Foreras deportistas

[Shamira]

Si no quieres perder peso, no te mates a cardio (y si lo quisieses perder, tampoco en realidad) yo te recomendaría pesas, ejercicios de fuerza, para fortalecer y endurecer es lo único que va a funcionar.

Muchas gracias por el consejo!cardio hago por recomendación del médico, que me dijo mínimo 20 minutos.

Las sentadillas de momento las hago sin nada, porque me cuesta hacerlas, cuando ya tenga más fuerza si que me pondré algún tipo de peso.

[Liukin]

Masuneo lo que te han dicho.
Si no te gusta hacer cardio en el gimnasio, recuerda que caminar también es cardio, xd.

Ayer hice tren superior y hoy he aprovechado para hacer inferior antes de venirme a casa. Y menos mal, he tenido que coger la barra olímpica para hacer glute bridge porque con los dolores y la hinchazón de la regla no había quien se metiera debajo de la barra corta, ni con los discos de 20 Kg.

Actualizo: las mallas ya las tengo cosidas, sigo sin chanclas y Angelina Melnikova es campeona del mundo .

[silk_pearls]

Angelina reina!!!!!!! Se lo merece

[HLNA]

Ficho que el sábado hice tren inferior y no fiché.

Peso muerto sumo
Sentadilla con tempo
Hip thrust
Zancadas estáticas
Abductores
Aductores

Por fin me llegaron las straps, las usé el sábado para el peso muerto sumo y menuda diferencia, que bien pude agarrar la barra y meter más kilos sin problema, que útiles me parecen.
Esta semana me cambia un poco el entreno, en lugar de dos días de sentadilla libre, hemos metido un dia de sentadilla goblet, me tengo que enfocar en bajar más, porque es algo que me cuesta, primeramente por falta de movilidad, pero también por miedito, vamos a ver si con esta consigo bajar.

Hoy no voy al gimnasio que tengo médico, he hecho esta mañana 45min de cardio bajo impacto, para subir un poco el neat y llegar a los 10mil pasos al menos todos los días.

[Ethelfleda]

Hola chicas buenos días. Nueva semana. Vamos a ver que tal empezamos y como la acabamos. La semana pasada estaba de un animo espantoso. Tenia esos días raros de retrospeccion de mi vida y estaba mas meditabunda que de costumbre.
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Contenido Oculto

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Decía que la semana pasada estuve pocha de animo y sin embargo se me dio bien a nivel deportivo. Subí pesos y acabe con la misma sensación de fatiga que semanas atrás con menos peso. Viene a significar que voy progresando y me voy haciendo mas fuerte. Entre otras cosas, logré ponerme ya 100kg en hip thrust y saqué 10 repeticiones. Me puse 45kg en peso muerto convencional con barra y me saqué 12 repeticiones. Tuve el "desbarajuste" que os conté con el press banca la semana pasada y en torso no subí pesos si no que los bajé, pero acabé contenta porque mis sensaciones fueron de que guardé mejor la técnica de los ejercicios y de que noté los estímulos de una manera mas enfocada a donde quería darlos, sin compensar fuerzas con otros músculos para poder mover ese peso. Pues por ejemplo, en el jalón al pecho me venia dando cuenta de que tiraba el cuerpo hacia atrás para poder mover el peso, y la buena técnica de este ejercicio es no balancear el cuerpo. Aparte el miércoles me di paseo de 8 km y el sábado de 11 km. Asi que por ese lado también cumplí con la parte de intentar moverme más y hacer algo de cardio suave.
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Para esta semana entre otros objetivos, tengo el de mejorar mis sensaciones en la sentadilla libre. Le tengo un poco de temor. Temor a quedarme abajo y no ser capaz de subir. Porque además, si todavía bajara con la espalda recta, te ocurre eso y puedes soltar la barra hacia atrás y dejarla caer. Pero yo las sentadillas las hago inclinando un poco hacia delante el torso, eso me permite bajar más abajo. Y con el torso así y estando ya abajo, no puedes sin mas soltar la barra y dejarla caer.

