo hago en la polea doble)
- Curl de biceps 4x8 5 kg
- Press de triceps 4x8 32,5 kg
- Triceps con mancuernas 4x8 4 kg

[MissMell]

Eso también me pasa a veces, de estar muy cansada o así y me he dado cuenta que mejor ir igualmente si gym, pienso "haré poquito, pero mejor que nada" y aparte que sienta muy bien, al final todo suma.

[Petrita]

A mi muchos días me cuesta la vida ir. Pero es que no lo cuestiono, es como hoy toca, tengo que ir, voy y ya. Tampoco es que haga nada extraordinario, voy 3 días a la semana pero esos 3 días son sagrados porque es el mínimo que me permite estar bien físicamente. Muchos días no me apetece nada, pero voy lo hago y ya. Luego siempre me siento mucho mejor y muy satisfecha de cumplir conmigo misma.
En mi caso es que si no hago estos 3 días de entrenamiento de fuerza no estoy bien, no es ya que no avance, es que podría tener una recaída y perder lo que he ganado en relación a la recuperación de mi lesión. Y como es algo que quiero evitar a toda costa, pues ahí que voy sin pensar en nada más.

[HLNA]

Buenos días,

A mi personalmente en los brazos es lo que mas me cuesta subir, así que yo creo que vas muy bien @evy710 yo llevo entrenando en serio 8 meses, y en este tiempo en biceps por ejemplo empecé con 5 y ahora estoy en 8 que subí hace un par de semanas, es muy costoso de subir, pero con constancia todo se puede, lo importante es que cada una progrese en sus marcas.

Ficho hoy, no he hecho hip thrust, porque he intentado hacer la primera serie y me ha pegado un mini trallazo la zona de la lesión, y me dijo la fisio que lo dejase estar si me dolía al menos hasta que completasemos todas las visitas, yo de todos modos iré probando a ver como me voy viendo.
Sentadilla libre con tempo 320 32,5kg 4x5
Sentadilla a cajón 62,5kg 2x5
Peso muerto rumano 52,5kg 4x8 - En este hemos mantenido un par de semanas el mismo peso porque me costaba bastante, hoy ha ido volao, así que le voy a pedir subida.
Extensión de cuadriceps 1x10 25kg 3x20 20kg
Curl femoral 3x20 30kg
Abductor de cadera 3x20 50kg

Esta semana me estoy tomando con calma los pasos también, no me quiero obsesionar con hacer muchos porque no quiero forzar mucho, he estado una semana con el dolor bastante latente y prefiero ir despacito, voy a darle un pelín de tregua y si de aquí al finde voy bien, saldré a caminar por el bosque a ver.

[Pinkdemia]

Yo todavía no sé cómo voy a dividir los grupos musculares sin quedarme a vivir en el gimnasio. De momento estoy intentando hacer brazos, hombros, pecho y espalda superior un día y el otro abdominales y espalda baja (lo que se supone que es el core). Pues no sé donde meter pierna y glúteos. El día de los abs me parece imposible porque me cansan muchísimo y meter dos zonas débiles como piernas y abs el mismo día me parece inviable. Pero si las meto el día de zona superior me puedo eternizar. Y eso que solo hago 20 minutos de cinta, el día que suba tiempo ya solo me falta el saco de dormir para no salir en todo el día de ahí

[MissMell]

Yo no dedicaría mucho rato a los abdominales, y si los haces, siempre al final como último ejercicio

[comment]

Yo tampoco haría abdominales, ya los trabajas con otros ejercicios. Y hombros lo mínimo. Mejor priorizar pierna y glúteos y espalda. Y metería algo de movilidad.

[HLNA]

@Pinkdemia por lo que te he entendido vas a ir dos días no? Yo en este caso haría un dia tren superior y otro tren inferior, abdominales como mucho yo metería planchas. Céntrate en hacer ejercicios que sean compuestos no aislados, para que trabajes varios músculos a la vez, porque si no, con solamente dos días, te puedes tirar media vida ahí y no creo que quieras.
Para tren superior por ejemplo con hacer press banca, remo, fondos de triceps o en polea, curl de biceps y flexiones con rodillas apoyadas vas que chutas para empezar.
En tren inferior yo metería sentadilla, peso muerto, puente de glúteo o hip thrust, zancadas y las planchas.
No sé si te parecerá mucha cosa, empieza con poquitico peso y con paciencia, sin forzar, y a ver como vas, aquí hay gente que sabe mucho, igual te pueden aconsejar.

Yo tengo muchos ejercicios de movilidad que me pasó mi entrenadora, se los pasé a Miika y parece ser que le han ido muy bien, si te interesa me lo dices y te mando MP, eso te ayudará mucho a mejorar también.

