1º Valora bien si eres más predominante de cuádriceps o de isquios. Lo que está claro es que eres de mi secta y que de glúteo no lo eres jajaja. Esto es para saber lo que dices en tu último mensaje de que te duele más X músculo. Si notas que haces, por ejemplo, hip thrust o glute bridge y te duelen más los cuádriceps te da info sobre que eres más predominante de esa zona y, sobre todo, de qué manera tienes que colocar las patas para que ese músculo no le quite protagonismo a tu melocotón (después hablamos de la posición).
2º La lumbar tiene que estar tocha. A mí me costó sudores fríos mentalizarme de esto, pero es que los ejercicios de glúteos (y de pierna en sí) requieren mucho de core, así que es esencial tenerlas fuertes y aprender a que estén fuertes durante el entrenamiento. Lo último se hace con la respiración, que es básicamente aguantar el aire en el pico de mayor esfuerzo y luego soltarlo por boca o nariz, como prefieras, despacito (a mí me gusta más por la boca). El tema respiración parece fácil y luego es complejo de cojones, pero se interioriza y automatiza muy rápido.
No hace falta que tengas la lumbar de Thor para empezar a hacer ejercicios para el culo, pero sí que sería beneficioso tanto que la trabajes un poquito (el superman va guay y no extiendas mucho, lo justo y necesario; las planchas, el mismo puente de glúteo... también son buenas opciones) como que la calientes antes de entrenar. De esta forma, se pone a prueba de bombas. A mí me sirvió mucho lo de calentarla con unas series (2 ó 3, no te creas que me flipaba) de unos 20'' antes de entrenar. Es más, es que lo sigo haciendo.
3º Calentadas las lumbares, calienta el culo con ejercicios específicos. ¿Lo haces? Usa bandas elásticas para esto, te van a ayudar mucho. Ejercicios que puedes hacer para ir llamando al culo para la batalla: abducciones con elástico, puente de glúteo con elástico (sin hacer recorrido completo, en el punto 5º te lo explico mejor), sentadillas con la banda elástica (tampoco hagas el recorrido completo, baja y no termines de subir, esto demanda mayor activación del glúteo), abducciones laterales para el glúteo medio con bandas / gomas. Cuando digo bandas o gomas, uso el término de manera indistinta, te las colocas siempre un poco más arriba de las rodillas y me refiero a esto:
https://www.decathlon.es/es/p/banda-ela ... mc=8829914
4º Progresión. No empieces por el hip thrust porque es un tostón soberano para la postura. Comienza mejor por el puente de glúteo / glute bridge.
5º Lo que te exponía antes: NO hagas el recorrido entero. Es decir, tú ves que, por ejemplo, en el puente la persona tiene el culo apoyado en el suelo, luego sube el culete y después lo baja hasta el suelo (puede rozarlo / apoyarlo o no). Vale, pues tú no, quédate a mitad de recorrido, nunca bajes hasta el suelo. Si tienes que hacer sólo la mitad o incluso un poco menos de la mitad... guay. A mí no me funciona hacerlo entero, mismamente, y he visto mil vídeos donde recomiendan esto para las que no somos predominantes de melocotón. Así el estímulo se concentra mejor en tus glúteos y no se va para cuádriceps / isquios.
Y el recorrido no lo haces entero en ningún ejercicio de glúteos: ni puente, ni hip thrust, ni abductores, ni mierdas en vinagre. Mitad o incluso menos de la mitad.
Ah y no subas de manera exagerada la cadera hasta el cielo. Se levanta hasta que la columna esté recta.
6º Postura de los pies: apuntan hacia FUERA. Ni miran recto, ni miran para dentro, ni ná. Están apuntando hacia fuera y ábrete bien de patas, pero tampoco como si fueras a parir: tienen que estar abiertas a la anchura de tus caderas.
Las escápulas bien apoyaditas en el suelo y si te da por probar el hip thrust tienes que apoyar más o menos la mitad de la espalda en el banco (importante: el banco ni muy alto ni muy bajo, porque entonces te jodes las lumbares, sí; para calcular si es alto o bajo ten presente que ha de quedar más o menos a la altura de tu rodilla y las escápulas sieeeempre apoyadas en el banco).
7º Usa un step y date altura (sólo para puente glúteo). Como vas a tener menos recorrido para el ejercicio coge un step, banquito chiquitín, unas enciclopedias... lo que sea y apoya ahí tus dos pies, que estén en altura. Tú te tumbas y haces el ejercicio igual, pero con tus pies a mayor altura. Te permite un mayor rango (y sigues igual: sin acabar nunca el recorrido). Esta mierda no sé por qué, pero funciona guay jajaja. Me lo aconsejó una monitora del gimnasio.