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Hace un par de semanas me encontré muy inestable en una de las series que hice de sentadilla libre. En la subida me temblaban las piernas y me puse nerviosa, subí muy despacito y con la cara roja de esfuerzo. Quizás excedí el peso que debí poner, pero me asusté un poquito, me sentí muy insegura, inestable en esa postura y con la barra en la espalda.
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Otra cosa que me pongo de objetivo es dejar de odiar la sentadilla búlgara la tengo una manía... Acabo con los cuadriceps echando fuego, cosa que me molesta porque yo quiero y no sé enfocarlo a los glúteos. Y no tengo buen equilibrio para hacer este ejercicio "libre". Me toca con una mano libre apoyarla en algo. Pero como dicen que es taaaaan bueno este ejercicio para construir glúteos, quiero darle una oportunidad.

[Vuely]

@Sandavi @Liukin Buf, no tengo tiempo para nada, ya ni me acuerdo de entrar al foro, no me da la vida.

Sigo entrenando pero lo he cambiado un poco, le pedí al monitor que me pusiese una nueva para tren inferior. La que me ha puesto es súper corta pero intensa. La de tren superior por ahora me sigue motivando, así que guay. Estuve casi un mes sin hacer dominadas y fondos en paralelas (los fondos con banda todavía), el sábado me dió por intentarlo de nuevo y las dominadas perfectas, me salieron las de siempre (10-12), en cambio en los fondos sí noto que he perdido, pero bueno, me lo imaginaba. Sigo dándole bien a la espalda, desde hace cosa de unas semanas también a pectoral y bien, muy animada. Llevo bien los press menos el inclinado, es la muerte en vida, de hecho no tengo ningún problema en admitir que a finales de la semana pasada un chico random de la sala me tuvo que salvar de morir aplastada por la barra y discos xD

Probé un par de clases de saltar en la cama elástica y me gustó pero me meto en 3h de gimnasio y eso es imposible actualmente aunque solo sea un día a la semana. Corro 3 días a la semana y el resto de días o hago un poco de elíptica, comba o incluso estoy pensando en coger una cama elástica y hacer una rutinita de 20 minutos en un rincón de la sala.

Y poco más, creo. Ya me pasaré en otro ratín. Antes me metía durante la rutina, pero como ahora voy tan a saco en todo para tener tiempo a terminar todo lo que tengo que hacer cada día... Qué ganas de acabar con un par de frentes que tengo abiertos para ir más relajada T_T

[HLNA]

Madre mia @Ethelfleda que máquina 100kilos en hip thrust!! Ojalá yo algún dia, voy por 40 y me cuesta bastante.
Yo con la sentadilla libre te aconsejaría que bajases peso, yo la estaba haciendo con 55 kilos, pero mi entrenadora me comentó que como no bajo mucho (ella está convencida de que es por miedito, y probablemente sea así en un 80%) hemos reducido peso para enfocarnos mas a bajar, ahora estoy con 42,5kg y también como he comentado, vamos a introducir la goblet con mancuerna, para ayudar a aprender mas a bajar, quizás también te ayude a tí.

[Ethelfleda]

Si @HLNA en sentadilla libre hasta que no me sienta cómoda con el ejercicio creo que no subiré peso. En este sentido prefiero hacer repeticiones muy largas del rollo veintitantas a hacer un ejercicio con nervios, con miedo, con tembleque de piernas. Así no se disfruta entrenando. Precisamente cuando me sucedió eso de que estando abajo me temblaron las piernas y me puse nerviosa llevaba 45 kilos. Creo que por el momento me quedaré en el margen de los 30 y 40 kilos y ya veremos. Si quiero un día por lo que sea subirme peso en sentadilla me iré a hacerlo en multipower o en la máquina de sentadilla hack.
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Por cierto, ¿como vas con el tema del hip thrust? ¿Has probado a ponerte los steps? ¿O algo con una altura más cómoda? ¿Has introducido ya los discos más grandes que haya en tu gym? lo digo para situarte bajo la barra más cómodamente. Que usas, ¿barra corta o barra larga? Yo creo que en barra corta sería más fácil que en barra larga. Ya no solo por el peso, la larga son 20 kilos y la corta 10 kilos, es que a mayor longitud, mas maniobra de estabilidad necesitas. ¿Y que tal tus impresiones por la zona esa que dices que es de los mazados? jejeje.
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@Vuely ánimo con todo. La verdad que esas etapas en las que parece que no te da la vida para más son muy estresantes y no todo el mundo lo lleva con esa resignación y buenhacer que desprendes tu con tus palabras.