[Ethelfleda]

@Pinkdemia y hacer una rutina torso - pierna? Yo es la que hago. 2 días de torso y 2 días de pierna.
En la de torso abarco todo: pecho, abdomen, triceps, hombro, espalda...
Si tienes poquito tiempo siempre hay ejercicios multiarticulares que sin ir a "atacar" a un músculo especifico, lo estás entrenando igualmente. Yo priorizaría por ahí.
Cuando se tiene poco tiempo, o simplemente no se quiere estar 2 horas, ese es mi consejo, quitar ejercicios de aislamiento y meter ejercicios que se trabajen varios músculos al mismo tiempo.
En el caso de un entreno de tren superior tenemos el press militar, press de banca, las flexiones, las planchas, las dominadas, los fondos, algunos tipos de remo, el swing con kettlebell, etc. Y quitaría los curls, crunches, extensiones y demás accesorios.



Buenos días chicas.
Mitad de semana ya, espero que lo estáis llevando bien.
¡¡Mucho ánimo a las nuevas en su perseverancia!! Yo ya he contado por aquí que a mi si me gusta entrenar y por lo tanto, voy con ganas el 95% de las veces. Pero siempre hay días que la carga física y mental me abruma y siento que no puedo con mi alma del cansancio y del sueño. Esos días o bien tiro de disciplina y del "mejor hecho que perfecto" o bien me quedo en casa descansando y recupero al día siguiente el entreno que no hice el día anterior. Otras veces no recupero ese entreno tampoco, y ¡no pasa nada! hay que conocerse bien a una misma y ver si se trata de pereza o se trata de malestar/cansancio/agotamiento. Por ejemplo si tengo muchas agujetas en las piernas, aunque me toque ese día entreno de piernas, me lo salto. Ahí se que no es una cuestión de pereza si no de que mi cuerpo necesita más descanso todavía para recuperarse.

Yo ayer finalmente no fui al gimnasio.

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[comment]

Para no alargar mucho el entrenamiento yo hago los ejercicios por parejas, que no sean de lo mismo. Por ejemplo 8 sentadilla y 8 peso muerto y minidescanso, y repetir 3 veces.
Para abdominal si tienes gomas me gusta mucho press pallof, lo alterno con remo por ejemplo.
Crunches nada, además no son buenos para el abdomen ni la espalda ni el cuello ni el suelo pélvico.

[Ethelfleda]

Jajajajaja llevaba un rato escribiendo y doy a enviar y veo que @HLNA ha escrito un mensaje antes que yo muy muy similar a lo que yo he escrito

[Pinkdemia]

Vale, voy a mirar todos esos ejercicios que me decís que estoy muy pez.

Abdominales en plan crunch no hago, intento fortalecer el core más tipo pilates. O hago abs dinámicos de pie o luego ya videos en YouTube más centrados en planchas de esas de aguantar quieta, lumbares y todo eso, porque tengo el cuerpo muy muy débil y bastantes dolores por eso. Hago 3 o 4 videos de 5-15 minutos y ya en eso echo un buen rato y me canso mucho, porque ya digo que es una zona que tengo casi inútil de estar todo el día echada o tumbada. Y las piernas igual, me sostienen en pie porque tengo huesos, porque muscularmente soy un desastre. Y es lo que más me interesa mejorar porque es lo que peor tengo. Brazos y espalda superior me duele por las malas posturas, pero es una zona que nunca he tenido débil para lo poco que hago, entonces me canso mucho menos aunque haga los ejercicios casi al fallo.

[Miika]

Pinkdemia, gracias por contar cómo es tu gimnasio. Yo tengo muchas ganas de tener una polea, en cuanto tenga espacio y dinero me hago con una. Porque tengo una mini-polea alta, pero hace el apaño como puede la pobre, no es lo mismo.

Por cierto, aunque te han dado muy buenos consejos ya, ¿entonces sólo quieres entrenar 2 días? Al menos por ahora. Te lo digo porque, aunque no me puedo entretener mucho en este momento, luego te puedo dejar un entreno de full-body que me puso mi entrenadora hará ya un tiempo. Porque también es otra posibilidad: esos dos días trabajas todo, pero centrándote en ejercicios multiarticulares (como dicen las foreras, olvídate de los accesorios si no hay tiempo ni ganas) y donde puedas trabajar varios músculos a la vez. Incluso, tal vez más adelante, puedes meter ejercicios metabólicos entre medias y así te quitas un ratito de cinta.
Lo de combinar dos ejercicios (como te han dicho, sentadilla + peso muerto, por ejemplo) y luego el descanso también es muy buena idea.
Luego busco los entrenamientos, a ver si pueden interesar, pese a que estén adaptados a mí. También tengo otros del gimnasio más generales.