8º Usa las bandas durante el ejercicio. Aislarás el glúteo medio y también te llevarás más estímulo al glúteo mayor. Lo mismo: las colocas un poco por encima de las rodillas (trata que haya tensión en las gomas, si se aflojan es porque no estás abriendo las piernas lo suficiente).
9º Haz una parada isométrica al final del ejercicio. No trates de bajar súper rápido, sino que subes a una velocidad normal y luego te quedas ahí unos 3 tiempos (pueden ser 3 segundos contados, 3 respiraciones... lo que prefieras). Otra cosa que también me funcionó y me funciona muy bien es: subo el culo, aguanto un poquito y luego hago una repe muy cortita (el recorrido es chiquitirritín, teniendo en cuenta que el nuestro siempre es más corto de por sí). Un ejemplo para que se entienda mejor: vas a hacer 3 series de 6 repes, ¿no? En puente glúteo. Bien, pues haces la 1º repe, aguantas 3 tiempos arriba y antes de bajar haces una repe muy cortita y ya bajas. En la 2º lo mismo, tus 3 tiempos y ahora haces 2 repes cortísimas. Así hasta las 6.
9º Otros ejercicios donde se trabaja el culo: sentadilla sumo, peso muerto en cualquier variante (el peso muerto sumo es interesante), las búlgaras del infierno, lunges enfocados en glúteo, sentadilla b-stance (si entrenas en tu casa es una opción muy guay), monster walk (recomendadísimo con las bandas)... Como estos ejercicios también requieren tu pompis, te lo van a calentar. Así que hazlos antes y el ejercicio de glúteo de tu preferencia después. De esta manera, entre su calentamiento específico y los ejercicios de pierna donde también se requiere su ayudita va a ir el tío preparao.
10º Actualmente puedo hacer el calentamiento de glúteos al inicio y me sirve, pero al principio, cuando mi culo no sabía ni por dónde le daba el aire, tenía que hacerlo ANTES de los ejercicios específicos de glúteos (y en el calentamiento previo metía como mucho algún ejercicio para decirle "Tío, calienta que sales en un rato"). Lo hacía así para ir reclamando su atención en las búlgaras, peso muerto... y sentirlo. Lo que pasa es que el cabrón en el tiempo que montaba el chiringuito para el hip thrust / puente... se volvía a dormir
Por lo que lo calentaba a él de manera específica antes de hacer el ejercicio que tocara y muuuuucho mejor.
11º Hay un ejercicio muy top que es el step up. Mírate vídeos en youtube si no lo has probado. Se hace con ná y menos de peso (incluso sin él) y furula si te pones en una buena superficie que sea estable y vas con sumo cuidadín. Cuesta colocarse, a mí me cuesta, al menos. Pero cuando lo haces bien está genial.
12º Trabaja tu glúteo medio. Con las abducciones vas que chutas y como es un músculo pequeñito con las bandas te apañas bien. El trabajo del glúteo medio también demanda al glúteo mayor, así que...
Otro ejercicio muy chachi para glúteo medio y mayor: el frog pump. Se puede hacer en versión hip thrust (para el futuro).
13º Paciencia, mucha paciencia. Hasta que le vas pillando el truquito a todo cuesta, pero a base de ir insistiendo y probando das con la tecla de lo que te funciona a ti. No te desesperes ni pierdas las ganas, verás que poquito a poco das con lo tuyo. A mí me costó mucho y era joven, lozana y estaba fresca como una lechuga, pero mi glúteo estaba a por uvas. Una vez lo desperté no se ha vuelto a dormir (joder, es que sueno a teletienda total
).
14º No tienes espejos, pero tienes a tu marido y tienes un móvil: grábate (o que te grabe él) para que veas mejor cómo te estás colocando y tus errores. Te digo lo de grabarte porque aunque tu marido te puede indicar, se le pueden pasar cosas. Como sea igual que mi pareja vas lista jajaja.
Y cuando entro me encanta leerte. Es que siempre estás ahí, dando lo mejor que puedes según tus circunstancias y al pie del cañón. Aquí voy a estar todos los días para que actúes como motivación extrínseca
:
. Iba a echar el higadillo, qué fatiga, niño. Y, aun así, acostumbrados a gente mayor, me han dicho que he aguantado muchísimo, hueuheuheuhe.
Date ahora este tiempecito para descansar un poco el cuerpo y, sobre todo, la mente de tanto tute de disciplina, esfuerzo y blablabla. Ahora la prioridad sois tu familia y tú y ala y si mientras el booty se levanta un poquito pues way y si sólo se mantiene (o ni eso) pues también guay 
", pero es que mi vida ha cambiado. Es tontá. Celebro lo que hago actualmente, que mucho es porque me cuesta la vida sacar ganas y tiempo, y a disfrutarlo, que es lo importante. 
Por si a alguien le sirve mi súper reflexión. 