[HLNA]

Pues ahora voy genial, por eso he subido 5kg la semana pasada (estaba en 35kg todo el mes y de ahí no pasaba) con los steps voy genial, también pongo encima del stepper una esterilla doblada para no hacerme daño, y detrás del stepper pongo dos kettles para que me hagan contrapeso, porque es que al levantarme sino, se me mueven para atrás (vamos, un cuadro todo), y lo hago con barra larga (la corta sieeeempre está ocupada) así que lo que hago es ponerme a los lados las alfombrillas esas que así elevan un poco la barra con los discos de 10kg y con eso me puedo meter sin problemas debajo, y joder, menuda diferencia de poder entrar sin problemas a tener que liarla parda moviendo la barra para intentar meterme dentro, ya ahora de aquí en adelante todo van a ser progresos con el peso, también es que yo hago siempre primero el peso muerto y la sentadilla, el hip es el tercer ejercicio que hago, entonces ya llego un poco mas reventadita, pero vamos, que sé que ahora todo van a ser progresos, por el momento, ya lo hago muy cómoda y con eso estoy súper contenta.

[Ethelfleda]

Me alegro mucho HLNA. Si acumulas 4 o 5 esterillas gorditas a cada lado, también subes la altura de los discos, y por tanto de todo el conjunto, con lo que podrás meterte aún mas cómodamente debajo de la barra. Incluso me atrevo a decirte que puedes colocar 2 steps debajo de los discos, en vertical, eso ya si que si va a elevar la altura del conjunto total. Siempre que en la bajada lo hagas de forma controlada y no dejando caer, no tienes porque romper los steps con el golpe de los discos. Como te digo, si la bajada es controlada y procuras no golpear si no depositar. Y lo que me has dicho también influye muchísimo, el orden de la rutina. En mis entrenos de pierna siempre es el primero de todos. De hecho los días que no ha podido ser así porque la multipower estuviera ocupada, me pongo hasta de mala leche. Por lo que dices, llegar al hip thrust en el 2 o 3º lugar de la rutina te asegura no ir tan fresca a por ello. Y como en mi caso es el ejercicio que más me interesa de todos progresar, pues el primero es ese. Los días de torso por ejemplo, en 1º lugar van las dominadas por lo mismo, ir lo más fresca posible a aquel ejercicio donde más me interesa progresar. Pero vamos, que te veo que de aquí a un par de meses ya estás empujando con las caderas un montón de peso, y en tu caso tiene aún más mérito si cabe porque tu te lo tienes que montar todo. Que yo con la multipower tengo la ventaja de tener ya todo el armazón montado y únicamente debo colocar discos y el step con los cubos de altura para apoyarme. No tengo que montarme chiringuitos en alguna zona tranquila, ni trasladar barras, trasladar discos, poner discos y la pinza esa que los sujeta, luego quitarlos teniendo que levantar un poco de un extremo... buff, es mucha jarana!

[Liukin]

Angelina reina!!!!!!! Se lo merece

Diva . Ayer se perpetró un robito en duelo, pero bueno, como fue para que ganara Mai, que se retira, se lo perdonamos.

100 Kg en hip thrust . Yo levanto 80, estáis rodas fuertes cono limones.
A mí me pasa lo mismo con la sentadilla búlgara, con mucho peso me desestabilizaba, así que cuando recorté la rutina hace unas semanas fue uno de los ejercicios que quité.

Para alzar la barra también podéis poner discos.

@Vuely, ¡qué alegría leerte! Ánimo .

Ayer anduvimos por la montaña por la mañana y por la playa por la tarde.