[comment]

Yo he tenido mucho problema en los abdominales por el embarazo y mi entrenador que es fisio de suelo pélvico no es partidario de hacer muchos ejercicios específicos porque si tienes buena técnica y activas bien el core lo trabajas en cualquier otro ejercicio. Por ejemplo unos fondos bien hechos es como una plancha (de hecho estuve mucho tiempo haciéndolos apoyando las rodillas porque no me aguantaba el abdomen, porque fuerza en los brazos y el pectoral tenía de sobra).
Peso muerto o remo tienes que poner el torso bien recto y activar el abdomen, también lo trabajas. Lo más importante es estar bien estirada y con la espalda y el cuello bien colocados.

Bueno este hombre trabaja así y a mí me ha ido muy bien. También hago una respiración un poco particular, sólo costal y todo el movimiento exhalando, sólo inhalo en reposo. Para que esté el abdominal activado todo el rato.

Yo suelo hacer full body.

[Pinkdemia]

No, no, no entreno solo dos días, intento ir a diario, salvo algún día que me sienta muy cansada o se me haga tarde antes o después de ir a trabajar. Lo que hago es trabajar un día un grupo de músculos y al siguiente el otro e ir así alternando.

[Califragilística]

@HLNA me podrías pasar los ejercicios de movilidad, por fi?

Yo solo puedo ir dos días y lo que hago es tirarme una hora y pico con calma porque si no, no llego a nada, hago ejercicios de todo el cuerpo.
Si voy dos días seguidos sí que divido inferior y superior, y si me veo escasa de tiempo saco mancuernas porque tengo en casa.

Esta semana he ido lunes, tren inferior, martes, tren superior.

Me he bajado los pesos en peso muerto y hip thrust porque después de un mes sin pisar como que 'no me veía' y notaba que no, y me da miedo lesionarse, así he bajado de 30 a dos series de 20 y una de 25 kg. Yo quería subir de peso antes del verano que imagino que estando en el pueblo iré poco al gimnasio, pero bueno.

Hoy en casa, estiramientos, movilidad y ejercicios aprendidos de pilates para espalda, le dedico una media horita y pista.

Y mañana si no me lian mucho en el trabajo iré otra vez que esta semana ando más despejada.

Por cierto que haciendo remo unilateral me pasa una cosa rara, siento que no sé colocar el hombro derecho, como que no acoplo bien la escápula y tiro mucho de pectoral (con el izquierdo, fenomenal). Ese hombro precisamente me ha dicho la fisio que lo tengo más elevado así que se lo comentaré mañana que tengo cita...

[Woccek]

Los crunch es que no son muy recomendables. Hayas sido madre o no. Son más lesivos y agresivos. Mejor planchas e hipopresivos. Yo en barras paralelas también trabajo el core. Es súper importante para todo, incluida zona lumbar y espalda.

Y luego el cardio te aplana mucho el abdomen.

[Liukin]

Qué alegría ver tanto movimiento en el hilo .
Tengo pendiente leer el enlace que colgó Royalbacon hace unos días, que no se me olvide.
Quién pillara el gimnasio de Pinkdemia, qué envidia.

Bueno, para esta semana ya solo me queda mañana natación y tren inferior el viernes.

Creo que voy a volver a dejar de hacer peso muerto, ha dejado de gustarme otra vez, xd. Como no estoy muy allá de la espalda ni me gusta especialmente el ejercicio, lo dejo como último del lunes, me pilla más cansada y tiro con menos peso. Así progreso más lento, pues me parece potencialmente lesivo si no llevo una técnica perfecta, y me cuesta llevarla.
El caso es que ha llegado el momento en el que me he estancado: con ochenaytantos puedo con buena técnica y sin sufrir y, en cuanto subo a noventa, se me arquea la espalda. Es una diferencia de muy poco peso y aun así, con uno muy bien y con otro muy mal, y me he aburrido, oprque la idea es fortalecer la espalda, no jodérmela. Por eso creo firmemente que Missmell es la paragüera más rocosa, xd.

Ahora barajo tres posibilidades para sustituirlo (lo hago el día de tren superior, no inferior):

1. Peso muerto con mancuernas (rumano o convencional) y altas repeticiones. No me llama mucho la atención, porque se me quedaría el lunes cojo de ejercicios con peso. Además, ya podría aprovechar para quitar un ejercicio de tren inferior el día de tren superior.
2. Meter algo de tríceps, que lo poco que hago, encima, lo hago con gomas porque no me gustaría lesionarme el codo y todavía no he encontrado un ejercicio de tríceps que no joda el codo. Esta es la que más me llama.
3. Dominadas. En verdad no, mucha espalda ya.

Pero estoy abierta a sugerencias.

Hoy nos han dicho que van a quitar el nado libre de 8 a 9 y lo van a dejar solo de 7 a 8 por las mañanas. Ahora no sé si ir a nado libre al medio día después de las pesas (me gustaría saber cuándo voy a hacer la comida, xd), madrugar e ir a las 7 (jajajajano) o apuntarme de 8 a 9 a clases, que es lo que van a hacer todos mis compis del imserso y me están pidiendo que haga.

Ay, todo son problemas del primer mundo hoy.