Y hoy, natación y tren superior, que he subido pesos.

Las chanclas no han aparecido, me he tenido que comprar esta tarde las más asquerosas que he visto en el Corte Inglés, a ver si así no se le antojan a nadie.

[Sandavi]

@Vuely me alegro de que sí no entras sea porque estás muy ocupada, no por nada raro. Que pasen pronto los agobios.

Vais fenomenal con los pesos, como dice Liukin, fuertes como limones.
Cuando yo consiga volver espero no haber perdido mucho, o al menos recuperar rápido porque ya comenté que llevo casi un año y medio en serio y aunque seguía progresando lo hacía muy despacio.
En sentadilla estaba en 50 kg, nada comparado con lo vuestro, también es el ejercicio que menos he avanzado en peso, le tengo bastante miedo.

Lo único que me consuela es que al menos en la técnica si he mejorado bastante, de los primero a los últimos vídeos hay mucha diferencia.

[HLNA]

Como vas con tu recuperación @Sandavi ?

Yo ficho hoy primer entreno de la semana, no sé si iré 4 días o 5, a ver como me puedo organizar, que este finde empezamos a hacer la mudanza al piso nuevo y voy a estar hasta arriba, pero que ganas tengo de estar por fin en la ciudad grande y tener el gimnasio a 10 minutitos en coche.

Ficho hoy, que he ido de puto culo, me ha subido en algunos ejercicios a 4 series en lugar de 3, y aunque los dos últimos los he hecho en super series, me ha faltado hacer un ejercicio de Abductores, pero bueno he salido con las putas piernas temblando, así que satisfecha estoy, ya haré el ejercicio que me falta el próximo día de pierna.

Calentamiento elíptica 5min
Movilidad tren inferior
Peso muerto rumano
Sentadilla (subidita de 2,5kg)
Hip thrust (subidita de 2,5kg)
Extensión de cuadriceps
Curl femoral

Esta tarde iré a caminar 1 hora en cinta, a pasito rápido, pero sin matarme, haré unos 5,5km.

[Califragilística]

Ayer fue mi primer día en el gimnasio y salí bastante decepcionada con la monitora que me 'ayudó'

Le comenté que quería ganar fuerza y que pensaba ir dos días a la semana (y si cae otro, pues bien) una hora / podría alargar hasta una hora y media, que me gustaría manejar poleas y peso libre además de máquinas e, insistí, sobre todo fuerza porque cardio ya hago los fines de semana en casa (tengo en el pueblo elíptica, bici estática y remo, voy sobrada de eso).

Y me enseñó tres máquinas (que no recuerdo su nombre), me dijo que hiciera dos series de 10 repeticiones en cada una, y que luego me podía ir a la zona de bicis y elípticas. Vamos, que pasó de mí lo más grande. Así que hice lo que me pareció, pero, más perdida que un pulpo en el garaje, vengo aquí a pedir consejo...

Cardio. ¿Con 5 minutos para calentar es bastante? ¿Luego cinco min al finalizar o paso del cardio al final?

Sobre máquinas. ¿Es recomendable trabajar a la misma intensidad, mismas repeticiones los músculos y sus 'antagonistas'? Es decir, si hago X series de cuádriceps, luego lo mismo de isquios?

¿Cuántas repeticiones? Tenía entendido que 10 y que cueste las dos últimas, pero ni idea.

¿Alguna máquina, movimiento o consejo para arreglarme la espalda? Tengo tendencias a la tendinitis de supraespinoso y me dijo el fisio que trabajara también el cuadrado lumbar, suelo tener contracturas y me dice que debido a debilidad del músculo + hiperlordosis.

Lo mismo con las rodillas, imagino que mucho cuádriceps, isquios y glúteos, ¿no? (Aquí tengo algo 'raro', he tenido durante años diagnosticada condromalacia y luego tendinitis del tendón cuadricipital para, al final, ver que solo me duelen por la regla y la ovulación, pero mejoran si hago ejercicio y empeoran si lo dejo).

Mil gracias !!!

[Ethelfleda]

@Califragilística en tu situación la verdad que no me atrevo a recomendarte ni a sugerirte casi nada. Tienes una serie de dolencias y/o lesiones que una persona que no sabe quizá lo que haga sea empeorar tu estado. He vivido muy de cerca un caso desastroso de lesión más malos consejos deportivos y no recomiendo pedir ayuda a quien no sabe. Si yo estuviera en tu lugar buscaría a un fisioterapeuta especializado en entrenamiento. Que los hay, y cada vez más porque es una disciplina ahora muy demandada. Los hay online también.
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En cuanto a lo de las 10 repeticiones, pues en mi opinión es un número tan bueno como 8, 12 o 16. Por decir algo. Mi opinión es que hay que trabajar más en base a sensaciones y no tanto a lo que la "teoría" nos indica. Ganar músculo (hipertrofia) se dice que hay que moverse entre las 10 y 15 repeticiones. Y que ganar fuerza se debe uno mover entre 1 y 5 repeticiones. Pero en la práctica no es cierto del todo. Se puede ganar fuerza y potencia haciendo mas de 5 repeticiones, y se puede ganar músculo también haciendo algunas repeticiones menores de 10 y mayores de 15. No dejan de ser estudios generalizados sobre una gran participación de sujetos. Si te mueves en esos rangos lo harás bien, pero si no lo haces, no significa que lo estés haciendo mal. Lo que si me parece correcto es que te muevas en un número de repeticiones las cuales puedas dejar 2 o 3 en la recámara y termines fatigada esa serie. Independientemente de que hagas 16 o 5. Siempre intentando que la técnica sea lo más limpia posible.
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En cuanto al cardio. No es obligatorio hacerlo. Está bien hacer un calentamiento previo al entrenamiento con pesas. Que puede ser desde andar en la cinta, elíptica o una serie de estiramientos dinámicos y rápidos con los brazos y las piernas a modo de preparación (es lo que realizo yo). No se aconsejan estiramientos estáticos. Respecto al cardio final, se recomienda cuando se está en pérdida de grasa para digamos, cerrar el ciclo de entrenamiento y consumir ya del todo la energía de tu cuerpo y que así, se "tire" de reservas de grasa para perder peso. Si no estás en pérdida de grasa pues tampoco veo la utilidad, salvo que te guste hacerlo, claro.

[Sandavi]

@HLNA me encuentro cada día mejor, muchas gracias por preguntar
( me siento ridícula escribiéndote en dos post distintos jajaja)

@Califragilística no voy a ser de mucha ayuda, pero teniendo problemas de salud yo no iría por libre con el peso.
La monitora efectivamente pasó de ti y no creo que le puedas sacar más información.
Yo de ti me buscaba un profesional o cambiaba de gimnasio.
Se que no estoy siendo de ayuda pero aprender los movimientos básicos y que alguien te corrija siempre es lo ideal, pero si encima tienes problemas yo creo que es imprescindible.

[Califragilística]

Gracias @Ethelfleda y @Sandavi ! Pues ahora tengo permanencia de un año...así que cambiar a corto plazo nada de nada. Mañana que vuelvo buscaré a otro monitor que sea un poco más agradable. Jo, es que encima me despachó con una rapidez y con unos modos que pasé bastante apuro!!!

Tendinitis no tengo ahora, llevo meses bien y estaba haciendo TRX y pilates, quiero decir que no estaba parada y hacía deporte con normalidad. Es más, mejoré mucho a raíz de esto, por eso paso del cardio, porque físicamente me encuentro mil veces mejor haciendo estos tipos de ejercicios de fuerza que con el cardio.

Y las rodillas, pues es que en realidad no tengo lesión, tengo dolor cuando me baja la regla y cuando ovulo. El fisio me miró el tendón con eco y me dijo que todo bien. El diagnóstico me lo hizo un traumatólogo (sin prueba de imagen ni nada) y nunca mejoré con lo que me recetaba, me mosqueé porque en el embarazo y la lactancia, cero dolor pese al aumento de peso...y apuntando en un calendario los dolores me di cuenta de que era el día que ovulaba y un día antes de la regla. Vamos, que no sé lo que es en realidad, solo que me duele esos días y que si estoy una temporada sin hacer deporte, empeoro. Soy un poco hiperlaxa, a lo mejor tiene que ver que al hacer ejercicios de fuerza mejore por eso... ni idea.

@Ethelfleda entonces a lo mejor para empezar alargo la serie en lugar de hacer ocho repeticiones y que me cuesten las dos o tres últimas?

[silk_pearls]

Angelina reina!!!!!!! Se lo merece

Diva . Ayer se perpetró un robito en duelo, pero bueno, como fue para que ganara Mai, que se retira, se lo perdonamos.

Murakami nos cae bien así que no pasa nada. Además la pobre no tiene la culpa, la recriminación va para los jueces. Ya lo dejó claro Angelina en su insta. La prensa quiso malmeter con ese tema y ella aprovechó para lanzar pulla contra la televisión rusa por no retransmitir los mundiales
Siempre con la clase que le corresponde, claro

[Sandavi]

@Califragilística entonces no te había entendido bien.
Sobre el tema de las repeticiones no me preocuparía mucho al principio, haz 10 si quieres, que esta bien y después vas subiendo de peso progresivamente.

Lo importante no es el número de repes que haces sino ir progresando con el tiempo, subir peso cuando se pueda, subir repes cuando no se pueda subir peso (esto pasa mucho en tren superior) y loas importante para mi, es tener una técnica buena, que te va a permitir progresar sin lesiones.

Al principio es recomendable aprender los básicos (press de banca, Flexiones, press militar, Dominadas, jalones, remos, zancadas, sentadillas, hip thrust, peso muerto) y meter algún otro aislado de hombro.
Grabarse y revisar la técnica es fundamental.

Y según mi opinión, es mejor hacer pocos ejercicios en cada sesión, 6 o 7, y no muchos con muchas series o series dobles (no recuerdo ahora como se llaman).
Todo esto me parece que agota mucho y no te permite hacer los ejercicios de manera correcta.
Todo según mi opinión y experiencia, pero que lo mismo alguien tiene otra experiencia y le ha ido bien

[Ethelfleda]

@Califragilística lo que te dice @Sandavi está muy bien. Lo de no obsesionarse con las repeticiones. Más si cabe si eres principiante. Como te comenté en mi anterior mensaje, es preferible sobre todo al principio, entrenar por sensaciones. Entrenar teniendo una técnica lo mejor posible. Ir acomodándote al ejercicio, que te sientas cómoda realizándolo. Que te sientas segura y no comprometa tu estabilidad (hay cada ejercicio por ahí que si no tienes la combinación de fuerza+equilibrio te pegas un guantazo contra el suelo). Para mi es mejor que te pongas un peso base, y haces repeticiones hasta que te canses, guardándote 2 o 3 repeticiones que podrías hacer de más, pero que si las hicieras, seguramente si comprometerías la técnica y tu propia seguridad. Y que peso ponerte? Pues eso depende de cada persona. Si es verdad que decides que tu tope sean 10 repeticiones, pues un peso que puedas hacer esas 10 repeticiones. Pero tal vez así vas al 100% de ti y al principio tal vez no es lo mejor del mundo entrenar así. Para adquirir el hábito y generar adherencia quizás sea mas conveniente entrenar dando el 70, 80% de tu capacidad y así no acabas tan reventada y puedas empezar a apreciar el deporte y con el tiempo ya puedas subir esfuerzo e intensidad. Si no te obsesiona el número de repeticiones quizás sea interesante ponerte un peso que puedas hacer, tal vez 18 o 22 repeticiones y termines cansada de entrenar, pero no reventada. Que así también vas cogiendo fondo físico (resistencia), que no está nada mal tampoco. Es que hay muchas maneras de entrenar y debes de encontrar con cual te sientes más cómoda. Que si altas repeticiones y menores pesos. Que si bajas repeticiones y altos pesos. Que si combinas ambas en función del día o semana o parte del cuerpo...